Vägen till CrossFit SM 2012 (Film från böj och utvärdering av träningen) Del 7

Ja, träningen har gått helt OK på sistone. Även intaget av näring har blivit bättre nu på sistone. Något kilo upp på vågen som förhoppningsvis kommer ge en viss ökning i styrka inom kort. Ett nytt PB har jag också lyckats åstadkomma, detta i PUSHPRESS. 82,5kg.

Däremot så tror jag träningen skulle kunnat ha gått betydligt bättre. Har varit oerhört trött de 2 senaste veckorna. Jag har kunnat lega i sängen till 11-12 på dagarna, vilket jag inte har gjort på FLERA ÅR. Antingen så är jag oerhört slutkörd kombinerat med att hösten/vintern är här. Eller så är jag bara inne i en sämre fas för tillfället. Men, detta ska det bli ändring på.

Igår så körde jag ett benpass på Step In. Dock kändes det inte helt OK. lyckades klämma till med en 1:a på 120kg och reppade ut på 100kg och gjorde en 9:a. Kroppen kändes lite stel och det där riktiga trycket fanns inte i mig igår. Men sådana dagar ska man ha ibland också. Bidrar hursomhelst med en film från när jag böjer på 100kg. Varsågod!

Vägen till CrossFit SM 2012 (Uppvärmning inför ett CrossFit pass) Del 6

Att värma upp är A & O inom all träning, men framför allt inom CrossFit. Är ni inte varm i kroppen och fått igång leder så är det stor risk att ni kan skada er. Samma sak om ni inte fått igång hjärtverksamheten så är det stor risk att ni drar på er en enorm syreskuld när ni drar igång ert CrossFit pass.

Så här kan min uppvärmning se ut:

10 minuters uppvärmning med Rodd/löpning/cykel/hopprep

- Rulla handleder.
- Rulla ut & sträck ut armbågar till sin fulla längd

- Pendla armar framåt
- Pendla armar bakåt
- Rita 8or med höger arm
- Rita 8or med vänster arm
- Krama om
- 10 armhävningar
- Högt kliv åt sidan med höger ben
- Högt kliv åt sidan med vänster ben
- Goblin squat
- 20 Aiqsquats
- Olympisk rörlighet med MAQ-käpp. Gör så många reps tills jag känner mig riktigt varm.



Uppvärmningen läggar jag upp utifrån vilket typ av pass jag ska köra, men denna uppvärmning kan vara bra om man t.ex. ska köra ett CrossFit pass med mycket fokus på Axlar/Bröst/Ben.

Lycka till!

Vägen mot CrossFit SM 2012 (Update med resultat mot mina delmål) Del 6

Trots hög träningsmängd och dåligt kost intag så går träningen över förväntan. Jag lyckas nå vikter jag aldrig tidigare nått förut. Idag körde jag axlar & bröst och lyckades klämma till med PB i push press. 80kg lyckades jag trycka upp, samt en förvånandsvärt lätt 8:a på 60kg i Push press. Att jag tog 80kg i push press är en ökning på hela 10kg från föregående resultat. Det går framåt.

Delmål till julen 2012:

- Marklyft (från backen) Nu 150kg - Mål 180kg
- Benböj Nu 125kg - Mål 130kg
- Pushpress Nu 80kg - Mål 80kg (Check)
- Frivädning Nu 80kg - Mål 95kg

Vägen till CrossFit SM 2012 (Hur hårt ska man öppna på ett CrossFit pass?) Del 5

Vi har fått in lite funderingar just kring träningsformen CrossFit. Det är många som har börjat testa på detta och fallti för denna träningsform. Därför tänkte jag förklara litegrand hur jag tänker inför ett pass, hur hårt jag öppnar och hur mycket jag försöker ta ut mig osv.

Öppningen: Det är här du vinner allting, detta anser jag vara den viktigaste delen i CrossFit träning. Man måste hitta en balans genom att öppna hårt, men inte för hårt! Se till att vara väl uppvärmd både i leder som i hjärta. Annars är det stor risk att du dels drar på dig en syreskuld som du aldrig kommer bli av med eller att du skadar dig.

Mellanfasen: Här gäller det att hitta en jämn rytm som du känner att du kan hålla utan att dra på dig onödigt mycket mjölksyra i musklerna. Försök få ut så mycket som möjligt med minsta möjliga kraftinsatts.

Slutet: Här är det enbart huvud. Kroppen kommer att skrika, kroppen kommer ha ont. Det är här det avgörande slaget finns. Har man det som krävs för att vinna, eller ej. Hitta det som motiverar dig att ta ut det sista som du inte trodde fanns där.

Så alltså, ni kan laborera lite hur ni själv vill. Vissa vill öppna stenhårt, men då får ni räkna med att stumna totalt på slutet, medans vissa vill börja lugnare och komma i ett vansiness tempo mot slutet. Detta är helt och hållet upp till er. Hitta det som passar er. Det finns fördelar med att öppna hårt men också nackdelar. Samma sak gäller med det motsatta.

Lycka till!

Vägen till CrossFit SM 2012 (Styrketräningsprgo & PB) Del 4

Så som ni många märker när ni läst mina inlägg, så går det inte riktigt som jag har tänkt mig. Alldeles för mycket träning och för litet intag av mat. Men jag har LÅNG tid på mig. Det är inte förns på 1 år jag ska tävla. Så det hinner förbättras. Däremot är så går träningen väldigt bra ändå. Trots att jag tränar som en tok, nästan lite för mycket så lyckas jag komma upp på vikter som jag aldrig varit på förut.

Benböjen blev en riktig höjdare igår. Direkt efter Bodypump passet gick jag upp i gymmet och böjde. 5:a på 100kg. 3:a på 110kg. 1:a på 120kg och tillslut en 1:a på 125kg. Vilket är nytt PB. Därefter så högreppade jag på 100kg på böjen och lyckades klämma till med 10st. Även om Jim fanns bakom de sista repsen så är detta en klar förbättring. 2:a PB:et för dagen.

Det som är speciellt är att jag lyckas öka styrkan för tillfället med den träningsdos som egentligen är på tok för hög i detta syfte. Detta går inte riktigt ihop. Men jag klagar inte.

Så här är hursomhelst tanken att mitt träningsprogram kommer se ut de närmaste månaderna under min uppbyggnadsperiod.

Klicka på bilden för att se större!

Det som är viktigt att ta hänsyn till är dagen när jag kör CrossFit så kommer jag att köra ett rullande 4 veckors program. Där ena veckan är fokus på Axlar, andra på Bröst, tredje på Rygg och fjärde på Ben. Det som ni ser här ovan är ett pass där jag kör fokusgrupp axlar. Och sist men inte minst så har jag lagt in en dag i veckan med fokus på Teknik & Rörlighet. Tror stenhårt på detta upplägg nu i några veckor framöver.

Ha en trevlig Lördag!

Vägen till CrossFit SM 2012 (Hur äter jag för tillfället?) Del 3

Vi har fått in lite frågor om hur vi äter och tränar för tillfället. Tänkte gå in lite djupera på hur min Kost ser ut för tillfället.

Om jag ska vara ärlig så äter jag inte alls bra just nu. Det blir väldigt sporadiskt och jag glömmer ofta bort mellanmål och äter alldeles för lite när jag väl äter Lunch & Middag. Jag skulle dock kunna säga att jag går Ca: + - 0 just nu på det jag stoppar i mig och gör av mig med. Det har blivit en hel del fika de senaste veckorna som substitut istället för den "riktiga maten".

Fanns stunder då maten var betydligt bättre. Från Dieten 2011. Morots & Zuccini pasta med lamfärsbiffar och tzatziki på kesella.

Det jag vill visa med detta är att vi alla är mänskliga. Det kommer skeden i livet då kosten inte går att hålla optimalt. Genom att äta så som jag gör nu kommer inte ge mig några speciella ökningar i gymmet, kommer inte göra mig piggare och kommer inte göra mig mer "Fit". Men genom att äta så som jag gör nu, gör också att jag behåller mig i den form som jag har för tillfället. Så man kommer ofta tillbaka till vilket syfte man har med allting. Vill du fungera så som du alltid gjort? Ja, ät OK och träna OK. då kommer nog detta gå bra. Vill du öka i styrka eller deffa? Ja, då krävs en plan med det du gör.

Såhär skulle det ha sett ut om jag hade ätit seriöst mot den plan som jag har för tillfället, vilket är att öka styrkan:

Frukost: 2dl gröt, mandlar, bär, kanel, 2ägg, 2skivor grovt bröd, skinka, ost, paprika
Mellanmål: Protein shake + 2 skivor grovt bröd med pålägg + lite mandlar
Lunch: 2 Laxfilé, 4 medelstora potatisar, 2 medelstora morötter, Sås gjort på kesella, vanlig grönsallad
Mellanmål: 250g Keso, mandlar, bär, kiwi + 2 skivor bröd grovt med 1 mosad banan på.
Middag: 300g rött kött, Broccoli, Auborgine, 1,5dl quinoa, tzatsiki gjord på kesella, sallad
Kvällsmål: Proteinplättar som serveras med grädde, ekologiskt jordnötssmör & Bär

Träningsnutrition:
Företräning 1dl Vassle + 0,5dl Fast Carbs
Efter träning 1dl Vassle

Som ni ser så blir det lite lägre på Kolhydrater mot kvällen, då jag inte anser att man behöver den stora mängden kolisar motkvällen, bättre att börja fylla på från morgon och sedan trappa ner under dagen. Skulle man ständigt äta massvis med kolhydrater skulle jag känna mig väldigt uppsvälld. Detta upplägg är som sagt mot det syfte som jag har nu i att bygga upp styrka, men inte nödvändigtvis bygga allt för mycket massa.

Ha en trevlig dag!

Vägen Till CrossFit SM 2012

Nästa år ska jag alltså tävla i CrossFit. Det kommer bli ett spännande år med träning framför mig. Men framförallt så gäller det att hålla kroppen skadefri. Så som jag skrev i senaste delen så kommer jag inrikta mig på ganska tung styrketräning nu de närmaste månaderna för att börja bygga upp styrka. Det krävs att man är vädligt stark & uthållig om man ska tävla i CrossFit.

Än så länge har det gått helt OK ändå. Har börjat lite försiktigt för att sedan öka för några kilon för varje vecka som går. Det som är nämnvärt för veckan som gått är att jag lyckades dra upp 150kg i mark från backen. (Ingenting jag skulle vara nöjd över förra året, men med tanke på att att jag haft en bristning under hela sommaren och inte kört mark så är jag nöjd). Sen att jag efter 6 set med 5 reps på 90kg i benböj lyckades klämma till på det 7:e setet att göra 16 reps på 90kg kändes helt OK.

CrossFit pass i Våras med Davvan. Frivändingar på 50kg här.

Annars har jag tyvärr haft för mycket pass under veckan för att kunna sattsa fullt ut på min egen träning. Men det kommer bättre veckor framöver.

Upplägget på träningen kommer se ut så här:

Måndag: Axlar/Bröst
Tisdag: BodyPump
Onsdag: Ben
Torsdag: CrossFit + 2-4 övn. Armar
Fredag: Rygg
Lördag: Teknikträning + Stretch
Söndag: Vila

Så som ni ser så har jag 1 CrossFit pass per vecka. Jag kommer köra ett 4 veckors rullande här där jag en vecka har fokus på Axlar, en vecka fokus på Rygg. osv. Och när det står teknikträning så kommer jag träna på de övningar som ofta kan vara med i tävlingarna, såsom Muscle Ups, Handstans pushups, Overhead squats, Kipping pullups m.m.

Ni ska få ta del av hur mitt schema ser ut mer detaljerat nästa gång. Så ha en trevlig Söndag!

Ny satsning till Hösten 2012

Nu har jag bestämt mig. Jag kommer inleda en ny satsning mot en tävling. Men denna gång inom CrossFit. Här är det ingen posering som gäller. Utan här bedöms hur allround tränad du är.

Från ett CrossFit pass i Våras.

Den tävling jag tänker ställa upp i är CrossFit SM som går av stapeln hösten 2012. Det går ett SM på cirka en månad i CrossFit, men jag känner att det är för nära inpå. Jag saknar både styrka, teknik och uthållighet för att kunna delta och åstadkomma ett resultat som jag är nöjd med.

Detta kommer betyda att jag måste köra igång med ett seriöst upplägg för att bli duktig inom CrossFit. Det som fokus kommer ligga på de närmaste 2 månaderna är att försöka få upp styrkan. Så jag kommer främst köra TUNG styrketräning de närmaste månaderna. Här nedan staplar jag upp ett delmål innan Jul:

Benböj: 130kg
Pushpress: 80kg
Frivädning: 95kg
Marklyft: 180kg (Har lyft 185kg förra året, men då började jag upprätt. Detta ska vara draget från marken.)

I nästa inlägg så får ni ta del mer hur min styrketräning kommer att se ut. Kör hårt alla där ute!