Veckans läsare Thomas Berger !

Thomas när han trivs som bäst!

Thomas Berger är veckans läsare på 4Klövern!

Som så många andra 60-talister började Thomas sin träningskarriär på REX "back in the days". Djupa böjar, samt tunga bänkar kombinerades med grunda shrugs i hopp om att bli nästa Johan "Plexus" Oldenmark.
Tyvärr så lyckades aldrig Vidselsonen Thomas med att leva upp till sina högt uppsatta mål inom byggningen, så summan av kardemumman blev den klassiska förbränningsfällan lagomt tajmad till 30 års krisen.
Denna mera konditionsinriktade träning har speglat Thomas liv de sista 15 åren.
Thomas har trots det stora debaclet på Midnattssoltrampet -97 som nästan kostade honom liv & lem lyckats mäkta med: 4 st starter på Vasaloppet med målgång, div. cykeltävlingar, samt 1000 tals mil i spåret, samt på rullskidor & inlines.
Just i dagarna går Thomas i tankarna om en satsning mot Vasaloppet 2012 & Cykelvasan 2012.
För att komma i form till dessa tuffa utmaningar så kombinerar Thomas styrketräning med alternativa konditionsformer. Viljan & inställningen till att aldrig ge upp trots sviktande energi i spåret är de främsta egenskaperna som denna solida 1:e OP besitter.
Att Berger även är ruskigt vass i köket vet nog de flesta av er läsare redan om, men för er som ej lagt detta på minnet så kan jag som levande vittne bekräfta detta till 100%.
Vi på 4Klövern kan inte annat än önska Thomas all lycka med satsningen mot vasaloppet & cykelvasan 2012 !

Många mil redan på "bågen" frågan är bara:
Klarar den Cykelvasan 2012 ?

Dagens CrossFit pass

Idag gör jag en rackare och skriver ut dagens CrossFit pass innan vi har kört detta på Step In. Så om det är någon som tycker att detta verkar intressant kom och var med 19:45 ikväll i Step Ins lokaler.

Passet ifråga är idag ett cirkelpass. 40 sek Jobb & 10 sekunders vila. Enkelt och intensivt.

Dagens WOD:

Station 1
- Kettlebell svingar
- Boxning 5 slag, ner i armhävningsposition, Boxning 4 slag osvosv.

Station 2
- Airsquats
- Jägarvilan

Station 3
- Stångrodd
- Armhävningar

Station 4
- Situps m. käpp
- Knees to elbow

Utförande: 40 sek jobb/10sek vila. 3 rundor/övn. Ni kör klart varje station innan vi gör vidare till nästa station.

Välkommna!!

BOOOM!! Snart lanseras vår hemsida!

 

Vi håller på för fullt med att fixa på vår hemsida som lanseras alldeles strax! Jag tänkte bidra med en liten print över hur den ser ut för tillfället. Jesper Mellgren som gör våran sida gör ett GRYMT jobb. Besök gärna hans sida på www.jespermellgren.se
Håll ögonen öppna!

En vecka med mycket gruppträningspass.

Ibland så blir det en hel del träning när man jobbar på en friskvårdsanläggning. Denna vecka är ett gott exempel på detta. 7 gruppträningspass på 5 dagar. När det blir sådana veckor så får man prioritera om litegrand och inte utföra all den träningsom man brukar utöver detta. Det gäller även att träna smart och inte ta ut sig till max på varje pass. Vi som är instruktörer leder ju trots allt dessa pass för att främja kundens progression i sin träning. Dock så har min filosofi alltid varit att deltagarna tar efter instruktören. Kör vi HÅRT så kör dom HÅRT. Men som sagt, jag får vara smart!

Om någon vill träna med mig i veckan så är detta mina hålltider, på Step In såklart:

Tisdag
12:00 - BodyPump

18:15 - 45 Minuter activo spinning

Onsdag

18:30 - 30 Minuter spinning
19:05 - 30 Minuter BodyPump
19:45 - 30 Minuter CrossFit

Torsdag

Inga pass - Egenträning

Fredag

11:00 - 50 Minuter activio spinning

Lördag

08:30 - 50 Minuter activio spinning

Välkommen!!

Veckans lunchmeny på Piteå Golfklubb

Boka din plats NU på Kettlebellsutbildningen.

Platserna börjar ta slut på Spartan trainings Kettlebellutbildning i Umeå den 10-11/9. Se till att boka din plats så fort som möjligt genom att skicka ett mail till mig HÄR. Skriv Namn och Telefon så hör vi av oss direkt. 

Ni som vill läsa mer om denna utbildning läs HÄR.

Vi ses på utbildningen!

Extreme(S) Home MakeOver del.12 (Utvändigt arbete på huset)

Det yttre skalet på Solandergatan 12 börjar också att formas! Brobygge, målning av fasad, fönster samt grund har också skett. Nya ytterdörrar, "genväg in i källaren" etc.

Håll till godo & kika in bildserien!

Dagens träningspass!

Inte ofta man skriver om hur gymträningen ser ut. Men jag tänkte bidra med Dagens pass i gymmet. För tillfället så kör jag inte efter något speciellt schema. Jag äter & tränar det jag känner för. Det enda jag försöker se till är att jag tränar igenom hela kroppen under veckan och äter ungefär den mängd jag gör av med.

Dagens pass:

Axlar

- Frivädning med pushpress.  
20kg * 10
30kg * 10
40kg * 5
50kg * 5 
55kg * 5 
60kg * 3
65kg * 3

- Hantellyft åt sidan
8,5kg * 15
11 kg * 12
13,5kg * 10
16kg * 10
Dropset
8,5kg * 10

- Drag till haka i kabelmaskin
25kg * 15

35kg * 15

40kg * 10

50kg * 10

- Utåtrotation i kabelmaskin

3 set / Arm för kontakt

Längd: 35 minuter

Nedan följer ett krot klipp när jag frivänder & pressar på 60kg. Dock är filmningen & kvaliteten under all kritik.

Done!

Tips på Frukost/Lunch/Middag

Ett tips till er där man tar vad man har. Jag hittade lite ingredienser i kylen igår som jag inte visste vad jag skulle göra av med. Så jag blandade ihop dem och fick en riktigt god Äggröra. Eller Fritata som många kallar det:

Ingredienser:

- 5 Ägg

- 50g Räkor

- 3 Kokta potatisar

- En skvätt mjölk

- 1 Röd paprika

- 1 Röd chili

- 1 Näve Ruccolasallad

- 2 Msk fetaost

- 1 Msk Citronolivolja

- Salt & Peppar

Rör ihop och stek på stekpannan. Riktigt god och bra måltid som passar som Frukost eller en lättare Lunch eller Middag!

Trevlig söndag!

Avfettning

Glad att jag har en vän som är grym på att rengöra cyklar. Tack Tobbe !

                                                                            

3 ursäkter till att inte träna

Jag har inte tid!

- Hur lång tid tar ett träningspass? Än en gång. ta bort 1 timma tv-tittande per dag så har du helt plötsligt 365 träningstimmar om året.

Jag är för trött när jag kommer hem!

- Oftast så är det inte kroppen som är trött, utan det är ditt huvud som är trött. Att komma iväg och träna gör dig oftast piggare och du frisätter endorfinerna i kroppen som gör dig glad. Hur ofta har du egentligen ångrat att du inte for iväg och tränade?

Min träningskompis vilar. Då vilar jag också!

- En av de sämre ursäkterna man får höra. För vem tränar du för egentligen? Ta ansvar för din egen hälsa och utför ditt träningspass själv.

Hur bör man kombinera sin träning med CrossFit?

Jag har fått lite frågor från folk hur man ska kombinera sin vanliga träning med just CrossFit träning. Det är faktiskt inte så svårt som man tror.

Just CrossFit handlar om att chocka kroppen, bli allround tränad och tåla hög belastning under en längre tid. Du tränar funktionellt, tungt och med högt tempo i samma veva. Jag tror att det är få träningsformer som är såpass komplett som just CrossFit!

Men hur lägger man in ett CrossFit pass i sitt träningsprogram som redan nu ser smocktjockt ut? Jo, antingen så skulle jag rekomendera att titta över det CrossFit pass ni ska köra. Går det att lägga upp passet så att fokus ligger på Ca: 2-3 muskelgrupper? Ja då kan ni byta ut ett pass den veckan och bygga upp ett TUNG styrka kombinerat med en CrossFit del. Säg t.ex. Bröst, Triceps, Axlar. Då kan passet se ut som följande

Ett av de jobbigare CrossFit pass jag någonsin kört "Linda". Blir att testa snart igen.

Basövning 5 * 5 Bänkpress på Ca: 80% av 1 RM (Alltså 80% av ett maxlyft)

CrossFit WOD

- 21 Burpees

- 21 Dips

- 21 Pushpress

- 15 Burpees

- 15 Dips

- 15 Pushpress

- 9 Burpees

- 9 Dips

- 9 Pushpress

Därefter kör ni 2-3st kontakt övn. t.ex.

- Cable Flyes 3 * 15

- Hantellyft åt sidan 3 * 15

- Enarmstricepspress 3* 15

Eller så skulle jag rekomendera er att testa köra dubbla pass en dag. Kanske att ni kör Styrketräningen på morgon och sedan på kvällen så kör ni ett CrossFit pass. Själva CrossFit passet tar ju inte lång tid, Max 20 minuter räcker. Det enda jag vill att ni ska tänka på är att inte träna de muskler som redan är slitna eller behöver vila. Så lägg upp CrossFit passet utifrån det. Lyssna på kroppen och låt den bestämma din träning.

Ha en trevlig Lördag!!!

Lite bilder från sommaren 2011

Vart sjukt mycket jobb & träning senaste tiden, tyvärr dåligt med kvalitetsinlägg. Lovar att det ska bli bättring! Bjuder på ett par bilder från den gångna sommaren iafa.

Lägger in den gamla klyschan: En bild säger mer än 1000 ord

Kipping pullups för gravida

Jaa, jag vet inte direkt om jag skulle rekommendera denna övning för en gravid kvinna. Menmen, Det finns dem som gör undantag. Imponerande hursomhelst!

Våga testa gruppträning

Som gruppträningsinstruktör så tycker jag att gruppträning kan vara ett väldigt bra komplement till sin egna träning. Speciellt om man inte har någon att träna, så får man träna tillsammans i en grupp. Många motiveras av att just prestera i grupp.

Jag under en BodyPump tävling för 1 år sedan.

Men jag kan även tycka att den person som tränar väldigt frekvent på gym och kör dag ut och dag in sina vanliga pass, skulle ha nytta av att testa på att variera sig och i vissa fall kunna testa på just gruppträning. Det finns många fördomar, som att det inte är RIKTIG träning, eller att det bara är tjejer som går på gruppträning. Men det finns ingenting som slår när en riktigt bitig kille kommer på BodyPump och tror att han kan lyfta samma vikter som i gymmet. I slutändan så lyfter de oftast inte mer än vad tjejerna gör. Då är de inte lika tuffa längre.

Det jag vill få sagt är, (precis som Ola skrev i ett inlägg tidigare) att variera träningen. Och våga testa på gruppträning. Det är effektivare än vad ni tror. Men framförallt så kommer man bort från sin trygghet och vana med det som man gjort under en längre tid och man får utmana sig att lära sig något nytt.

Peace!

Dagens CrossFit pass!

Igår var det som vanligt dags för att köra CrossFit på Step In. Jag kände att det var dags att hitta på något nytt. Passet som kördes var nog inte det som gav högsta puls, men jag kan tänka mig att deltagarna känner träningsvärk på områden de inte är vana vid att känna av det på.

WOD (dynamisk & statiskt)

40sek jobb / 10sek vila

- Airsquats
- Statisk djup squat

- Stångrodd
- Statisk rodd i toppläget

- Situps med klapp i backen med händerna
- Statiskt benlyft

- Liggande rotation med viktskiva bakom ryggen (Diamanten)
- Statiskt rygglyft

- Armhävningar
- Statiskt armhävningsposition.

X3

Alltså, först utför övningen dynamiskt i 40 sekunder. Vilket innebär att du utför själva rörelsen. Därefter vilar du 10 sekunder. Sedan kör du övningen statiskt i det läge där du får jobba som mest. Vila 10sek. Sen går du över till nästa övning. Dessa övningar kör du sedan 3 rundor. Kör hårt!!


PS. idag har vi en CrossFit uppvisning i gymmet på Step In klockan 17:30. Alla är välkomna att se!

Brutal Benträning !

Skriver sällan om specifika pass som jag kör, men detta pass kan vara värt att skriva om. Igår kände jag att det återigen var dags att bryta mönstret litegrann i min träningsvardag, detta skrev jag om för ett tag sedan i ett inlägg (Länk).

Ben stod på schemat & jag kände redan innan passet att det fanns energi till något extra. Drog till gymmet & körde ett ganska standardbenpass med hög intensitet & rätt tunga vikter.
Övningar
Benpress
Knäböj
Step ups på bänk
Bensparkar
Liggande lårcurl
Hack lift
Därefter kastade jag mig i bilen & drog iväg till LF för att damma av ett Coopertest med något darriga & stumma ben. Klockan stannade på styva 12 min (4min/km tempo).

Efter löpningen blev det 20 st intervaller i trapporna på läktaren på LF.

Något sliten psykiskt & fysikst blev man eftersom att detta var en brutalt jobbig kombo! Detta pass är inget jag skulle rekommendera att köra vidare ofta. Men för någongång kan det vara kul att pressa sig själv en bra bit förbi "det lilla extra"

Kör hårt alla där ute !

Extreme(S) Home MakeOver del.11 (Brobygge med grabbarna)

Allt hus behöver en stabil bro. X:et tog därför hjälp av 2 stabila byggare som hjälpte han med delar av brobygget. Killarna som hjälpte X:et var Jim Johansson & Tomas Åström