En vanlig åkomma är att tiden inte räcker till att träna. Vi ska iväg och jobba, hämta ungarna från dagis, laga mat osvosv. Som Ola nämnde i ett inlägg för några månader sedan så har vi alla tid, egentligen. Tar vi bort 1 timma från tv-tittandet varje dag under ett år så har vi helt plötsligt 365 träningstimmar framför oss. Vilket i sin tur är väldigt MYCKET, för en vanlig motionär.
Men så här skulle ett mycket enkelt program se ut för er som verkligen inte har tid. Som Arne Tammer sa: "En kvart om dagen" det enda som behövs.
3-5 ggr i veckan:
- Airsquats 3 * 40
(Utförande: Benböj utan vikt, i bottenläget sträcker ni armarna raktfram och i toppläget är armarna längs efter kroppen)
- Armhävningar 3 * Max
- Situps 3 * Max
- Liggande rotation med lätt vikt (räcker kanske med en penna eller ett mjölkpaket) 3 * 10 / sida
(Utförande: Lägg dig på mage, sträck ut ben och armar rakt ut. Greppa tag i en lätt vikt. Rotera vikten bakom kroppen och möt med din andra arm. För att vid rumpans höjd föra över vikten till din andra arm och fortsätt rotera. Byt sida efter 10 reps)
- Plankan 3 * Max
(Utförande: Statisk magträning, ställ dig på tå eller på knä, beroende på nivå. Placera armbågarna under axlarna och håll armbågarna mot golvet. Tänk på att kroppen ska hållas i en rak linje, Ingen rumpa som sticker upp mot himlen och ingen hängbro där rumpan kommer för långt ner.)
Detta är någonting ALLA, kan göra hemma och Total längden på detta pass tippar jag ligger runt 15 minuter beroende på intensitet. Ni tränar de muskelgrupper som behövs för att må bra. (Givetvis är det inte optimalt att köra samma sak dag ut och dag in, men belastningen är så pass låg och i detta fall är det enkeltheten vi vill åt. Det som är enkelt, det gör vi!)
Så ta nu för vana att byt ut dina vanor. Kliv upp en kvart tidigare på morgon så hinner ni köra detta pass innan ni börjar jobba. Och kom ihåg. All träning är bättre än ingen träning!
Lycka till!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar