tisdag 31 maj 2011

Matlådor som är enkla & effektiva !

Kyckling:
är en proteinkälla som slår det mesta under diet. Fruktansvärt kalorisnålt och billigt!
Het tips:
Tina kycklingen dagen innan.
Kasta in 2 ugnsformar (2kg/ form) med kyckling i ugnen på 225c i ca 45 min.
Sortera upp i matlådor efter önskat behov.

Snabb tillagning vid stressiga måltider:
Ta fram en tallrik
Tina kycklingen i ca 3 min
Täck halva tallriken med grönsaker (ruccola, broccoli, harecoverts etc.)
Bre över 30g jordnötssmör / 50g fetaost på kycklingen
Salt & peppar!

Klart på 5 min och med riktigt bra näringsinnehåll. Vill man ha lite "kolisar" går det alltid att käka någon fullkornssmörgås eller annan snabbfixad kolhydratkälla till!

Bättre sent än aldrig (Intervju med Magnus Engström)

Ingen presentation behövs. Klippet talar för sig själv:

Inställningen att ge ALLT och 150% till !

Gillar egentligen inte att länka ut en massa youtubeklipp (för utfyllnad på bloggen) MEN detta klipp tycker jag visar på EXTREME vilja! Helt sjukt och nästan lite obehagligt. Kan vara bra att tänka på när man känner att det smärtar lite extra i kroppen vid hårdare träning, eller när man känner sig "lite sliten" då väckarklockan ringer på morgonkvisten.
Vi har alla ALLTID lite mera att ge, det krävs en brutal psykisk styrka för att kunna kräma ur det lilla extra. Det är något som man delvis föds med, men det går att träna upp också!

måndag 30 maj 2011

Magdalena Pajala om barfotalöpning

Idag gick jag på en veckas semester. Kunde inte inlett den på bättre sätt än det här, jag och Magda körde dubbla pass utan någon tidspassning och vilken kvalitet det blir därefter!! Kort film om dagens förmiddagspass följer:


Tips på bra sida med billiga träningskläder

Hello!

Nu när sommaren kommer så vill man gärna ha nå schyssta plagg att ta på sig. Passa på att beställ från den här sidan från England. Ni får ett par skor för nästan hälften av vad ni betalar för hemma. Detta beror på att konkurrensen är betydligt större i England än vad den är här i Sverige.  Punden ligger också ganska lågt vilket gör att vi vår betydligt mer för pengarna. Sidan heter Startfitness och adressen hittar ni HÄR.

Top5 med Tomme Hedlund

Tjalle! Denna vecka bjuder jag på 5 sköna akustiska låtar. Första låten är en ny låt med en helt insane bra combo med Jimmy "nåiden-bygg" Risberg som har en magisk pipa. På gitarr "Joakim frank the tank" och Petter "pean" Carlsson. Riktigt bra killar! Hoppas på mera material till sommaren ! =)

nr1: http://www.youtube.com/watch?v=3yk5YjYLNoU&feature=player_embedded

Nr2 Heaven Below - when daylight dies
http://open.spotify.com/track/2gLbHLkWv0yLA2mO8SLRmf

Nr3: Times Of Grace - Willing
http://open.spotify.com/track/3xDmoW7eODPrDjXG87bmSs

Nr4: Stone Tempel Pilots - Plush
http://open.spotify.com/track/3ftHrCjsTUPLgI48m67byk

Nr5: Shinedown - Some day
http://open.spotify.com/track/5IDfIZqdfNXPfuVDsy2PCl
 
// 1:e Reserven

söndag 29 maj 2011

Helgens 1:km intervaller

Helgens 1:km intervaller på LF blev inte av. Alla körde någon egen typ av löpning istället. Jag själv hängde på Hannah på en löprunda runt Nydalasjön. Jag tog för givet att det skulle bli en lugn runda med utrymme för lite "svammel & surr" MEN ack så fel jag hade.
8 km stod på schemat och Hannah öpppnade i en rusande fart, jag kände redan efter 2 km att jag var nära på att ge upp, men allt eftersom kom jag in i "andra andningen" och orkade hänga på! När vi slutligen kämpat oss i mål och Hannah visar mig tiden för rundan så förstår jag varför det kändes så jobbigt. Vi höll nämligen ett tempo på strax över 4.20 min/km.

Nästa helg blir mest troligt sommarens 1:a Coopertest Beslut tas i början på denna vecka.

Sweetchili lax med hemmagjord pesto och Ungsrostade rotsaker



Här har ni en grym rätt som ni kan bjuda på en solig fredag eller lördag kväll:

Sweetchili lax:
Laxfilé
Sweetchili sås
Citron olivolja
Salt & peppar

Marinera laxen med dessa ingredienser och låt stå i kylen 1 timma innan tillagning. Grilla sedan laxen eller stek den på stekpannan. Ca: 3 min per sida.

Hemmagjord pesto:
1,5dl olivolja
60g pinjenötter
100g parmesanost
3/4 basilika (färsk kruka)
2 vitlöksklyftor
Salt & peppar

Hacka alla ingredienser smått och rör sedan ihop. Busenkelt. Testa er fram hur mycket ni vill ha av varje ingrediens.

Rotsaker i ugn:
Morötter
Palsternacka
Sötpotatis

Hacka i jämna storlekar och stoppa in morötter och palsternacka i ugnen för att efter 10 minuter stoppa in sötpotatiasen. 200-225 grader i ca: 40 min

Smaklig måltid!!

Veckans läsare Kim Håkan Lundmark !

Kim Håkan Lundmark är veckans läsare på 4Klövern!

Piteåbekantingen Kim Håkan Lundmark som numera huserar i Malmö har senaste tiden gått från klarhet till klarhet under sin diet, att han sedan kombinerar detta genom att sammla vuxenpoäng i väntan på att bli förälder tycker jag förtjänar extra mycket creed. Kim är en peson med ett hjärta av guld och en benstyrka av sällan skådat slag!

BRUTALT djupa och bra böjar är Kims specialitet !
Vi på 4Klövern önskar Kim med respektive all lycka som stundande förälder och blivande mr.krisp (bra form) !

Dagens CrossFit pass med David Hedlund (FILM)

Som jag skrev i Fredags så har vi hållit på och redigera en ny CrossFit film. Denna gång med Davvan som visar vad man kan göra ute i naturen, med deras redskap + några egna medtagna redskap. För 1 vecka sedan klättrade vi upp på valls och filmade detta pass. Och jaa, vad säger man. Helt fantastiskt underbart!

"Valls" WOD

-30 meter kast med 15kg sten, fram och tillbaka.
-20 Overhead squats med 15kg tungt järnrör.
-10 meter bear walk uppför en ramp
-20 Chins
-20 kettlebell swings med 16 kg
-20 toes to bar
-5 meter armgång i stege, upp och ner
-5 meter klättring i rep

X2

Se klart hela filmen, det kommer en bonus i slutet. Ha en trevlig söndag och glöm inte bort era mammor idag!

lördag 28 maj 2011

Nytt upplägg för fortsättningen av dieten!

Har kommit till ett litet vägskäl när det gäller min diet, har stått still under en längre period både på vågen och när det gäller dom flesta måtten både med kalipper och måttband. Nånting nytt måste tillföras, kroppen verkar ha vant sig med det jag stoppar i mig och totalt stangerat, trotts i princip nollning av kolhydraterna utöver passen och en liten ökning på cardiofronten.

Så nu dom senaste dagarna har jag funderat på om jag helt enkelt ska lägga ner dieten för gått och balansera upp kosten något, eller då att göra lite förändringar på mitt upplägg och fortsätta ett tag till.
Har valt alternativ två, har jag nu lagt ner så här mycket tid på diet ska jag fan se till att komma i riktigt bra form också.

Har fått ett förslag på upplägg av min gode vän Ola som jag ska köra på nu i 16-20 dagar för att sedan utvärdera resultaten. Träning kommer jag köra på likadant förutom lite mer fokus på ben i och med min senaste skada i axeln. Blir när det kommer till kosten jag gör den stor ändringen.

Kommer köra vanliga dagar i princip som tidigare för utom att jag kommer byta ut dom cirka 30 gram fett jag fått i mig till frukosten mot 60 g kolisar istället. Så ingen skillnad på kaloriintaget utan från vilka näringsämnen jag får i mig dessa kalorier.
Sedan kommer jag efter ca 4-5 dagar att lägga in 24 h fasta om jag bara inte har allt för tungt jobb för tillfället, då kommer jag skjuta den tills möjlighet finns. Sedan kör jag på med 4 vanliga dagar för att sedan lägga i en lågproteindag med enbart kolhydrater. Har tidigare under diet kört mera ätardagar utan någon särskild tanke bakom, mest bara för att unna sig lite, lite Tomas Åström-tänk;). Nu blir det mer fokus på dessa dagar och ska se till att i så stor utsträckning som möjligt enbart få i mig kolydrater under dessa dagar.
Sedan börjar jag då om från början från det upplägg igen och kör på så, hoppas detta ska ge mig en lite spark i rätt riktning iaf:)

Återkommer med resultat och utvärdingar av fastedagar, lågproteindgarna och annat som kan tänkas vara intressant.

Ha de gött!

Tips och inspiration till en Låg-proteindag med fyllning av glykogen

Hej alla! Jag har skrivit ganska så många rader om Låg-proteindagar i 2 inlägg under min flik Ola Enberg diet 2011. Länk.1 (Låg-proteindag FETT)  http://4-klovern.blogspot.com/2011/02/diet-2011-del-4-lag-proteindag.html Länk.2 (Låg-proteindag CARBS) http://4-klovern.blogspot.com/2011/03/diet-2011-del-8-lag-proteindag-med.html

Kastar in några bilder på maten som jag stoppar i mig under dagar som dessa när jag laddar med Carbs!
Försöker att hålla kcalintaget runt 4000 Kcal med en "ca" fördelning enligt följande:
Kolhydrater: 800g
Protein: 100g
Fett: 40g



Våfflor utan fett i smeten. Sylt och bär (ej grädde som på bilden)


Skorpor doppade i mjölk

Fruktsallad med vaniljkesella

Mammas pannkaka med sylt & råkostsallad


Baugette med kesellaröra(curry, sambal oelek, oliver) salld, tomat & lite kyckling

Havregrynsgrötmed gojibär, russin, äpple samt kanel

"Torrt" lösviktsgodis (ingen choklad för mycket fett =(  )

Kanelbullar

Landgångar med 3% räkost, lufttorkad skinka, äggvitor, paprika & ruccolasallad

Crossfit regionals är igång.

Nu har CrossFit games dragit igång. Till att börja med så kör dom något de kallar för Regionals. Det är här man kvalar in för att kunna delta i CrossFit games som går av stapeln 29-31 juli. Först ut var: North Central, South East, Australia, Canada West.

Övriga datum att hålla reda på.

Datum
May 27-29: North Central, South East, Australia, Canada West
June 3-5: Northern California, Mid Atlantic, Canada East, Europe,
June 10-12: North West, Central East, South West, Africa, Asia
June 17-19: Southern California, South Central, North East, Latin America.

Hittade en film från de första dagarna från uttagningen. Kika in på http://www.crossfitgames.com/ för mer info


fredag 27 maj 2011

Morot & zucchini-pasta med viltfärsbiffar & tzatziki

Idag blev det lite nytänkande i köket.

Biffarna är gjorda på:
Viltfärs
Ägg
Röd lök
Fetaost
Matlagningsgrädde
Timjan
Salt & peppar

Morot & zucchini-pastan är gjord på:
Rivna morötter
Riven zucchini
Koka detta i en kastrull i 6 minuter och salta.

Servera allt till en hemmagjord tzatziki:
Kesella
Gurka
Vitlök
Salt & peppar
Smaklig måltid!

Teaser inför Davvans CrossFit film!

Förra helgen så följde vi med och filmade när Davvan körde ett grymt CrossFit pass på Valsberget. Bra miljö och riktigt grymma övningar. Redigerings arbetet är i full gång, så håll ögonen uppe för CrossFit-inspiration genom David.

Ha en trevlig Fredag!


Konsten att skaffa jobb.

Som de flesta här vet så har jag under 2 års tid studerat på heltid i Luleå. Jag har gått hälsovägledare programmet, och om 4 dagar så är jag utexaminerad hälsovägledare. Att plugga är kul, men tacka vet ja ett riktigt jobb. Det är ganska intressant och se hur olika människor fungerar i olika situationer. Jag själv är verkligen ingen människa som gillar att studera och söka litteratur, samt vetenskapliga artiklar. Jag gillar det som går att ta på, det praktiska helt enkelt. Medan många som jag känner hängiver sig åt skolan och tycker att det är det bästa dom vet. Förmodligen kan mycket sitta i att de känner sig osäker på framtiden och vet inte riktigt vad de ska göra när de har pluggat färdigt. De har känt plugget som en säker och trygg vardag...

...Men tyvärr så kommer vardagen ikapp och man måste börja leta sig ett jobb. Det är inte det lättaste kan jag säga. Man har många kompisar som söker och söker, men får aldrig något jobb. Medan de som inte söker något jobb får alla jobben. Hur kommer detta sig? Beror det på att man är desperat? Osäker i sig själv? Eller vad beror det på?

Som sagt. Det är inte lätt. Men jag tänkte skriva ner en liten lista vad jag brukar tänka på när jag söker jobb och vad som har fungerat för mig:

  • Var lugn & trygg i dig själv
  • Var ärlig
  • Bemöt arbetsgivaren på ditt personliga sätt, klistra inte upp en "perfekt" bild av dig själv. Det naturliga är det man ser på.
  • Skryt i lagom mängd. Prata inte på om ALLT som du kan, men sitt inte heller och tyck att du är helt värdelös. Skryt om dig själv på en bra nivå.
  • Sälj in dig själv. Tänk redan innan på vad DU kan erbjuda företaget så att du kan göra dig lönsam. Företaget är inte medveten om att de behöver ny personal, det är du som ska säga att de behöver just DIG.
  • Är de osäkra. Säg att du kan jobba gratis under 1 veckas tid för att bevisa att du behövs. Dock, se till så att företaget inte bara utnyttjar detta.

För min del så har det alltid fungerat att vara sig själv. Är du genuint trygg och säker i dig själv så strålar detta av sig. Arbetsgivaren kommer se det. Våga var personlig och naturlig. Det finns ingen som gillar en påklistrad fasad.  Men det som är viktigast av allt. Alla fungerar på olika sätt. Det som har fungerat för mig, funkar inte för alla. Hitta ditt sätt att skaffa jobb. Och kom ihåg, när man inte söker efter det, så dyker det oftast upp!

Ha en trevlig Fredag!

torsdag 26 maj 2011

Tips på bra investeringar (Ergorapido damsugare)

Vi svenskar lever i en vardag som är ganska full av stress. Att spara 2-3 minuter per dag kan i mångas ögon vara väldigt viktigt. Därför är denna damsugare "Ergorapido" kanon för att spara in dessa minuter. Du slipper allt krångel med att dra fram damsugaren från städskrubben varje gång. Ett stort plus är att den är snygg också!t

Dagens CrossFit pass!

Igår så körde vi detta pass på Step In:

Thrusters - 5 minuters maxlyft, på 5 repetitioner.

Alltså, du har 5 minuter på dig att etablera ett maxlyft på 5 repetitioner. Godkänt är med rumpan i linje med knäleden och när ni pressar upp vikten så ska ni låsa ut armbågarna. Du får vila med stången vid axlarna, men om du släpper ner stången på backen så är det bara att börja om.

Frivädning - 5 minuter maxlyft, på 5 repetitioner.

Alltså, du har 5 minuter på dig att etablera ett maxlyft på 5 repetitioner. Godkänt är att få upp stången på axlarna. och måste du vila mer än 5 sekunder mellan lyften så måste du börja om.

8 minuter AMRAP

8 Burpee-Thrusters på 80% av vikten du kom upp på maxlyften av Thrusters
8 Stångroddar på samma vikt
8 Situps med käpp

Sätt på tidtagningen och se hur många rundor du hinner på 8 minuter.

Lycka till!

MAN VET


MAN VET att blodsockret är aningen lågt när det snurrar i huvudet likt en "salongsfylla på 5-6 öl" varje gång man ställer sig upp! Som tur är så kickar ketosen in efter ett tag, och då är man "på banan igen"!

onsdag 25 maj 2011

Tips på bra investeringar (cykliststyle)





Om ni känner för att "ta ner" inför sommaren och alla poseringar (vissa posar mer än andra) eller bara helt enkelt vill slippa röda prickar på ben/under armar så kan jag rekommendera dessa produkter!

MAN VET

Att man snart är färdig med studierna, när allt man tänker på är om examensarbetet blir godkänt eller ej!

Samuel Sandlunds filmblogg. (13)

Tjenare, direktören här.

Verkar ljusna på filmfronten nu, blev att se en ny film igår kväll o den var ganska bra faktiskt, haft lite otur sista tiden. Filmen heter 13 och bl a så är det en svensk med i den Alexander Skarsgård. Var en liten annorlunda film kan man säga. Handlar om att en kille blir indragen i en ganska stor grej där insatsen är väldigt hög vet inte ifall man ska säga så mycke mer utan ni får ta o se den helt enkelt. Tror att jag och Ola kom fram till 2,6 i betyg av 5 möjliga där 2 är godkänd så denna rulle blev ett stort steg framåt.

//Direktören

Håll dig skadefri del 2 ( det mentala spelet )

Att dra på sig skador som påverkar din träning negativt påverkar inte bara din fysiska förmåga utan även din psykiska. Att vara borta längre perioder och se sig själv bli svagare och svagare i vissa övningar tär på det mentala och framför allt det egna självförtroendet. Att när man sedan blivit frisk och ska komma tillbaka kan det vara tufft att våga köra stenhårt igen, man räds nya skador, man är rädd för att slita upp den gamla, då gäller det ät stärka sitt mental spel och hitta positiva tankar som tar dig tillbaka!

Tänkte här dela med mig av några grejer som jag fokuserat på under skadeperioder och vid återkomster efter skador:

1. Fokusera på det du fortfarande kan träna: Sällan blir man så skadad att man måste sluta träna varje muskelgrupp på hela kroppen, oftast är det en, två eler kanske tre muskelgrupper som måste vilas. Försök att koppla bort tankarna kring skadan och sikta på att utveckla t.ex.. benen och ryggen vid en eventuell bröstskada. Lägg upp mål och ökningar för dessa istället då kommer den positiva feedback man får av sig själv från ökningarna i dessa överglänsa dom negativa tankarna som den skadade muskelgruppen framhäver.

2. Stressa inte: Att komma tillbaka efter en skada kan vara extremt jobbigt kanske har man tappat 20-30 kg i stryka i vissa övningar. Det förstår vem som helst att det är sjukt jobbigt och fort blir det att det enda man sätter i fokus är att så snabbt som möjligt ta sig tillbaka till där man en gång var vilket oftast leder till att man sliter upp skadan på nytt.
Försök att glömma dom gamla personrekorden och börja om på noll för den specifika muskelgruppen. Då kommer du istället att se ökningarna och inte att du har långt kvar till ditt rekord, på detta sett jobbar du fram positiva tankar istället för att slå ner på dig själv hur klen du har blivit.

3. Hitta nått som funkar och håll dig till det: När man vet att man har haft problem i en muskelgrupp/ led eller annat så är det fort man går in i träning med en rädsla för att göra illa sig igen. Detta leder direkt till att man rent ibland inbillar sig att man har ont. Har ofta själv haft det fenomenet när det kommer till benträningen p.g.a. en knäskada jag dragits med under en längre tid.
Kan ha känt mig helt fräsch i knäet i flera dagar, sedan så fort jag kommer upp till gymmet och jag vet att jag ska träna ben då sätter tankarna igång och smärta i knäet kommer fram. Alla den smärtan bygger jag upp själv genom att skicka signaler från hjärnan ut i kroppen att jag har ont i knäet, jag får helt enkelt min kropp att tro att jag har ont och då får jag det också!
Vid detta fenomen är mitt bästa tips att hitta t.ex. en uppvärmning och en förstaövning som du känner dig trygg med. Hittar du ett upplägg som du märker att här får jag ju inte ont, då kommer du automatiskt sluta skicka dom negativa signalerna ut i kroppen och du kommer känna dig säker på att din kropp funkar som den ska. Sedan kommer resten av passet automatiskt när man har en positiv känsla i kroppen. Så hitta framför allt en uppvärmning som du känner dig trygg med!

4. Använd hjälpmedel: Själv känner jag att jag känner mig tryggare inför ett pass när jag t.ex. har på mig armbågsskydd, knäskydd, bälte, remmar eller liknande. Skulle säkert klara mig lika bra att träna utan men det ger en mental trygghet som gör att man vågar köra det lilla extra man kanske inte hade vågat utan.

5. Håll fokus på den övning du kör just nu: Ofta ligger tankarna alldeles för långt i förväg när det kommer till träningen. Man kanske värmer upp med t.ex. benspark samtidigt tänker man på benböjen som man ska köra som tredjeövning och man är rädd hur det ska känns där. Skit i det och fokusera på varje, övning, varje set och varje rep på så sett kan du koppla bort den övningen du är orolig för och när det väl är dags för denna känner du dig enbart peppad.

Finns förstås mycket mer att tänka på men det är väl lite grundtankar jag har kört efter. Att jobb på sitt mentala tänk tar förstås tid, man måste nöta precis som med alla annan träning för att bli bra. Ge det bara lite tid så kommer du märka förändringar!

Lycka till allihop och träna hårt!

// X:et

Tomas Åström Diet 2011(Del 8) "Hur håller man motivationen uppe under diet"

1 vecka kvar av dieten för mig och det börjar verkligen kännas att det snart är över. Det har varit tuffa månader med en strikt diet och man har lärt sig mycket utav detta. Jag tänkte dela med mig lite av vad jag har gjort när jag känt att min motivation har varit låg och känt att jag när som helst skulle kunna vända mig till Big Boy eller Sunes och köpa ett skrovmål:

  • Det viktigaste som jag har känt är att verkligen ha fasta tider för när man äter, samt att jag planerar under dagen vad jag ska äta. Jag vet att jag alltid kommer att få äta var 3-4 timma. Skulle jag känna att suget på någonting kommer så vet jag att det dröjer bara, säg 2 timmar till nästa gång jag får äte, och efter det så vet jag att suget är borta från det där onyttiga. Tänk hela tiden ett steg före och stå fast vid att ni verkligen äter vid de tidpunkter eller tidsramar ni har satt upp. Dels motiveras vi människor av att lägga upp små mål och delmål, men sen så vet ni också när och vad ni får äta nästa gång igen.
  • Ge er själv en belöning.  När jag har känt att jag varit riktigt låg under min diet så har jag försökt belöna mig på olika sätt. Belöningen kan antingen vara att jag använder mig av så kallade "ätardagar" där jag får äta det mesta, men ändå tänka på att intaget inte blir groteskt högt. För många kan en belöning vara någon pryl. Ett par nya byxor, en ny tröja, en dator. Ja, ni vet nog själva vad gillar. Man kan inte missunna sig allting här i vardagen, så försök hitta någon belöning som ni kan tänka er. 
  • Tro på dig själv. Har du inställningen att du inte kommer att klara av det här och ständigt pratar om hur hungrig och hur sugen du är på annan mat så kommer det aldrig gå. Mycket handlar om tilltron till sin egna förmåga, Self-efficacy. Genom att tro på sig själv och ha en bild av att man kommer klara av saker och ting så kommer man faktiskt stå där som segrare tillslut. Men tänker du negativa tankar om dig själv så är det lätt hänt att motivationen tryter och du kör fast.
  • Viljan. Har du ingenting som driver dig framåt eller har du ingen vilja att göra det du ska göra så är det ingen ide att du ens lägger tid och energi på det. Ett exempel. Du har kanske bestämt dig för att gå ner i vikt. Men du har ingen vilja, ork eller lust att ändra på din livsstil och vardag, så kommer det mesta gå åt pipan. Visst du tappar förmodligen vikt de första veckorna. Men sedan när du är tillbaka i de gamla spåren i din gamla livsstil så åker dessa kilon upp till det ursprungliga om inte än högre. DÄRFÖR. börja alltid med att grubbla över varför du gör det du gör och tänk över din livsstil, hur du lever idag. Det är där du måste börja, för att inte landa på ruta 1 igen.
  • Nära och kära. Att ha vänner och familj som stöttar en i det man gör. Hur många gånger har man inte hört. "Inte behöver väl du gå på diet?" "En bulle kan du väll ta?" "Ska du ta bort allt kul i livet när du inte kan fika?". Det är ganska absurt om man tänker efter hur formade samhället är efter vad och hur man äter. Är "fika" allt kul här i livet? Det handlar främst om avundsjuka och karaktär. När de säger detta så önskar de i grund och botten att de också kunde bestämma sig för att ändra sin livsstil. Däremot så vill jag poängtera att den livsstil jag och mina kompisar har för tillfället inte heller kanske är en helt SUND livsstil i hälsoaspekt. Men det jag vill poängtera är att man ska respektera varandra för den man är och genom kompisar och familj som har en förståelse med det man gör, så kommer man väldigt långt. Då slipper man ens börja fundera, "ska jag kanske ta den där bullan ändå".

Sist men inte minst så vill jag säga. Att allting handlar i slutändan att må bra också. Ni bör tänka över vad som är syftet med eran diet? För oss är syftet att nå en så låg fettprocent som möjligt, samt att behålla muskelmassan. Detta är inte alltid ett hälsotänk. Men vad har ni för syfte? Är det för att gå ner några kilon till eran trivselvikt? ha detta i åtanke då:

"Det går att äta allting, men inte alltid"

Lika som löss

Tobias Nyström (Rörkrökare, fotbollsspelare LIF)   Per Holknekt ( fd. skatarproffs, gift med Lena PH )

tisdag 24 maj 2011

Wishlist

 Longines Sportschief från 1966. Hade inte skadat att äga.

Tips på bra investering (Diskmaskin)

Har alltjämt i alla år bott i lägenhet och diskat för hand. Detta kan låta tragiskt men med tanke på alla måltider och matlådor som det blir under en vecka så spar diskmaskinen riktigt mycket tid, samt att man slipper bli sönderuttorkad om händerna under vintern.
Nackdelen är väll att alla typer av aktivitetskvällar med  kompisar där mat och annan föda är väldigt förekommande blir i lägenheter som har tillgång till diskmaskin =)

Fick detta reningsverk i julklapp av mina underbara föräldrar. Top3 julklapp ever!

MAN VET

Att det är dags för vilodag när händerna ser ut så här:
 

MAN VET

Att man tar dagen från morgon när man stiger upp 04:45 för att jobba förmiddag på Smurfit Kappa kraftliner. Att man sedan i bakhuvudet vet att Tomas Åström har minst 5 timmar kvar att sova, så kan man för en kort stund känna en liten frustration & orättvisa över att man inte själv får "bära upp" en våldrippad matadorrumpa, samt gyllenbrun året runt TAN.

måndag 23 maj 2011

Första intervallpasset för säsongen 2011/2012


Körde idag första intervallpasset på ca 1,5 månad. Skrev om förra säsongens sista här på bloggen för en tid sedan.

Semestern är sedan några veckor över och skidåkarna har återigen börjat nöta timme in/ timme ut. Någonting vi jobbar mycket med och som är av högsta vikt förutom all mängdträning vi måste underkasta oss för att bli så genomtränade att man tål att träna/tävla mycket är intervaller.

Ordet intervaller har givetvis olika innebörd för olika individer. I skidvärlden kallas intervallträning för A3 och A3+
A3 = Aerobt arbete strax under mjölksyratröskeln (puls ca 80 % av max), här ligger den större delen av intervalltiden där effektiv arbetstid under ett pass varierar allt mellan 20 min till upp emot 1timme.
A3+= Anaerobt arbete där man jobbar med mjölksyratåligheten, allt för att förskjuta denna och klara av att hantera denna så otroligt speciella känsla. Här är pulsen på ca 90-100% av max och målet är ofta att ta ut sig minst lika mycket som på tävling. Detta går absolut bäst när man är fler personer och kan pressa sig till det yttersta! Effektiv arbetstid under ett sånt här pass är oftast mellan 20-30min.

För egen del var det ett vanligt A3 pass på rullskidor i fristil som gällde!

Samuel Sandlunds filmblogg

Hejsan alla direktören här.

Har varit på bio o sett Pirates of the Caribbean I Främmande Farvatten i 3d. Gillar verkligen Johnny Depp som skådespelare en som kanske inte får dom stora rubrikerna men han är riktigt bra. Det var en okey film, den började bra men den kom inte upp i riktigt samma klass som tidigare, visst den hade sin stil o humor i filmen men kanske dom skulle ha stannat vid den senaste filmen men så är det med hollywood dom ska mjölka ut pengar från vi människor som ser dom här filmerna o tror att dom ska vara riktigt bra som dom tidigare men så är det tyvärr. 2 i betyg av 5 möjliga från min sida och på imdb så får den 7,2 av 10.

//Direktören

Lika som löss

Angus Young (Legendarisk gitarrist i AC/DC)    Kalle Eriksson (Receptionist Step In)

Ola Enberg diet 2011 del 19 (Kalipermätning)


Hur mycket fett har jag på ryggen? Med en kalipermätning så får jag veta svaret!
 Hej återigen alla läsare! (börjar att bli några inlägg nu!) Hoppas att det som jag nämnt under tidigare inlägg gett er något. Som jag nämde under (del 12) http://4-klovern.blogspot.com/2011/04/ola-enberg-diet-2011-del-12-utvardera.html är hur jag utvärderar min form & mina framsteg under dieten. Allting är ett ständigt & evigt pusslande under hela dietens gång. aspekter att ta hänsyn till som: mycket volym, lite volym, kardio, intervaller, påfyllnadsdagar, fasta, vilodagar, jobb, lågprotein dagar etc...Hela tiden måste man vara objektiv och försöka undvika alla misstag som är så lätta att råka ut för!


Eftersom att allt fler kontaktar mig för att få göra en mätning så hade jag i detta inlägg tänkt att nämna lite mera ingående om kalipermätningar. Hur går man tillväga och vad är det egentligen som man mäter?
Hela grejen med en kalipermätning är att se hur mycket underhudsfett man har på kroppen (obs! underhudsfett är inte samma som tot. mängd kroppsfett, här räknas inte inre organ med, där kroppen också lagrar fett. Några kg extra brukar man få räkna med när man jämför underhudsfett kontra tot. kroppsfett)
Vad man gör vid en mätning är att man tar ut ett hudveck på ett X antal utvald punkter på kroppen, därefter nyper man med kalipern ett par gånger om på en omkrets av några cm för att få ett snittvärde på hur tjockt hudvecket är på den punkten. På kalipern finns det en skala (i mm) som talar om hur pass tjock huden är.
Tex.: har man ett hudveck på 15mm så har man mer fett än en person som har ett hudveck på 10mm. Det totala mätvärdet på samtliga punkter summeras sedan och via en massa formler så räknas din UNDERHUDSFETT% ut!

Kalipermätningar går att utföra på flera olika sätt 3 punkter, 6punkter, 9 punkter, 16 punkter. Det som är fördelen med att mäta många punkter (9 punkter lr 16 punkter) är att man lättare kan se vart på kroppen som fettet har lättast för att släppa, samt att det blir mera precisa uträkningar som ger en större helhetsbild än när man bara mäter 3st punkter.


Något som också är en stor fördel med kalipermätningar med många mått, är att du får en klar bild utav hur din fettfördelning ser ut på kroppen, på så sätt kan man även utläsa hur hormoner och andra viktiga funktioner i kroppen för tillfället fungerar.

Jag personligen mäter med 9 punkter men har som målsättning att lära mig att mäta med 16. Alla personer som jag kaliprat har verkligen uppskattat att jag använder mig av många punkter, alla som bryr sig om sin egen kropp har ju en ganska så klar bild över vad man tycker är bättre & sämre samt vart man lagt på sig eller tappat fett.

En kalipermätning är ett ypperligt sätt att se om dieten går åt rätt eller fel håll! Visst vågen fungerar men den kan verkligen variera. Minskar däremot dina MM mått samtidigt som du behåller styrka i gymmet DÅ kan jag lova dig att du är på RÄTT VÄG!

// Ola

Dagens lunch

Kyckling med hemmagjord pesto, fetaost & lufttorkad skinka.

Pesto:
-basilika
-pinjenötter
-olivolja
-parmesan
-vitlök
-salt & peppar

Servera rätten med lite Bladspenat och ruccolasallad.

Inspiration

MAN VET

Att man är sjukskriven eller har försovit sig ordentligt om man går upp kl. 08.00 en måndag!

Top5 med Tomme Hedlund

Tjingeling 1:e Reserven speaking! Har i helgen haft många bollar i luften och tyvärr inte haft tid för att styra någon sjysst Top5. Därför ger jag en god vän förtroendet att leverera en lista av hög klass! Robert Bergvall är namnet på denna sköna "dude" Robban har figurerat som veckans läsare. Länkar in den för vidare info:  http://4-klovern.blogspot.com/2011/01/veckans-lasare-robert-bergvall.html

TjABa! 

1.Avenged Sevenfold - Not Ready To Die
http://www.youtube.com/watch?v=WKP9RwoTWwE

2.Times Of Grace - Live in
http://www.youtube.com/watch?v=18gb9PUcOCo

3.Hail The Villain - Runaway
http://www.youtube.com/watch?v=xHG3YOB8nxY

4.Five Finger Death Punch - My Own Hell
http://www.youtube.com/watch?v=aeZ6F4FERTk

5.Pantera - Cowboys From Hell

söndag 22 maj 2011

Helgens 1:km intervaller på LF Arena


"Plattan i mattan" var upplägget på intervall nr.2
Denna helg så dammade vi återigen av några 1km Intervaller uppe på LF Arena. Startfältet denna helg blev tyvärr "glesare" än vad vi hade hoppats på. Som vanligt är många sugna under veckan men så fort det verkligen bränner till för lite tävling mot sig själv & andra bangar folk ur. 1 nytt tillskott var trots allt på plats nämligen Petter Larsson som var hemma i Piteå över hegen. Alltid skoj med Petter som ständigt har smilgroparna "högt uppdragna" !

3st intervaller blev det.

Tider:

1 km intervall 1. 3.20-3.40 tempo i ganska så tät klunga.

1 km intervall 2. FULLT ÖS!
Tomas Åström: 3.10
Ola Enberg: 3.12
Mattias Jonsson: 3.15
Petter Larsson: 3.18

1 km intervall 3. 3.20-3.40 låg tiderna mellan i eget tempo för alla.

 
Bör tilläggas att Petter sprang alla sina intervaller på "cirkus samma tid" och mer såg detta som en kul grej. Hade det vart tal om längre distanser så hade samtliga 4Klöver medlemmar fått pisk med brutalt många minuter!


Tuff spurt mellan "X:et" och DieTo på intervall 3

Samlad trupp under 1:a intervallen

Tips på bra investeringar (ipod)

Jag kan inte annat än tacka Apple! Mina ipods har räddat många hundratals timmar i ösregn och -30 grader.

Veckans läsare Magdalena Pajala !

Magdalena Pajala är veckans läsare på 4Klövern!

Piteåkändisen Magdalena som för dryga halvåret sedan packade flyttlasset och rullade norrut igen efter ca 2 år i skidmetropolen Östersund (samt 4 år i Gällivare & Solefteå). Magda fann sig snabbt i 4Klöverns umgänge, och efter en snabb landning i staden och en än kortare startsträcka så fann hon kärleken i Mattias "X:et" Jonsson (Extreme).
Magda blev nu i vår återigen uttagen i skidlandslagets A:trupp och kommer inför stundande barmarksträning & vintersäsong att spänna bågen än hårdare än föregående år.

" Att få komma hem till Piteå igen och ändå kunna bedriva en heltidssatsning på längdskidåkningen med bra förutsättningar och grymma lagkamrater & tränare i Piteå Elit är verkligen något som jag uppskattar "extreme" mycket hälsar Magda! "

4Klövern önskar Magda lycka till inför stundande världscuper & andra mästerskap

Muskelstimulator med TENS- & EMS-funktion!

Har fått domme npå min senaste skada efter att ha besökt en sjukgymnast i fredags.

Ledkapseln i vänstra axeln var väldigt svullen vilket ledde till den stramhet. smärta och stelhet jag känt dom senaste dagarna. Alltid tråkigt med skador men nu vet jag vad det är och kan börja behandla på en gång och förhoppningsvis vara tillbaka i full träning inom kort.

En maskin som har varit bra vid tidigare skador och som jag även kommer att använda för påskyndandet av läkandet av denna skada är en sk. muskelstimulator med TENS- och EMS-funktion.
En maskin som skickar ut elektriska impulser genom huden som påskyndar läkning. Jag använder mig av EMS-funktionen vilken det är som gäller vid muskel och ledskador för att stärka muskel och ökat blodgenomströmningen på det skadade området för snabbare läkning.

Såhär kan man beskriva dom två funktionerna:

TENS=transkutan (genom huden) elektrisk nervstimulering (= bedövning och nervträning).
Metoden bygger på att TENS-apparaten via huden skickar in pulserande mikroströmmar - artificiella nervsignaler - av samma sort som normalt i nerverna, men som når ryggraden i en annorlunda ordning. Perifera nervsystemet kan då inte förstå signalerna utan stänger istället av dem (kallas "grindkontroll") i ryggmärgen. Vetenskapen kan ännu inte förklara den exakta mekanismen i detta men när "grinden" stänger blockeras samtidigt den riktiga smärtan. Detta ger smärtlindring helt utan biverkningar. Den mest krävande tillämpningen är som nämnts vid förlossningar.
TENS ger även nervträning. Bra exempelvis efter förlamningar och andra nervskador.
En väldigt udda användning av TENS-nervträning är ökning av reaktionshastigheten - bra exempelvis för målvakter.


EMS=elektrisk muskelstimulering (= muskelförstärkning, ledstabilisering, ökad läkningshastighet samt förbättrad blodcirkulation).

ger intensiv muskelbehandling på sätt som inte har motsvarighet i vanlig fysisk träning. Via EMS kan man träna muskler som av olika skäl inte kan tränas på annat sätt (pga smärta) samt använda muskelrörelserna för att pumpa kapillärt blod mot skadan för snabb läkningseffekt.

Kan starkt rekomendera för återhämtning och för att påskynda läkning att införskaffa en sådan.
Kostar ca 1000 kr + frakt + nya elektroder ca 1 gång var annat år om man rengör dom med jämna mellanrum.
En liten kostnad om man jämför med hur många behandlingar man får hos en sjukgymnast för 1000 kr. Man bör dock konsultera en sjukgymnast eller nån annan kunnig person om hur man ska fästa upp elektroderna för bästa möjliga effekt även om man med en god anatomisk kunskap oftast kan räkna ut det själv.

// Matte

Lika som löss

       Joel Kinnaman (skådespelare) Simon Eriksson (Snart uteximinerad tandtekniker)

lördag 21 maj 2011

Tips på bra investeringar (iphone4)

Behöver väll egentligen ingen större beskrivning. Kan bara motvilligt erkänna att jag levt i tron att ägande av iphone4 var aningen överskattat, MEN ack så fel jag hade. Grym nalle med funktioner som klarar det mesta!

Kirrade denna härliga iphone4 av Claes Forsberg på Telemäklarna

MAN VET

Att man har goda vänner när dom stiger upp 7 en lördag för att följa med och filma ett pass...

fredag 20 maj 2011

Viljan och strävan att lyckas.

Att lyckas är något som får oss alla motiverade. Och för vissa så finns det en enorm vilja att lyckas. Detta tror jag är något som går hand i hand. Lyckas vi med något så ökar vi vår vilja att lyckas nästa gång osv. Låter det logiskt? Men vad händer om vi inte lyckas med det vi gör och vad händer med viljan därefter. Kommer vi tillslut bli liggande raklång på rygg för att vi varken har viljan, orken eller motivation till att resa oss? Detta är en tankeställare till er alla där ute. Vad behöver ni för att lyckas och vad händer med er när ni inte lyckas?

Här har ni ett riktigt bra klipp som visar på VILJA!

Håll dig skadefri!

Något jag har lärt mig under dom ca. 10 år man kört i gymmet så är det att det finns en sak som påverkar träningen mer negativt än nånting annat: SKADOR!
Finns inget som hämmar den muskulära utvecklingen och påverkar både psyke och kropp negativt som skador av olika slag.

Har själv haft min beskärda del av dessa i axlar, armbågar, knän och rygg men som tur är så lär man sig nått av varje skada om man lär sig att förhindra dessa i framtiden. Hade man veta det man vet idag hade jag säkert lyckats undvika 80 % av dessa skador.

Ska här dela med mig av mina bästa tips så du/ni som läser detta kan undvika att dra på er skador som hämmer er utveckling.

1. Värm upp!: Värm alltid upp ordentligt innan du tränar. Rekomendera 10 min på cykel/ crostrainer/ löpband. Värm sedan speicfikt upp dom muskler du ska träna under passet, ca. 3-4 lätta set. Stega sedan vikten succusivt under den första basövning så kroppen och nervsystem vänjer sig ordentligt med den belastning som komma skall.

2. Stretching: Att vara mjuk i muskler och leder är en stor fördel när det kommer till att undvika skador. Är du för stel är det risk att du belastar kroppen snett eller fel vilket i sin tur kan leda till skador. Strecha efter passet dom muskelgrupper du tränat 3 x 30 sek och gärna resten av kroppen också. Rörlighet är viktigt för att kunna utföra övningar med full ROM!

3. Var uppmärksam på hur kroppen känns: Lyssna på din kropp när du tränar. Känner du dig sliten och trött i gymmet en dag, dra då ner på både volym och vikter och fokuser på utförande och kontakt. Kan ge minst lika bra resultat som ditt normala pass.

4. Undvik maxlyft i stor utsträckning: Att köra maxlyft ( 1 reps på så tung vikt man orkar ) sliter otroligt mycket på kroppen och jag anser därför att om det är att bygga muskler du vill så räcker det att maxa en gång i månaden för att chocka kroppen lite. Är väldigt vanligt bland grabbar i 15-18 års åldern att man maxar i bänk 3-4 ggr i veckan. Även jag var en av dom vilket jag sedan fick betala för. Inflammationen i framsida axel kommer som ett brev på posten om man kör så. Man ökar så mycket i styrka under den perioden att cenor och ligament med mera inte hänger i samma takt som musklerna utvecklas. Själv fick jag ett nästan tvåårigt uppehåll från allt som hette bröstträning. Alltså 2 år bort från träning pga. maxlyft, kan garantera att jag hade haft varit betydligt starkare idag om jag undvikit maxlyften för att sedan ha kunnat träna två bra år extra.
Hur som helst om du nu ska maxa, se till att du är ordentligt uppvärmd och stega succusivt vikten under flera set upp till din maxnivå.

5. Anpassa träning efter din vardag: Har man som mig och säkert många andra ett yrke inom byggbranschen eller en annan bransch där man sliter på kroppen mycket gäller det att tänka på hur du planerar in din träning. Har du t.ex. lyft astunga fönster en hel dag på jobbet undvik då att t.ex köra marklyft eller liknande. Känner du dig inte hundra får man helt enkelt anpassa träning efter det. denna punkt hänger ihop lite med punkt 3.

6. Kör inte till fail varje setUndvik att gå till fail varje set, det vill säga att du inte kör till absolut sista rep du orkar varje set. Man ser otroligt många som kör till fail och sedan får hjälp 2-3 reps extra varje set. Blir en onaturlig överbelastning som gör att du tappar intesitet i passet och ökar skaderisken. Räcker gått att max köra till fail eller nära, sista setet i varje övning. Kan även fundera på att lägga in droppset eller liknade i slutet av passet för att chocka kroppen om du nu känner att du har lite kvar att ge. 

7. Får du ont, kolla upp det i tid: Om du nu skulle få en skadekänning av nått slag, kolla då upp vad det är med en läkare, sjukgymnast eller nån annan insatt person i din närhet. Att försöka träna runt skadorna drar bara ut tiden på skadan. T tjuren i hornen och ta tag och rehabilitera skadan så fort som möjligt, det vinner du på i längden även om rehabträning kanske är det tråkigaste man kan göra.

8. Undvik idiotlyft i fyllan: Väldigt vanligt att när folk som tränar fått i sig lite för mycket alkohol är att man då vill visa upp sin styrka och imponera. Snälla! undvik att göra idiotlyft i fyllan, kan leda till långvariga skadeuppehåll.

LYCKA TILL, håll er skadefria och öka i gymmet!

//Extreme

torsdag 19 maj 2011

Tomas CrossFit skola (Begreppet WOD) Del 4

Hej alla nyblivna CrossFit-utövare!

Idag tänkte jag gå in lite djupare på begreppet WOD. Vad är en WOD egentligen? WOW står helt enkelt för "Workout of the day" och på svenska dagens träningspass. Detta är alltså begreppet för oss CrossFIt utövare när ni pratar om träning. Dessa punkter kan vara bra att förstå:

  • Beskrivningarna över övningarna i en WOD är de som de står. Gör inte egna ord över beskrivningen och tolka den till något annat. Står det Front Squats, så är det Front squats, inte böj med stången på ryggen.
  • Ibland kan det stå att du ska köra frivädning 3-3-2-1-1. Då innebär det att du har 5 st set du ska avklara. Första innehar 3 rep, andra 3 rep, tredje 2 rep osv.
  • Om det står t.ex. 21-15-9 reps av marklyft & chins. Då innebär det att du gör först 21 reps på marklyft, direkt efter 21 chins, sedan kör du 15 reps marklyft, 15 reps chins. 9 reps marklyft, 9 reps chins. Här är målet att hinna färdigt så snabbt som möjligt.
  • Det finns WODs som du försöker hinna färdigt på kortast möjligast tid, det finns även WODs som du håller på under en viss tid. t.ex. under 20 minuter ska du hinna med så många rundor som möjligt av ett antal övningar.
  • Kom ihåg att variera dina WODs. Tanken är att ingen WOD ska vara den andra lik. Förutom när du är ute efter att försöka slå ditt PR.
  • En WOD går oftast ganska snabbt att utföra och vill du variera med tung styrka så kan din träning komponeras enligt följande: 
- Uppvärmning
- TUNG basövning: 5-5-5-5-5
- WOD
- 2st kontaktövningar (dvs. mer fokus på volym). t.ex. biceps & triceps (helt och hållet beroende på hur upplägget ser ut)
- Nervarvning - stretch.

Hoppas ni har förstått begreppet lite bättre nu och vet hur ni kan lägga upp era WODs själva. Nästa inlägg kommer vara en fortsättning på övningsbanken ni fick ta del av förra veckan. Lycka till!

Ola Enberg diet 2011 del 18 (Målider vid CKD del2)

Hej alla läsare! Eftersom att mitt förra inlägg på maträtter blev så pass populärt så bifogar jag nu ytterligare några maträtter. OBS! alla dessa maträtter är kost som jag använder mig av under CKD diet. Många utav dessa maträtter och de andra från (del 1) Länk: http://4-klovern.blogspot.com/2011/04/ola-enberg-diet-2011-del-11-maltider.html förklarar jag om i filmen (handla med 4Klövern vid CKD diet. )Länk: http://4-klovern.blogspot.com/search/label/Handla%20med%204Kl%C3%B6vern

Mattebiffar med rivna morötter, lök, curry, samt tzatzikiröra 
3st Mattebiffar100g morötter
1st gul lök
100g Kesella 1%
1klyfta vitlök
1/3 gurka
Curry (till morötterna & löken)
Salt & peppar
Näringsfördelning
Protein: 65g
Fett: 30g
Kolhydrater:  20g                      Kcal: ca 600


Ryggbiff med smörstekta champinjoner samt hackad lök salt & peppar

200g Ryggbiff
100g champinjoner
15g smör
salt & peppar


Näringsfördelning
Protein: 50g
Fett: 20g
Kolhydrater: 0g      
Kcal: ca 400

Stekta kycklingfileer med jordnötssmör
och ruccolasallad salt & peppar

200g kycklingfileer
30g jordnötssmör (ekologiskt)
halv påse ruccola
salt & peppar

Näringsfördelning
Protein: 50g
Fett: 20 g
Kolhydrater: 0g       
Kcal: ca 400 kcal


Preework måltid (90 min före tr.)

Havregrynsgröt med skivade äpplen, gojibär, russin, lite mjölk, samt massor med kanel

40g havregryn
20g qojibär
20g russin
1 rött äpple
2dl lättmjölk
Kanel

Näringsfördelning
Protein: 20g
Fett: 5g
Kolhydrater: 60g        
Kcal: ca 400

Goda och riktigt nyttiga rätter !