Hur bör man kombinera sin träning med CrossFit?

Jag har fått lite frågor från folk hur man ska kombinera sin vanliga träning med just CrossFit träning. Det är faktiskt inte så svårt som man tror.

Just CrossFit handlar om att chocka kroppen, bli allround tränad och tåla hög belastning under en längre tid. Du tränar funktionellt, tungt och med högt tempo i samma veva. Jag tror att det är få träningsformer som är såpass komplett som just CrossFit!

Men hur lägger man in ett CrossFit pass i sitt träningsprogram som redan nu ser smocktjockt ut? Jo, antingen så skulle jag rekomendera att titta över det CrossFit pass ni ska köra. Går det att lägga upp passet så att fokus ligger på Ca: 2-3 muskelgrupper? Ja då kan ni byta ut ett pass den veckan och bygga upp ett TUNG styrka kombinerat med en CrossFit del. Säg t.ex. Bröst, Triceps, Axlar. Då kan passet se ut som följande

Ett av de jobbigare CrossFit pass jag någonsin kört "Linda". Blir att testa snart igen.

Basövning 5 * 5 Bänkpress på Ca: 80% av 1 RM (Alltså 80% av ett maxlyft)

CrossFit WOD

- 21 Burpees

- 21 Dips

- 21 Pushpress

- 15 Burpees

- 15 Dips

- 15 Pushpress

- 9 Burpees

- 9 Dips

- 9 Pushpress

Därefter kör ni 2-3st kontakt övn. t.ex.

- Cable Flyes 3 * 15

- Hantellyft åt sidan 3 * 15

- Enarmstricepspress 3* 15

Eller så skulle jag rekomendera er att testa köra dubbla pass en dag. Kanske att ni kör Styrketräningen på morgon och sedan på kvällen så kör ni ett CrossFit pass. Själva CrossFit passet tar ju inte lång tid, Max 20 minuter räcker. Det enda jag vill att ni ska tänka på är att inte träna de muskler som redan är slitna eller behöver vila. Så lägg upp CrossFit passet utifrån det. Lyssna på kroppen och låt den bestämma din träning.

Ha en trevlig Lördag!!!

Tomas CrossFit skola (Uppvärmning inför ett CrossFIt pass) Del 5

Inläggen till denna skola har släpat en hel del. Det finns filmer som ska redigeras med övnigar, bara jag hittar tiden till att göra detta. Så jag tänkte att ta upp litegrand runt uppvärmningen innan man kör ett CrossFit pass.

Som ni vet så är uppvärmning väldigt viktigt i all typ av idrott eller träning man ska utföra. Men inom just CrossFit så är det väldigt viktigt att öka rörligheten i kroppen. Det är viktigt att värma upp ur skadeförebyggande synpunkt men också för att du skall kunna få ut max effekt ur kroppen. När du kör CrossFit så är det ingen vidare ide att bara värma upp genom att springa 10 minuter på löpbandet. Utan du bör värma upp alla leder och muskler som du ska använda dig av i passet. Uppvärmningen är även ett ultimat tillfälle att teknik träna på övningar. Det viktigaste tror jag är att variera sin uppvärmning och välja övningar utifrån det pass som du ska köra!


Här har du några tips på uppvärmningar inför ett stundande CrossFit pass:

The Burgener warmup

Catalyst athletics standard warmup

Dutch lowy warmup

Amundson warmup

MAQ - olympisk rörlighet

Testa dig fram vad som passar bäst för dig. Ha en grym fredag!

Tomas CrossFit skola (Begreppet WOD) Del 4

Hej alla nyblivna CrossFit-utövare!

Idag tänkte jag gå in lite djupare på begreppet WOD. Vad är en WOD egentligen? WOW står helt enkelt för "Workout of the day" och på svenska dagens träningspass. Detta är alltså begreppet för oss CrossFIt utövare när ni pratar om träning. Dessa punkter kan vara bra att förstå:

• Beskrivningarna över övningarna i en WOD är de som de står. Gör inte egna ord över beskrivningen och tolka den till något annat. Står det Front Squats, så är det Front squats, inte böj med stången på ryggen.
• Ibland kan det stå att du ska köra frivädning 3-3-2-1-1. Då innebär det att du har 5 st set du ska avklara. Första innehar 3 rep, andra 3 rep, tredje 2 rep osv.
• Om det står t.ex. 21-15-9 reps av marklyft & chins. Då innebär det att du gör först 21 reps på marklyft, direkt efter 21 chins, sedan kör du 15 reps marklyft, 15 reps chins. 9 reps marklyft, 9 reps chins. Här är målet att hinna färdigt så snabbt som möjligt.
• Det finns WODs som du försöker hinna färdigt på kortast möjligast tid, det finns även WODs som du håller på under en viss tid. t.ex. under 20 minuter ska du hinna med så många rundor som möjligt av ett antal övningar.
• Kom ihåg att variera dina WODs. Tanken är att ingen WOD ska vara den andra lik. Förutom när du är ute efter att försöka slå ditt PR.
• En WOD går oftast ganska snabbt att utföra och vill du variera med tung styrka så kan din träning komponeras enligt följande: 

- Uppvärmning
- TUNG basövning: 5-5-5-5-5
- WOD
- 2st kontaktövningar (dvs. mer fokus på volym). t.ex. biceps & triceps (helt och hållet beroende på hur upplägget ser ut)
- Nervarvning - stretch.

Hoppas ni har förstått begreppet lite bättre nu och vet hur ni kan lägga upp era WODs själva. Nästa inlägg kommer vara en fortsättning på övningsbanken ni fick ta del av förra veckan. Lycka till!

tomas CrossFit skola (Övningsbank FILM) Del 3

Då var det dags för Del 3 i CrossFit skolan. I denna del så tänkte jag gå igen 5 st övningar. De övningar som kommer beröras är:

Airsquats

Burpees

Halv fällkniv

Knees to elbow

Mountain climbers

Dessa 5 övningar är några som ofta förekommer under CrossFit pass. Det finns miljontals med övningar, men jag tänkte börja att ge er grunderna för att sedan gå på lite mer avancerade övningar. Det dessa 5 övningar har gemensamt är att alla utförs med din egna kroppsvikt. I CrossFit pass är det vanligt att man kombinerar en utav dessa med en tyngre stångövning. t.ex. Marklyftet.

Kom ihåg att alla övningar går att skala ner och anpassa utefter sin förmåga. DOCK, ska ni tävla så är det ett krav att man utför övningen så som den ska göras och med full utlåsning. Kika på filmen för att ta del av övningsbanken:




Good Luck!

Tomas CrossFit skola (Ordlista för de olika termer som används) Del 2

Hello!

Hoppas ni har längtat efter fortsättningen på denna tråd. Idag har jag tänkt dela med mig av vad jag tycker är de viktigaste termerna som man bör ha koll på inom CrossFit. Som i alla idrotter så finns det många förkortningar och kluriga ord som man inte har någon aning om vad de betyder. Däremot så kommer jag bespara er med namn på övningar idag. Till nästa inlägg så kommer jag filma 5-10 övningar och berätta teknik rörande dessa. Så håll ut om ni vill veta mer om övningarna:

ORDLISTA

AMRAP - As many reps as possible (ibland rundor)
ATG - Ass to grass (innebär en DJUP knäböj)
BW eller KV - Bodyweight eller kroppsvikt
CFT - CrossFit total
PR - Personligt rekord
REP - Repetition
RM - Repetition maximum (innebär vad du MAX kan lyfta på en övning)
Scaling (skalning) - Anpassning, du skalar ner och anpassar övningen utifrån din förmåga
Tabatha - Intervallprincip som innebär 8 set med vardera 20s jobb/10s vila.
WO - Workout
WOD - Workout of the day

Efter mitt första CrossFit pass förra sommaren.

Detta var nog de viktigaste termerna som inte har och göra med namnen till de olika övningarna. Och som sagt, jag kommer förklara mer ingående om olika övningar senare. Så ni har mycket att vänta er. Hoppas detta var till någon nytta!

Tomas CrossFit skola (en introduktion till CrossFit) Del 1

Vi har fått in en hel del funderingar över vad CrossFit egentligen är och vad alla olika termer som används betyder. Jag tänkte att jag startar upp en ny flik från och med idag som heter "Tomas CrossFit skola". Under denna flik så kommer ni att få lära er mer om CrossFit, vad man behöver tänka på som nybörjare? Vad betyder alla termer? Jag kommer även lägga ut en övningsbank framöver på flera övningar och dess namn så man lär sig teknik och varför man gör den specifika övningen.

Idag kommer jag börja berätta om vad CrossFit egentligen är och varför man gör det:

CrossFit är egentligen en väldigt enkel träningsform. Jag skulle säga att det är litegrand "back to basic". Dock kan övningarna som utövas i CrossFit vara ganska avancerade (finns dock alltid lättare alternativ). Med CrossFit så menas det att du ska utföra ett intensivt arbete under så kort tid som möjligt. Träningen ska vara rolig och tidssparande.

En central del i CrossFit är att övningarna oftast utförs mot klockan. Antingen ett givet antal övningar så snabbt som möjligt. Eller en given tid under vilken du skall utföra så många rundor du kan av ett visst antal övningar. Detta gör att du hela tiden kan se framsteg och tävla med dig själv eller en kompis. Det är väldigt utvecklande att kunna gå tillbaka till en övning (WOD) och se att man har förbättrat sin egen tid. Ett enkelt sätt att se att man har gått framåt i sin träning.

Men det som gör CrossFit så speciellt, det är att du ska variera träningen till varje gång. Inget pass är det andra likt (förutom då du ska se om du krossar din förra tid). Nä, grundtanken är att du ska chocka kroppen med övningar som den inte är van. Ibland kan det vara tunga lyft, ibland lätta lyft, ibland funktionella lyft, ibland övningar med egen kroppsvikt. Du kan variera ett pass med löpning, rodd, cykel med t.ex. marklyft, frivändning och overhead squats. Ja ni förstår, det finns egentligen ingen gräns över vad ni kan göra. Ni kan träna ute som inne, i skog eller på asfalt. Ni bestämmer själv. Kom också ihåg att det är sällan själva CrossFit passet är längre än 30 minuter. Dock kan man värma upp och lägga till någon bonus övning efter som inte är inräknade i den tiden, om man vill.

Nu kanske ni hänger med i vad CrossFit är för träningsform. I början på nästa vecka så kommer jag lägga upp en ordlista på de olika termerna som används i CrossFit. Så stay tuned så ses vi där ute i CrossFit djungeln!

Ha en trevlig Fredag.