Brutal Benträning !

Skriver sällan om specifika pass som jag kör, men detta pass kan vara värt att skriva om. Igår kände jag att det återigen var dags att bryta mönstret litegrann i min träningsvardag, detta skrev jag om för ett tag sedan i ett inlägg (Länk).

Ben stod på schemat & jag kände redan innan passet att det fanns energi till något extra. Drog till gymmet & körde ett ganska standardbenpass med hög intensitet & rätt tunga vikter.
Övningar
Benpress
Knäböj
Step ups på bänk
Bensparkar
Liggande lårcurl
Hack lift
Därefter kastade jag mig i bilen & drog iväg till LF för att damma av ett Coopertest med något darriga & stumma ben. Klockan stannade på styva 12 min (4min/km tempo).

Efter löpningen blev det 20 st intervaller i trapporna på läktaren på LF.

Något sliten psykiskt & fysikst blev man eftersom att detta var en brutalt jobbig kombo! Detta pass är inget jag skulle rekommendera att köra vidare ofta. Men för någongång kan det vara kul att pressa sig själv en bra bit förbi "det lilla extra"

Kör hårt alla där ute !

Att våga bryta mönstret ibland !

Periodvis varierad träning behöver ej vara negativt för muskelbyggnad.

Tyvärr är det lätt för alla vi som har muskelbyggnad som prio att fastna i den klassiska lunken med 4-splitt/5-splitt eller något annat typ av upplägg. Vecka ut & vecka in är det bröst Måndag, ben Tisdag, Axlar Torsdag osv... 35g Protein före, 35g efter, mat inom 60 min bla bla bla...
Denna "byggarlunk" är absolut något som jag trivs med, men under det senaste året har jag försökt att hitta lite nya vägar för att inte "snöa in mig" totalt. ABSOLUT ska man ha sitt träningsupplägg ordentligt genomarbetat med utvalda muskelgrupper på utvalda pass etc. en så kallad RÖD TRÅD för att kunna följa  sin egen träning & utveckling.
MEN ibland kan det vara på sin plats att bryta mönstret & pröva på något helt annat. CrossFit, löpning, simning, backintervaller, sandtag etc.. alla dessa olika träningsformer har hjälpt mig att bli starkare psykiskt som fysiskt. Gett mig perspektiv på hur jag vill utveckla min träning i gymmet & fått mig att inse hur mycket man egentligen kan plåga sig själv. Jag säger inte att man ska göra detta varje vecka, men då & då kan vara bra. Detta kommer heller inte att göra er tunnare med 2 kg:s muskelförlust bla bla bla.., allt detta dravel är bara skitsnack. Med ett bättre flås kommer ni istället att kunna prestera så jäkla mycket bättre i gymmet, framförallt vid träning av större muskelgrupper (Ben, rygg)

Slutord
Jag upplever tyvärr att många är livrädda för att ta ett steg utanför detta "ekkorhjul" i rädslan för muskelförlust. MEN snälla ni våga testa gränserna på er själva ibland, pröva träna 2 pass eller kanske tom. 3 pass/dag under 1 veckas tid & jag lovar er att ni kommer att känna hur ni växer psykiskt. Denna träning måste givetvis vara smart och utförd med intensitet i fokus. Ta med er den känslan till gymmet under en vanlig träningsvecka under er uppbyggnadsperiod, och jag lovar er att armpasset på Fredag eftermiddag kommer att kännas ganska så "simpelt" i jämförelse med 12 st intervaller i sandtaget på Grus&Mak!
Med denna text så menar jag inte att en tävlande tyngdlyftare ska springa marathon, detta är givetvis ytterligheter i båda ändarna. Men man kan absolut kombinera styrka & puls det är därför jag själv bryter mönstret ibland.

Kör hårt alla där ute !

Min syn på PT verksamheten !

För att bli en bra PT tror inte jag att det är antalet utbildningar man har på pappret eller vilka kurser man läst i div. Ledarskap & pedagogikkurser etc. som avgör hur duktig PT man blir/är.
Har man inte det rätta intresset för det man jobbar med kommer man aldrig att utvecklas i sitt arbete, samt bli bra på ge inspiration & förmedla ett budskap!

Alla vi som har en arbetsplats där vi jobbar kan nog ganska så lätt placera folk i en topplista på hur mycket engagemang, envishet, vilja, kunskap, driv, etc. Personerna visar & erhåller. Alla dessa personer på arbetsplatsen har som arbetstitel "snickare" där vissa givetvis är duktigare än andra, likväll som en PT där vissa är mera inspirerande än andra!
En hockeytränare med steg 4:a utbildning behöver ej vara bättre än en nybliven tränare bara för att han "läst på mera" Jaaaa ni förstår min synvinkel....

Det jag skrev ang. PT:s var absolut inte menat som något agg mot alla som har detta som yrke. Det finns GIVETVIS hur många som helst superduktiga PT:s i landet. Men mina personliga åsikter kan jag inte hymla med. Detta är ett konstarerande på hur jag upplevt & tolkat vissa PT:s, samt personer som tagit hjälp av mindre inspirerade människor.

Jag har hjälpt personer som tidigare tagit hjälp av någon PT/gyminatruktör skummat igenom deras träningsprogram som fått mig att vilja gråta!

Jag kan tycka (ifall klienten vill) att man som PT inte bara ska hjälpa personen med ett träningsschema utan se HELHETEN och erbjuda hjälp med kost, fettmätningar, träningsnutrition, ta kontakt med jämna mellanrum, etc. Detta för att kunna spetsa till det hela än mera!

Bara för att man har en utbildning (på i vissa fall 3veckor) samt titeln PT så betyder det inte för mig att personen bör vara duktig på träning och kost. Respekt och gott rykte är något som man jobbar sig till och förtjänar, detta får man inte av mig bara för att man har en titel & en utbildning. 

Ifall jag fick välja mellan att ta råd av en nybliven PT med lite erfarenhet av egen träning eller en bodybuilder/styrkelyftare skulle jag välja den erfarne byggaren 100/100 ggr...

Och till alla er som undrar så har jag ingen utbildning på något område som jag jobbar med
Kostrådgivning
Träningsuplägg (kondition, styrka, funktionellträning etc.)
Kalipermätningar
Osv osv...
På alla dessa områden har jag provat mig fram, samt utbytt erfarenheter med duktiga personer, läst på forum, mailat frågor till experter, kollat 1000tals timmar på Youtube, frågat erkänt ledande personer inom
kost & träning. etc... etc... etc...

Lägg även därtill att det mesta av min vardag kretsar kring prat om träning & kost....

Ifall jag är duktig eller dålig får andra svara på, men efter att ha hjälpt mellan 50-80 personer senaste 2 åren så borde jag ju samlat på mig ett par verktyg i lådan kan man tycka. Att jag under alla dessa 100:tals timmar inte tagit 1 krona betalt kan ju verka aningen konstigt, men jag ser faktiskt inte min egen verksamhet som buisness, utan ett sätt att kunna hjälpa & inspirera andra i min tillvaro till ett sundare liv!

Detta var ett hårt inlägg jag vet, men jag kan inte annat än skriva vad jag känner. Ibland kanske kvalitet är bättre än kvantitet!

Så bra som möjligt, på så mycket som möjligt ! (FILM)

Medeldistanslöpning på tid en träningsform som jag gillar skarpt

Många som brukar fråga mig vad det är som driver mig famåt i min träning. Detta brukar för mig vara ganska så lätt att svara på, men jag tror att det kan vara väldigt svårt för "breda skaran" att förstå.
Sett ur ett perspektiv från en person som jag inte har någon närmare kontakt med så är jag ju trots allt bara en helt vanlig fabriksarbetare, utan några som helst krav på mig att prestera inför en tränare, ett lag etc.
Dom som däremot känner mig riktigt bra vet hur mycket jag alltid vill utvecklas i allt som jag börjar med.
All denna träning ger mig i långa loppet en bred & stabil grund till att utvecklas & bli riktigt alround i dom flesta träningsformerna, detta givetvis på bekostnad av att kunna bli "ännu" duktigare ifall jag hade valt att satsa specifikt på någon av alla dessa träningsformer.
Tung styrka, löpning, CrossFit, simmning alla dessa träningsformer är vad jag sysslar mest med just nu.

Jag älskar att träna det är mitt liv. Jag ställer höga krav & nästan orimliga mål på mig själv, med det är så jag fungerar för att kunna prestera & pressa mig till det yttersta. Jag kommer nog att tävla mot mig själv så länge som jag lever, detta är vad som driver mig framåt i livet & gör mig tillfredsställd


( Film från ett CrossFitpass i våras )


( Film från ett benpass i våras )

Update & resultat från de senaste 2 veckornas träning !

Krig i gymmet, krig på löparbanan, ständigt nya målsättningar!

Som jag skrev i ett inlägg för ca 1 vecka sedan (Länk) så har löpningen vart en stor tårtbit i min träningsvolym de senaste 6-8 veckorna. De senaste 5-6 dagarna har vart en typ av "testvecka" där jag klarat av 4/5 målsättningar som jag satt upp med min löpning denna sommar. Tyvärr så skjuter jag på gränserna hela tiden eftersom att jag fortsätter att förbättra mig för varje vecka som går. MEN även om jag skjuter på gränserna, så har jag distans & respekt för mig själv eftersom att jag klarat mig förbi de flesta av tiderna som jag satte upp i början av Juni.

Nya gränser sprängs för varje vecka.

Här nedan är målsättningar jag satte upp: (Bästa tid står i fet text)

målsättningar på olika distanser.
300 meter: 42 sek --- (41 sek)
600 meter: 1.35 sek --- (1.35 sek)
1000 meter: under 3 min --- (2.58 sek)
1500 meter: under 5 min --- (4.45 sek)
3000 meter: under 10.30 min --- (ej prövat på än, blir inom närmsta 2 veckorna)

Jag vet & känner att jag har några sekunder att plocka på vissa distanser, ifall det blir så är jag riktigt nöjd ifall ej ,så deppar jag inte ihop för det.

Träningen i gymmet senaste veckorna har vart intensiv & med lite mindre volym än vanligt. Men alla muskelgrupper har fått pisk varje vecka. Vissa pass har vart CrossFit-utmaningar, som verkligen sliter på puls och muskelfibrer. Hade vart kul att se hur mycket bättre löpningen skulle gå ifall jag släppte gymmet helt i 10-14 dagar. Tyvärr har jag inte hjärta till det, därför har det på dom senaste 12 dagarna blivit dubbla pass 11/12 dagar! Aningen hårt ja, men vad ska man göra när man vill vara så bra som möjligt på allt möjligt ! =)

Min kusin Niklas Enberg som jag under de senaste 2 veckorna
plågat igenom många pass, med mycket bra resultat!

Kör hårt alla där ute!

VILA !

Löpning på morgon, gymmet på kvällen

Är ingen större entusiast av ordet vila. Är få dagar under året som jag vilar helt från träningen. Jag är av den uppfattningen att man alltid kan träna på något. Absolut kan man inte springa en mara var dag, köra marklyft, eller simma 1000 meter innan frukost. Men något kan man alltid gnugga lite på tex. teknik i en specifik övning, psykisk träning, morgonpromenad, klippa gräset etc...Tänk på att all typ av träning/motion är bättre än ingenting!

I måndags var jag och Nike Enberg på LF och sprang lite 300ingar, tanken var att vila från gymmet denna kväll. Detta gick mindre bra eftersom att jag hamnade på ÖAK liggandes under stången för lite teknikträning & Tips av grabbar som verkligen kan flytta stora vikter (Tack Andreas Pahkamaa & övriga på ÖAK).
Min tanke till vintern är att spetsa till mig ytterligare på de 3 stora basövningarna
Bänkpress
Marklyft
Knäböj
Detta är givetvis en omöjlighet just nu med alla CrossFitpass, Löppass samt allt annat som hör denna sommars träning till.

Men jag lovar att jag kommer att utmana mig själv i vinter för att spränga nya gränser!

Kör hårt alla där ute!

Ola Enberg Min träning under sommaren (FILM)

Många har på senaste tiden frågat mig varför jag tränar så mycket löpning just nu! ??

Detta är svaret kort sammanfattat: Allt detta med löpningen började egentligen som en kul grej för att hitta nya vägar att vandra under dieten i kardiovaskulärt syfte. (kondition, förbränning)
Det jag inte hade räknat med var att jag skulle få blodad tand för detta! Visst sprang jag endel förra sommaren också, men den mesta tiden spenderades på cykel innanför gymmets väggar. Nu idag har detta med löpning förvandlats till en ny utmaning för mig. Jag har tom. gått så långt att jag köpt speciella löparskor ämnade för banlöpning. Jag har även satt upp målsättningar på olika distanser.
300 meter: 42 sek
600 meter: 1.35 sek
1000 meter: under 3 min
1500 meter: under 5 min
3000 meter: under 10.30 min
(Vissa av dessa tider har jag redan fixat men inte alla, och jag kommer inte att vika mig föränn jag fixat rubbet)

Vad gäller styrketräningen så kör jag fortfarande på i gymmet. Tungt & intensivt men med en betydligt lägre volym än under vinterhalvåret. Det blir oftast dubbla pass under veckorna som jag är ledig från jobbet, med någon form av kondition på morgonen samt styrka på kvällen, samt givetvis lite CrossFit då & då!

Postar även upp en film från föregående sommar när jag tränade grisigt tungt hela våren & sommaren. Som tips för er som är sugna på att dieta riktigt hårt (eller lite lugnare) kan jag säga att RIKTIGT TUNG träning är det som får er att behålla muskelmassa. Inte nå jävla högrepsträning!!!

Ola Enberg CrossFit i Hälsokällan (FILM)

Köttade på med ett egetkomponerat CrossFitpass ute i naturen. Ruskigt jobbigt pass där fokusen mest låg på ben, bål, samt puls.

Filmen går att se i HD

Kör hårt alla där ute!

Ola Enberg träningsvecka (FILM)

Kommer att posta upp några filmer från olika pass under min diet. Passen har oftast stor fokus på hög intensitet!

Sämsta ursäkten jag vet till att inte hinna träna ! (Hur har du tid?)

Har DU tid att träna idag?

Hello read:ers! När det handlar om träning så får man ständigt brottas med dom så klassiskt 4 frågorna: hur mycket man tränar?, varför man gör det?, vad det ger? hur har du tid? Svaret på denna fråga faller sig ganska så naturligt för alla oss som tränar mer/mindre dagarna om, året runt. MEN hur ser våran livsstil ut ur "soffliggarens" synvinkel??
Jag tror att det handlar om den klassiska avundsjukan i kombination med lathet. Varför lägga ner tid på träning när man kan ha så mycket annat kul i livet! En ursäkt som jag absolut köper, MEN varför skipppa träningen helt när den går att göra effektiv och inte alls vidare tidskrävande.
Som jag så många gånger nämt under tidigare inlägg så är jag väldigt stor förutspråkare av effektiv träning! Jag kan själv träna 2-3 pass vissa dagar, men inget av passen tar vidare lång tid att genomföra.
Därför ställer jag mig frågan: Varför ska inte en vanlig person ha tid att träna 3 kortare pass / vecka ??
Ett träningspass är så mycket mer än bara träning. Det är ett ypperligt sätt att koppla bort vardagen för att hämta ny energi, samt för att ge din kropp chansen att inte "sota igen".
Träning går att bedriva i hur många former som helst och jag kan garantera att 99% av dom som inte tränar har någon typ av pulshöjande aktivitet som intresserar dem!


Som svar på frågan hur har du tid att träna så mycket? Tänkte jag nämna ett bra exempel som en bekant berättade för mig att han brukar ge som svar på denna fråga:

Ta bort 1 timma varje dag från TV-tittande, Facebookande etc. så har du ca 350 träningstimmar på ett år! That is a lot of time!

Ola Enberg Diet 2011 del 21 (Kalorier IN --- UT)

Hej alla läsare! Just nu står jag inför ett vägskäl i min diet. Jag har den senaste tiden inte gjort alltför stora framgångar trots bra förutsättningar (skadefri, semester från jobbet, bra harmoni etc.) Jag har inte så mycket fett kvar på min kropp just nu, så varje hektos viktminskning är en tuff kamp att ta. Psykiskt skulle jag absolut klara av att dieta flera månader till, MEN det är totalt idiotiskt i detta läge.
Att jag stångar pannan blodig är det minsta som min kropp behöver just nu. Därför så har jag bestämt mig för att pröva lite andra metoder nu några veckor.

Punktar upp några prioriteringar nedan som jag kommer att använda mig av.
* En betydligt mera avslappnad inställning till maten, där främst kalorier in & ut gäller, ej så mycket räknande & vägande av maten.
* Betydligt mera kolhydrater i kosten. Självklart som mest runt träningspassen & ej allför mycket på kvällen.
* Mera löpning! Just nu känns kroppen & knäna bra, därför kommer jag att börja springa betydligt mera. Främs intervaller på bana där jag kommer att jaga många PR.
* Aningen mindre volym i gymmet. Som vanligt stor fokus på basövningar med låga reps & hög intensitet.

Min målsättning är att hålla formen jag har just nu under hela sommaren +- något kilo. Samt givetvis hålla kvar styrkan i gymmet, men även bättra på mina resultat i den aeroba träningen (kondition).
Min vikt ligger och pendlar mellan 85-86 kg med en fett% på ca 6.5-7% (kaliper).

Förtydligande av hela detta inlägg summeras: Ska försöka "surfa" på kaloribalans!

Ola Enberg diet 2011 del 20 (Min syn på alkohol)

Hej alla läsare! Var ett tag sedan jag skrev, har mycket på G just nu men ska göra mitt yttersta för att kunna få till några kvalitativa inlägg! Det som är det svåra med att skriva på en blogg är att man vill försöka att nå alla typer av personer (från dom mest inbitna, till dom som funderar på att börja träna)
Eftersom att min diet & livsstil är ganska så komplex så blir det ofta att jag skriver om saker runt om dieten istället för självaste dieten. Detta pga. att jag vill kunna inspirera läsare att pröva, istället för att avskräcka! hahaha..

Som rubriken lyder så hade jag tänkt nämna några rader om vad jag har för syn på alkohol. Jag skulle uppskatta att jag senaste 2-3 åren druckit alkohol ca 4ggr/år! Detta kan givetvis tolkas som att jag är någon form av Tråkig "mupp" som bara sitter hemma och äter kyckling & broccoli ! MEN nej nej... jag kan berätta att så ABSOLUT inte är fallet. Jag är med på allt som händer & hittas på, det jag däremot ej behöver för att ha kul är just alkohol. Jag tycker att det är minst lika roligt att träffa folk nykter som full.
Att jag dessutom också (de få ggr jag dricker) blir sängliggandes dagen efter som en 5åring liten pojke med dubbelsidig öroninflamation, gör ju inte avhållsamheten svårare att ta till.

Alla som känner mig och har umgåts med mig mycket förut vet att jag inte spottar i glaset, men tiderna med en 75:a och 1 paket juice från OKQ8 är nog över för min del. Jag ser det som en rolig tid i mitt förflutna, jag har gått vidare i livet och funnit andra saker som intresserar mig mera. Jag försöker att uttnytja alla dessa stunder i så stor utsträckning som möjligt.

Den negativa sidan med alkohol tror jag är när det missbrukas som en väg att ta sig bort från vardagens alla problem En "10" timmars fribiljett till att koppla bort allt "dåligt" som finns i vardagen! Detsamma kan gälla träning där det finns många studier som pekar på att folk som tränar extremt mycket oftast lider av någon form av deprission.

Jag vill även säga att jag absolut inte på något sätt ser ner på folk som dricker alkohol varje helg, bara för att jag själv inte dricker vidare ofta. Så länge folk gör det dom tycker är roligt, så blir allt så mycket bättre.

Ola Enberg diet 2011 del 19 (Kalipermätning)



Hur mycket fett har jag på ryggen? Med en kalipermätning så får jag veta svaret!

 Hej återigen alla läsare! (börjar att bli några inlägg nu!) Hoppas att det som jag nämnt under tidigare inlägg gett er något. Som jag nämde under (del 12) http://4-klovern.blogspot.com/2011/04/ola-enberg-diet-2011-del-12-utvardera.html är hur jag utvärderar min form & mina framsteg under dieten. Allting är ett ständigt & evigt pusslande under hela dietens gång. aspekter att ta hänsyn till som: mycket volym, lite volym, kardio, intervaller, påfyllnadsdagar, fasta, vilodagar, jobb, lågprotein dagar etc...Hela tiden måste man vara objektiv och försöka undvika alla misstag som är så lätta att råka ut för!

Eftersom att allt fler kontaktar mig för att få göra en mätning så hade jag i detta inlägg tänkt att nämna lite mera ingående om kalipermätningar. Hur går man tillväga och vad är det egentligen som man mäter?
Hela grejen med en kalipermätning är att se hur mycket underhudsfett man har på kroppen (obs! underhudsfett är inte samma som tot. mängd kroppsfett, här räknas inte inre organ med, där kroppen också lagrar fett. Några kg extra brukar man få räkna med när man jämför underhudsfett kontra tot. kroppsfett)
Vad man gör vid en mätning är att man tar ut ett hudveck på ett X antal utvald punkter på kroppen, därefter nyper man med kalipern ett par gånger om på en omkrets av några cm för att få ett snittvärde på hur tjockt hudvecket är på den punkten. På kalipern finns det en skala (i mm) som talar om hur pass tjock huden är.
Tex.: har man ett hudveck på 15mm så har man mer fett än en person som har ett hudveck på 10mm. Det totala mätvärdet på samtliga punkter summeras sedan och via en massa formler så räknas din UNDERHUDSFETT% ut!

Kalipermätningar går att utföra på flera olika sätt 3 punkter, 6punkter, 9 punkter, 16 punkter. Det som är fördelen med att mäta många punkter (9 punkter lr 16 punkter) är att man lättare kan se vart på kroppen som fettet har lättast för att släppa, samt att det blir mera precisa uträkningar som ger en större helhetsbild än när man bara mäter 3st punkter.


Något som också är en stor fördel med kalipermätningar med många mått, är att du får en klar bild utav hur din fettfördelning ser ut på kroppen, på så sätt kan man även utläsa hur hormoner och andra viktiga funktioner i kroppen för tillfället fungerar.

Jag personligen mäter med 9 punkter men har som målsättning att lära mig att mäta med 16. Alla personer som jag kaliprat har verkligen uppskattat att jag använder mig av många punkter, alla som bryr sig om sin egen kropp har ju en ganska så klar bild över vad man tycker är bättre & sämre samt vart man lagt på sig eller tappat fett.

En kalipermätning är ett ypperligt sätt att se om dieten går åt rätt eller fel håll! Visst vågen fungerar men den kan verkligen variera. Minskar däremot dina MM mått samtidigt som du behåller styrka i gymmet DÅ kan jag lova dig att du är på RÄTT VÄG!

// Ola

Ola Enberg diet 2011 del 18 (Målider vid CKD del2)

Hej alla läsare! Eftersom att mitt förra inlägg på maträtter blev så pass populärt så bifogar jag nu ytterligare några maträtter. OBS! alla dessa maträtter är kost som jag använder mig av under CKD diet. Många utav dessa maträtter och de andra från (del 1) Länk: http://4-klovern.blogspot.com/2011/04/ola-enberg-diet-2011-del-11-maltider.html förklarar jag om i filmen (handla med 4Klövern vid CKD diet. )Länk: http://4-klovern.blogspot.com/search/label/Handla%20med%204Kl%C3%B6vern

Mattebiffar med rivna morötter, lök, curry, samt tzatzikiröra 

3st Mattebiffar100g morötter

1st gul lök

100g Kesella 1%

1klyfta vitlök

1/3 gurka

Curry (till morötterna & löken)

Salt & peppar

Näringsfördelning

Protein: 65g

Fett: 30g

Kolhydrater:  20g                      Kcal: ca 600

Ryggbiff med smörstekta champinjoner samt hackad lök salt & peppar

200g Ryggbiff

100g champinjoner

15g smör

salt & peppar

Näringsfördelning

Protein: 50g

Fett: 20g

Kolhydrater: 0g      
Kcal: ca 400

Stekta kycklingfileer med jordnötssmör

och ruccolasallad salt & peppar

200g kycklingfileer

30g jordnötssmör (ekologiskt)

halv påse ruccola

salt & peppar

Näringsfördelning

Protein: 50g

Fett: 20 g

Kolhydrater: 0g       
Kcal: ca 400 kcal

Preework måltid (90 min före tr.)

Havregrynsgröt med skivade äpplen, gojibär, russin, lite mjölk, samt massor med kanel

40g havregryn
20g qojibär
20g russin
1 rött äpple
2dl lättmjölk
Kanel

Näringsfördelning

Protein: 20g

Fett: 5g

Kolhydrater: 60g        
Kcal: ca 400

Goda och riktigt nyttiga rätter !

Ola Enberg diet 2011 del 17 (fasta 26-30 timmar)

Kan fasta vara lösningen till bättre form och nästa steg i dieten?

Hej alla läsare! Som rubriken lyder så har jag jag prövat på att fasta i 26 timmar mitt under pågående diet. HUR FAN KAN MAN VARA SÅ DUM tror jag att de flesta er tänker. Denna tanke var deffenitivt min första reaktion också när jag hörde talas om hur folk på diet (tävlingsdiet) tillämpade denna metod.
Eftersom att jag älskar att pröva nya saker och i samma veva plåga mig själv lite extra så har jag den senaste tiden läst på väldigt noga om vad en fasta ger för resultat på kroppen.

Under de första timmarna av din fasta kommer kroppen att använda energi från maten du senast stoppade idig, sedan kommer det lagrade glykogenet som finns i muskler och lever att användas, samt även aminosyror från aminosyrepoolen. Kroppens fettförbränning kickar in på högvarv, produktionen av tillväxthormon ökar och hela karusellen är igång.
Studier visar på att kroppen inte blir katabol (muskelproteinnedbrytande) förrän efter tidigast 38 timmar, men för att vara på den säkra sidan så tillämpar de flesta en fasta med stopp efter 26-30 timmar.
18 timmar in i fastan visar studier att fettförbränningen ökar markant fram tills 30 timmar in då den katabola faktorn börjar närma sig. Givetvis spelar kroppens hälsotillstånd in för hur länge du kan fasta utan att bli katabol bitar som: kost dagarna före, muskelmassa, tränad/otränad etc. har stor påverkan på fastans utgång.
Ur psykologisk synvinkel så har nog vissa människor inga som helst problem att fasta 36 timmar, medans vissa har svårt att klara av 8 timmar.
Under hela fastans gång så tillför man ingenting till kroppen som innehåller kalorier. Alltså det enda jag sätter imig är vatten, grönt te samt ev. någon kaffekopp (plain)

När man som mig ligger på ett dagsintag på ca 2200 kcal så har jag efter ca 26 timmars fastande skapat mig ett överskott på ca 2200kcal som jag kan stoppa in på valfritt ställe och dag under veckan. Det absolut bästa är att stoppa in dom i anslutning till träning eller lägga dom på en "påfylllnadsdag" där man unnar sig lite extra. Jag kommer att lägga in en fasta var 7-10 dag så länge jag känner att jag har energin till att klara av det. Hoppas att detta ska hjälpa mig till att spränga nya gränser.

Fördelar:
Slipper planering av matlådor och annan typ av näringstajming 1 HEL dag!
Klockrent ifall man har en dag då man känner att det blir EXTRA svårt att syihop kosten
Man kan äta mera under resterande 6 dagar på veckan
Man kan utan problem sova extra länge med gott samvete
Man kan skjuta på veckohandlingen 1 dag extra! =)

Nackdelar:
Svajigt blodsocker
Hunger
Dåligt med energi
Psykiskt jobbigt

Att tänka på:
Lägg gärna din fasta på träningsfria dagar
Valfritt när man startar samt avslutar fastan, Jag startar kl 09:00 efter frukost & bryter 11.00 vid lunch (nästkommande dag)
Lägg en din fastadag när din kropp är i balans och inte på Söndag efter en 3dagars fylleorgie
Var smart när du använder ditt överskott på kalorier, stoppa gärna in dom vid träning eller på tider under dygnet där du känner att du ofta har låg energi.

Ifall det finns någon utav er läsare som har erfarenhet av att fasta eller har frågor eller än värre tycker att jag är "ute och cyklar" skriv gärna under kommentarer så kan vi tillsammans optimera!

Kötta vidare i träningens & kostens låga alla läsare !

Ola Enberg diet 2011 del 16 (olika förutsättningar under diet)

En bild från i sommar när jag hade min lägsta fett%någonsin!

När man dietat ett längre tag och sakta men säkert är påväg mot sin bästa form ever, så finns det massor med saker som man måste tänka på och vara uppmärksam på.  Det jag skriver om nu speglar skillnaden mellan en stenhård tävlingsdiet mot en vanlig diet när man går från cigg & öl diet till att träna någara ggr. i veckan på gym.

(Obs! allt som jag skriver om i detta inlägg är iakttagelser från mina egna dieters motgångar samt framgångar. Finns givetvis 100:tals olika sätt att ta sig iform)

Delar upp detta i 2 exempel med 2 personer

Person 1. ( Dåligt tränad person ) 100kg med ca 25 i fett%. Alltså har denna människa en kroppssamansättning enligt följande:

Vikt: 100kg
Fett: 25 kg
Fettfrimassa: 75kg

Person 2. ( Extremt vältränad atlet) 100kg med ca 10 i fett% Alltå har denna människa en kroppssamansättning enligt följande:

Vikt: 100kg
Fett: 10 kg
Fettfrimassa: 90kg

Ponera att dessa 2 personer dietar SERIÖST och ligger på ett kaloriintag på ca 2000 kcal, tränar stenhårt med vikter, kardio samt sköter kosten till det yttersta. Vad är då skillnaden mellan dessa 2 personer ?
Som ja under tidigare inlägg nämnt så kan bara kroppen göra sig av med ca 75kcal per kg kroppsfett/dygn. (ev. lite mera under optimala förutsättningar).
För att tappa 1kg fett måste man skapa ett underskott på ca 7000 kcal. detta står alltså i relation med hur mycket kroppsfett man bär på.

Person 1. Med 25 kg fett på kroppen kan alltså denna person tappa ca (25kg*75kcal = ca1900Kcal)
Detta ger på 1 vecka: 1900*7=13300kcal underskott från fettsyror dvs. nästan 2kg rent fett/vecka

Förutsättningar person 1. Alla dessa beräkningar är givetvis bara formler. Jobbet måste ju utföras: Tung styrka, Kardio, kost måste givetvis skötas ordentligt för att optimera det hela. Men detta "jobb" är inte så extremt jobbigt och tufft som jag tror att många av er läsare tror. Bra rutiner och rolig träning i combo med bra kost 5/7 dagar i veckan kan göra stora underverk, bara man är villig att ge det chansen!

Person 2. Med 10kg fett på kroppen kan alltså denna person tappa ca (10kg*75kcal= ca700Kcal)
Detta ger på 1 vecka 700*7= 4900 Kcal underskott från fettsyror dvs. ca 7hg rent fett/vecka

Förutsättningar person 2. En person som nått en form där kroppsfettet är såpass lågt som 10kg har alltså en betydligt tuffare uppgift framför sig än person 1! Här gäller det att vara uppmärksam med att inte äta för lite samt köra allt för mycket kardio  För att tappa maximalt med fettvikt/dag så krävs ju såldeles endast ett underskott på ca 700 kcal/dag.
Många höjer tyvärr kardion sinnessjukt mycket i slutet av en diet, vilket jag slutat med, för att istället satsa på lite mera kalorier från maten samt en lite högre volym (fler set) i gymmet.

Det jag vill säga med detta inlägg är att: Ni som funderar på en seriösare kroppsförvandling bör inte tveka alls. Från dålig form till helt okej form går det att forcera ganska så snabbt (utan att tappa muskelmassa) (person 1)  Medans det går betydligt långsammare att ta sig från okej form till sylvass! (person 2) 

Ta er neråt steg för steg år för år. Detta är absolut inga som helst problem bara ni får in det rätta tänket samt dom rätta vanorna.
För att sy ihop hela detta inlägg tycker jag att ni kan jämföra skillnaden mellan person 1 & person 2. Vilken av dessa personer är du?


En förändring som denna behöver inte heller betyda att det sociala livet bör förändras någonting alls!

Ola Enberg diet 2011 del 15 (Hur jag själv äter under diet)

Hej alla läsare! Här nedan kan ni läsa om hur jag äter under dagarna på diet, samt vilka kosttillskott jag använder mig av vid träning och näringstajming!

Drinkar inför tr.passet med en riktigt god kolhydratkälla =)

Jag förstår att ni kanske rynkar på näsan litegrann när ni läser att jag bara stoppar i mig ca 2200 kcal! MEN detta är verkligheten om man verkligen vill komma i riktigt bra form! Ner till 10% kroppsfett går det ganska så lätt att ta sig utan "större" ansträngningar (allt är ju relativt =) ) Men neråt från 10% är det betydligt jobbigare.
Något som jag lärt mig är att inte överdriva kardion i dieten bara för att kunna äta några 100 kcal extra. Detta stressar bara kroppen onödigt hårt och är väldigt tidskrävande.
Ett bra ledvärde är att en makronutrient (Protein, fett, kolhydrater) ej bör överstiga 50% av det Tot. näringsintaget under dagen.
Jag lägger ju även in en låg proteindag var 7-10 dag där jag passar på att superkompensera med en lite lättare "fyllning" av både muskelglykogen och energi!

Ibland så blir det även någon lunch ute (99% av gångerna på Piteå GK) Där serveras det alltid någon/några bra proteinkällor, samt en grym salladsbuffe.

TÄNK PÅ ATT !

2200 KCAL från bra mat är som 98 oktanig bensin!

5000 Kcal från skräpmat är som avslaget korvspad!

Ställ gärna frågor under kommentarer, ifall ni har några dvs. !

Ola Enberg diet 2011 del 14 (val av kardio vid diet)

Hej alla läsare! Kardio under diet är ju lika vanligt som högt alkoholintag under Piteå Dansar Och Ler! MEN Kardio behöver inte missbrukas bara för att man vill ta sig i bra form. Jag förutspråkar en lagom mängd kardio gärna i form av intensivare intervaller! Men låt fantasin flöda och tänk på att det finns oändligt med olika former av kardio. Listar nedan upp några av mina favoriter samt förslag på olika typer.

CrossFit pass

4-Klöverns Coopertest (3km)

                                   Simning på Hamnviken en sommarkväll =)

Olika typer av kardio under diet!
*Löpning
*CrossFit
*Promenad
*Intervaller
*Cykel
*Crosstrainer
*Löpband med lutning
*Simning
*Skogspromenad (off road!)
*Löpning i slalombacke

Min Top3
nr.1 Löpning
nr.2 CrossFit
nr.3 Löpning i slalombacke

Ola Enberg diet 2011 del 13 (Utförande på övningar)

            Det gäller att vara ärlig mot sig själv i gymmet! Träna tungt och strikt!

Hej igen alla kära läsare! Har vart endel snack här på bloggen om hur strikta reps man bör köra! Full ROM, halva reps, bromsande rörelser etc. Jag kan säga utan att skryta om mig själv att det högst finns 3st på Step in som tränar striktare än vad jag gör, sett till vikterna jag använder mig av!
All denna disskution om PT strika reps med Full ROM och snabba stutsande bänkpressar fyller ingen vidare funktion om man aldrig inser vad som ger den bästa muskelutvecklingen!
NÄMLIGEN lagomt bromsande rörelse i den negativa fasen för att sedan explodedera vikten i den koncentriska fasen (uppåt dvs.).

Jag har som grundregel att ALLTID försöka bränna ut den muskel som ska tränas under passet! Tex. vid bänkpressar och hantelpressar låser jag inte ut till raka armar, utan jag bibehåller anspänningen i muskeln under hela setet igenom! (Här tror många att man "fuskar" ifall man utför övningen på det sättet, MEN jag kan lova er att med en lagom bromsande rörelse (2-3sek) samt anspänning i muskeln under hela setet igenom kommer att utveckla eran muskulatur BETYDLIGT mera än ett utförande med full ROM med (1sek fritt fall) i den negativa fasen, samt utlåsning och vila i toppläget efter varje reps!

Jag brukar resonera såhära vid en basövning. Tex. Marklyft (jag har som mål att göra 3 reps varje set)
Set 1: 160*3 (Ruskigt strika reps)
Set 2: 180*3 (Strikta reps Nervsystemet vänjer in sig med tyngre vikter set för set)
Set 3: 200*3 (Skapligt strikta reps med fokus på att hålla ryggen)
Set 4: 220*3 (Väldigt nära maxnivå nu Hyffsat strikta reps med extrem fokus för varje reps)
Set 5: xxx*? (Här får det vara ostrikt med glöd och vilja i fokus! Pers måste slås för att spränga gränser!
(set 5 är ett Bonus set ifa. jag känner att styrkan är på top och pers är inom räckhåll!)

Obs! Allt detta jag skriver om är ur styrka och muskelutvecklings perspektiv! Vill man bli extremt stark och explosiv bör man givetvis vara sparsam med sina krafter och minimera tiden i den negativa fasen (bromsande) så mycket som möjligt!
Tänk på att man kan göra 100kg bänkpress lätt, lagomt, eller tungt! beror helt och hållet på utförande samt muskelkontakt!

(Obs! Denna text syftar på vanlig styrketräning och inte CrossFit utmaningar med 190 i puls)

Ola Enberg diet 2011 del 12 (Utvärdera formen under diet)

        Det gäller att vara stenhård i psyket, samt ödmjuk mot sin egen kropp för att lyckas!

Hej igen alla läsare! Hade tänkt att skriva lite om hur jag följer upp samt utvärderar min form och mina träningsresultat under brinnande diet. Att kolla formen tycker jag är AO i en seriös diet på såsätt får man en inblick på hur utvecklingen artar sig samt hur kroppen sakta men säkert förändras. Det är väldigt lätt att bli hemmablind när man ser sig själv i spegeln dag ut och dag in under diet, ja under hela året! Därför kan det vara till sin fördel att ha kompisar som ÄRLIGT säger vad dom tycker och för att ge feedback possitiv som negativ. Ett par andra bra sätt printar jag ner i punktform.

Bra sätt att kolla sin form!
*Spegeln
*Måttbandet
*Vågen
(alla dessa 3 punkter är ganska så standard för de flesta som vill åstakomma en kroppsförvandling!)

*Kalipermätning
*Dexa
*Fotografering veckovis
(dessa 3 punkter är lite mera "overkill" men ruskigt precisa värdemätare. Kräver dock att man har någon kompis eller annan person som kan utföra kalipermätningar. Dexa görs oftast på seriösare idrottsanläggningar.)

För mig personligen så gäller följande:

Träningen: Här är det full fart i gymmet som gäller! TUNGT och INTENSIVT med intervaller samt promenader som form av kardio. Svår balansgång under diet på hur hög volym man vågar hålla, men ju längre dieten pågår ju färre blir övningarna och setten, därmed blir även volymen lägre!
Behåller man Styrkan i gymmet så kan jag garantera dig att du har kvar all muskelmassa som du startade din diet med!

Utvärdering av formen:Vad gäller formen så kör jag en Dexa samt kalipermätning var 3:e vecka samt kollar vikten 3ggr i veckan (ons, Tors, Fre) delar den Totala vikten med 3 för att få en snittvikt, detta är att rekommendera eftersom att kroppen håller mer/mindre vätska från dag till dag. Midjemått kollas också 1ggr/vecka.

Fick min nya kaliper för några dagar sedan. Har ev. ett litet större jobb med att kalipermäta en stor grupp sportkillar inom snar framtid. Tar gärna emot folk som vill mäta sig! Bara att maila på Booken eller skriva på bloggen under kommentarer.

KÖR HÅRT!