1 week out Tammerpokalen

Nästa helg smäller det. På Fredag rullar vi iväg mot Sundsvall och Tammerpokalen 2011. Poseringslåten är inskickat och det blev Breaking Benjamin - So Cold. Nu måste man bara börja nöta in Poseringen till låten.

Igår var vi iväg till Bröstfallet strax bortanför Stockbäcken och filmade in ett CrossFit pass med Ola Enberg. Jag passade på och testade lite posering vid Forsen. 1 week out:

Min kostrådgivare Ola bjöd också upp på en liten pose` aningen
mera massa än mig,  tyvärr så håller han en kass färgnyans!

Ha en trevlig kväll!

300:ingar på LF

Brännde av 8st 300:ingar för ca 2 veckor sedan. Kastade ihop en liten film som visar hur det det kan se ut på en vanlig dag med lite intervaller!

Inofficiell premiär på rullskidbanan vid lindbäcksstadion

Idag var jag och davvan ute och sprang 1 timma i det magiska vädret runt valsberget. Vilken härlig känsla det är att kunna springa igen.

Därefter testade David den nyasfalterade rullskidbanan på lindbäcksstadion. Om jag inte missminner mig kommer man kunna åka på Ca: 2,5km asfalt. Rullskidbanan på lindbäcksstadion har premiär den 7:e Juli!

Ha en trevlig dag!

Lika som löss

Ola 4:a (Metso. Kändis på IPL)      Håkan Juholt (Partiledare socialdemokraterna)

Meant 2 inspire

Hur packar man en nyttig matsäck under sommaren?

Nu när sommaren verkligen har dragit igång så är det många som letar sig ut till stranden eller diverse utflykter. Det kan vara så fantastiskt skönt att få koppla av några timmar och bara få ta vara på vardagen. Det man ofta glömmer bort är dock maten. Antingen så packar man inte med sig någonting alls och går på svält. Eller så har man packat det som är lätt, men tyvärr onyttigt som t.ex. bullar, kakor, vita frallor osv.

Givetvis är detta gott och någon bulla här eller där ska man få äta. Men kanske inte varje dag, 7 dagar i veckan i några veckors tid. Då är det lätt hänt att man lägger på sig det där överflödiga kilona på semestern.

Om man vill ha ett nyttigare alternativ till matsäck, men fortfarande tillfredsställande, gott och enkelt så skulle jag tipsa om följande:

Utrustning

Skaffa er en rejäl och fin frysbag som rymmer mycket mat och håller kylan bra.

Lunch

-Gör en enkel sallad på t.ex. bladspenat (eller grön sallad), tomat, gurka, avocado, paprika, nektarin och lite solrosfrön.

-Blanda i valfritt tillbehör: Tonfisk, Ägg, Kyckling, Lax

Där har ni en enkel Lunch som är perfekt att äta ute på stranden eller utflykten.

Mellanmål

- Lätt kesella eller lätt keso med Svenska Jordgubbar

- Smoothie gjord på lätt kesella, frusna hallon, en halv banan, och lite apelsinjuice (helst färskpressad) Lätt att göra innan avfärd och häll in i en termos för att hålla kylan.

(Se till att välja något av dessa och ät inte allting samtidigt)

Lätta tilltugg

- Klase Vindruvor

- Nektariner

- Naturella mandlar

- Annans

Middag

Ta med er en portabel grill, eller en engångsgrill. Marinera valfritt kött, fisk eller fågel och grilla. Använd er av salladen ni gjorde och åt till Lunch även till middagen. Det behövs ingen potatissallad eller något liknande till.

Glöm ej: Tändvätska & tändstickor.

Efterrätt

Gör en fruktsallad hemma på valfri frukt. Servera med kesella vanilj och lite 70% eller mörkare choklad. Drick en STOR kopp kaffe till.

 

 

För att sedan bränna bort det man ätit så är en Kettlebell alldeles utmärkt att ta med sig och köra ett CrossFit pass med. 10-20 minuter räcker.

Så enkelt kan det vara att äta nyttigt en hel dag ute i solen. Det enda som krävs är Ca: 1h förberedelse innan med tillagningen av maten.

Hoppas ni får trevliga dagar i solen!

Tips på lätt lunch/middag

Stekt Kyckling
Rivna morötter, potatisar & rödbetor
Haloumi & linfrön
Grönsallad med paprika, gurka och avokado.

Stek kycklingen som vanligt. Riv morötter, potatis & rödbetor och Wooka dem i lite olja & vitlök. Pensla haloumin med olja och strö över linfrön. Stek haloumin snabbt så den får lite färg.

Enkelt, gott & nyttigt!

1:a bidraget i 4-klöverns "RECEPTTÄVLING"

Förra veckan så annonserades om att vi annordnar en recepttävling där ni som skickar in bidrag är med och tävlar om en 4-klövern t-shirt. (Läs mer om tävlingen HÄR). Efter denna långhelg med midsommarfirande så har folk gått tillbaka till vardagen och även börjat knåpa ihop vinnande bidrag till tävlingen.

Det första bidraget står Claes Nyström för. Har Claes det som krävs för att vinna tävlingen. Känner ni att ni har något bättre att komma med, så är ALLA välkomna att delta.

Claes Nyströms bidrag:

"Ett litet bidrag till recepttävlingen: En väldigt enkel, nyttig och framförallt underskattad måltid som passar bra till såväl bulk som deff, otränad som vältränad!

Claes Nyströms Kycklingsallad.

Kycklingsallad!

Ingredienser:
1kg kycklingfilé
150g pasta
2 paprikor
1 gurka
250g körsbärstomater
50g mozarella ost
50g feta ost
30g färska championer
10g rapsolja
 
Näringsvärde för hela kalaset:
2075kcal
527g protein
161g kolhydrater
33g fett"

Lycka till!

Ola Enberg Diet 2011 del 21 (Kalorier IN --- UT)

Hej alla läsare! Just nu står jag inför ett vägskäl i min diet. Jag har den senaste tiden inte gjort alltför stora framgångar trots bra förutsättningar (skadefri, semester från jobbet, bra harmoni etc.) Jag har inte så mycket fett kvar på min kropp just nu, så varje hektos viktminskning är en tuff kamp att ta. Psykiskt skulle jag absolut klara av att dieta flera månader till, MEN det är totalt idiotiskt i detta läge.
Att jag stångar pannan blodig är det minsta som min kropp behöver just nu. Därför så har jag bestämt mig för att pröva lite andra metoder nu några veckor.

Punktar upp några prioriteringar nedan som jag kommer att använda mig av.
* En betydligt mera avslappnad inställning till maten, där främst kalorier in & ut gäller, ej så mycket räknande & vägande av maten.
* Betydligt mera kolhydrater i kosten. Självklart som mest runt träningspassen & ej allför mycket på kvällen.
* Mera löpning! Just nu känns kroppen & knäna bra, därför kommer jag att börja springa betydligt mera. Främs intervaller på bana där jag kommer att jaga många PR.
* Aningen mindre volym i gymmet. Som vanligt stor fokus på basövningar med låga reps & hög intensitet.

Min målsättning är att hålla formen jag har just nu under hela sommaren +- något kilo. Samt givetvis hålla kvar styrkan i gymmet, men även bättra på mina resultat i den aeroba träningen (kondition).
Min vikt ligger och pendlar mellan 85-86 kg med en fett% på ca 6.5-7% (kaliper).

Förtydligande av hela detta inlägg summeras: Ska försöka "surfa" på kaloribalans!

Midsommartrampet

Midsommarhelgen 2011 är slut, för egen del spenderades den mestadels på sadeln. Midsommarafton var det ju som bekant en uppstyrd träning som vi döpt till Midsommartrampet och bjöd in folk att delta, givetvis med vetskapen om att uppslutningen när det väl kommer till kritan inte skulle bli alltför stor.

Dels är midsommarafton uppbokad för de flesta, sen såg även vädret inte speciellt lovande ut. Men kl 8.00 slöt vi upp på SL Cykel. Jag själv, Tobias Olofsson och Petter "Schleck" Larsson. Vi rullade iväg mot Rosvik och svängde in där, sen tog vi sikte på Långvik och vidare mot Ersnäs. Vädret var klockrent och varken regn eller någon gassande sol syntes till, men när vi kom närmare Klöverträsk så öppnade sig himmelen om än kortvarigt, därefter fick vi bara små skurar. Strax före Boden kom vår fotograf för dagen Hans Hedlund och filmade samt knäppte några kort. Och väl framme i Boden efter ganska precis 4 timmar och ett snitt på 30 km/h så bjöd han oss på kaffe från Statoil.

Välbehövligt, passade även på att fylla upp förrådet med diverse. Sen tog vi sikte på Älvsbyn, regn i stort sett hela vägen och mindre pratglada bikers efter vägen. 5 mil senare och framme vid rondellen i Älvsbyn tog vi ett sista depå stop och tryckte i oss vad som behövdes för sista 1.30h. Petter gjorde en grym körning i 1 mil och drog upp farten i dryga 37 km/h. Därefter så fortsatte vi i samma fart och landade i Piteå 7h 5min efter start. Dagens prestation stod defenitivt Tobbe för, längsta han cyklat innan detta var ca 3,5h så en ökning med det dubbla i inte alltför peppande väder och en ordentlig runda på 210km. En prestation från hans sida i klass med X:ets cooper test 2010.... Tack alla inblandade! Film kommer...

Veckans läsare Gustav Andersson !

Gustav Andersson är veckans läsare på 4Klövern!

Golfentusiasten och bilmekanikern Gustav "Gurra" Andersson är en kille med starkt psyke när det gäller träning (på Step In) & på Piteå GK. Gurra har en ihärdighet av sällan skådat slag och ligger ständigt i hårdträning varje dag för att göra framsteg på gymmet, samt i scorekortet (Golf HCP).

För Gurra är rutiner vikigt. 6 dagar i veckan året om gnuggar han på med sin berömda 4-splitt på "Steppan", lägg därtill ett 7-4 jobb där kroppsligt arbete hör till vardagen, så kanske ni förstår att detta är en kille med stabilt psyke!

Vi på 4Klövern önskar Gurra en trevlig semester, & ett stort lycka till i jakten på singelhandicap:et!

Övande på Body Combat! (FILM)

På Tisdag V. 27 kommer vi släppa nya releasen av BC. Jag har nyss varit iväg på utbildningen och jag ska få chansen att få vara med på releasen vilket kommer bli GRYMT!!

Jag har en del teknik kvar att träna på, men jag ska se till att det sitter till tisdagen. Jag snodde en film från Petras blogg när vi övade i Fredags och publicerar den här också.

Nötfärsburgare med spenat och basilika, serverat med wokade champinjoner & lök!

250g nötfärsburgare med spenat och basilika
Champinjoner
Röd lök
Avokado

Knåpa ihop dina burgare med nötfärs, ägg, spenat, basilika, grädde, krossade havregryn, salt & peppar.

Därefter steker du löken och svampen och smaksätter med lite salt & peppar.

Skiva en avokado och ringla över.

Lättlagat och gott!

Dagens CrossFit pass!

Nu när sommaren är kommen så har vi börjat köra utomhus pass på Step In när vädret tillåter oss. Att få komma ut i naturen och träna är väldigt viktigt. Solen ger oss D-vitamin som tillverkas i huden och motverkar en hel del sjukdomar. Vi som bor på norra jordklotet har enbart 3 månader med riktig sommar, så ta vara på tiden. Dock, anser jag att styrketräning alltid behövs bedrivas i någon form, oavsett vilken sport eller motionsform man än använder sig av. Inte varje vecka kanske. Men någon gång i månaden i alla fal. Så byt inte ut styrketräningen under sommaren mot enbart löpning eller något liknande bara för att ni vill vara utomhus hela tiden. Ta de dagar som regnar eller träna tidigt på morgonen eller på kvällen, så ska ni se att ni hinner med mer än ni tror.

Matte under ett CrossFit pass, förra sommaren.

Här kommer Dagens CrossFIt pass:

Uppvärmning:

 (Fotbollsliknande uppvärmning, Du springer en 10 meters strecka fram & tillbaka och gör olika övningar)

- Lätt jogg X3
- Höga knän X3
- Spark i rumpan X3
- Skridskohopp X3
- Baskethopp X3

CrossFit WOD AMRAP 15 minuter

- 800 meter löpning (kuperad terräng)
- 15 armhävningar
- 20 Airquats


Räkna rundor och se hur många ni hinner.

Lycka till!

Tapper uppslutning vid Midsommartrampet

Idag var det dags för Midsommartrampet där deltagarna ska cykla hela 210km. Ovissheten om regnet skulle bli cyklisternas överman under denna dag var nog den största oron. Det hade lovats upp till 10mm regn under dagen. Men när vi vaknade imorse så sken nästan solen igenom molnen. Så vi håller tummarna att de får ett grymt cykelväder.

De tappra deltagarna:
David Hedlund
Petter Larsson
Tobias Olofsson (som för övrig bedriver sidan Kliint.se)

Vi på 4-klövern önskar alla en riktigt trevlig MIDSOMMAR!

Förtydligande gällande 4-klöverns Recepttävling.

Tidigare imorse så lade vi upp vår recepttävling där ni har att vinna en 4-klövern t-shirt. Jag tänkte gör ett förtydligande gällande uppläggningen av recept för att kunna vara med och tävla.

Så här går ni tillväga:

Klicka på bilden för att förstora.

Klicka på bilden för att förstora.

Klicka på bilden för att förstora.

Lycka till!

Lika som löss

       Heidi Klum (MEGA-super Fotomodell)   Hanna Johansson (Cubus arbetare, frissa)

Vinn en 4-klövern T-shirt med ditt favorit recept.

Vi har bestämt oss för att anordna en tävling här på bloggen där ni har möjlighet att vinna en alldeles egen 4-klövern t-shirt. Tävlingen kommer att pågå under 1 månad. Så från och med idag till den 23:e Juli har ni möjlighet att skicka in era bidrag. Bidraget lägger ni upp som en bild på 4-klöverns facebook. Därefter kommer vi att lägga ut allas recept på bloggen.

Denna tröja går till vinnaren! 4-klöverns Balans t-shirt.

Tävlingens instruktioner

- För att få åtkomst till 4klöverns facebook sida så måste ni GILLA sidan. Detta gör ni enklast genom att trycka på gilla knappen till höger där ni ser att det finns en massa ansikten som gillar via facebook, annars så går ni in på vår sida här och trycker på GILLA. Sedan har ni åtkomst till sidan.

- Kom på ett klockrent recept och ta ett kort på det.

- Gå in på 4klöverns facebook sida och lägg upp din bild genom att trycka på Dela -> Foto.
Där väljer ni fotot på erat recept-

- Skriv till en beskrivning på eran bild med dels en rubrik på ert recept samt att ni skriver dit ingredienserna och hur man går tillväga för att tillaga ert recept.

- Avsluta med att skriva ditt fullständiga namn.

- Tävlingen pågår i 1 månad. Från och med 23 Juni - 23 Juli.

- Den 24 Juli publiceras vinnarens recept här på bloggen och det vinnande receptet vinner även en helt egen 4-klövern t-shirt.

Vi i Juryn tar hänsyn till nytänkande, nyttighet och uppfinningsrikedom. En fin tagen bild och lite fjäsk på sidan om är något som också väger högt.

Har ni några frågor är ni mer än välkomna att fråga på.

Lycka till!

Energi in

Tomas skrev för en tid sedan ett inlägg om energi in och hur viktigt detta är för fortsatt utveckling i vad vi än tar oss för. Som elitidrottare har jag efter många år lärt mig vad som är viktigt och ger någonting kontra vad som bara kräver energi. Platser är ett sådant exempel, det finns ställen där man bara kan vara. Sätta sig på bryggan, titta på vattnet. Låta saker sjunka in, lämna andra till senare.

För mig är och har alltid varit Trundön ett sådant ställe. Med havet som går in riktigt längst ut på udden hos ett par bekanta till mor & far. Spenderade många dagar som liten här med fiskespöet i handen i flertalet timmar.
Kanske skulle lagt en träningshelg här vet jag att jag tänkt fler än en gång, hoppas på att få det till verklighet en dag.

Smack-Attack pasta (FILM)

För några dagar sedan lade Ola upp sitt recept på Smack-Attack pastan. Här har ni filmen på detta recept. Smaklig måltid och Trevlig kväll

Samuel Sandlunds filmblogg del.2 (serier 6-10)

Tja direktören här!

Var ett tag sen men det har faktiskt inte blivit så mycke filmer dom sista veckorna blir alltid lite mindre då det blir sommar o så har jag ägnat mig åt en serie istället.
Har sett igenom The Pacific uppföljaren till Band of Brothers och som alla andra uppföljare så brukar dom inte bli lika bra som den första men jag ger den här ändå en stark 4. Plats 6.

På plats 7 så tror jag sätter 24. Är en långkörare med 8 säsonger, kan bli lite samma stuk säsong efter säsong men jag tycker att dom har hållt en väldigt hög kvalite så jag ger den här ocskå en stark 4.

På plats 8 kommer det lite kommedi serier. I tur o ordning så rekommenderar jag Scrubs. Zach Braff har huvudrollen som en tankspridd läkare, fått väldigt bra betyg på imdb för att vara en komediserie 9,0 i betyg, kanske lite lägre hos mig men riktigt rolig serie.

Plats 9 kommer en äldre komedi serie. Är verkligen en långkörare som har hållt väldigt bra och än idag så kan man se repriserna på 6:an o skratta likt förbannat. Serien är Married with Children eller på svenska Våra värsta år. Är Ed O`neill i huvudrollen som den misslyckade skoförsäljaren Al Bundy har alltid otur och får aldrig nån lycka. 8,7 på imdb under 11 säsonger säger en hel del

På plats 10 så skulle jag sätta Family Guy. Är en tecknad vuxen serie som bara blir bättre o bättre. Såg inte så mycke på den då den kom 2001 men har fastnat för den under årens lopp och det fortsätter komma nya avsnitt till serien. 8,6 i betyg på imdb

//Direktören

Veckans 600:meters intervaller på LF

Brände av 5st 600 meters intervaller igår i ösregnet på LF. Blev ett pass i ensamhet med riktigt risiga förutsättningar, men det var bara att bita i. Dom flesta ogillar nog att träna i regn, men jag fullkomligen älskar det! Riktigt nice!

Försökte att hålla mig runt 1.55-2.05 varje intervall.

Efterättstips till midsommarafton!

Midsommar på fredag! För många kretsar ju denna dag mest runt mat. Bjuder på en av mina favoritefterätter, pure power no sugar added.

Key lime raw pie

Botten:
3 dl pecannötter
1/2 tsk ekologiskt vaniljpulver
2 msk honung

Fyllning:
9 dl cashewnötter
2 1/4 dl limejuice
rivet limeskal från 2 frukter
1 1/2 dl vatten
6 msk kokosolja
4 /12 msk honung
1 limefrukt skuren i tunna skivor

1. Kör pecannötterna till mjöl i matberadaren.
2. Tillsätt vaniljpulver och honung och kör igen.
3. Platta ut degen tunt i en pajform.
4. Kör cashewnötter till ett mjöl i mixer.
5. Tillsätt limejuice och skal. Kör och tillsätt lite vatten i taget tills konsistensen blir krämig
6. Tillsätt kokosolja och honung, mixa igen.
7. Bred ut fyllningen på pajbotten och garnera med limeskivor.
8. Ställ in i kyl ca 2 timmar.

Servera med en STOR kopp kaffe, gärna "Kaffe delux"

Stugfest # 3

Det tisslas och tasslas om en stugfest # 3 som kommer att äga rum under sommaren. Tyvärr är ej något datum spikat ännu, pga. att X:et (Mattias) har fullt upp med hus-renovering och arbete i Luleå. Därför kan vi ej garantera någon fest under sommaren. Men besked ges inom en snar framtid.

Ett evenemang kommer att läggas upp på 4-klövern facebook sida där ni kan anmäla er. För att göra detta så måste ni GILLA denna sida. Så klicka bara på gilla knappen, antingen till höger här i bloggen eller gå in på facebook sidan och gilla där.

För er som varit på denna fest eller för er som undrar hur det ser ut kan ni kika på filmen nedan.

1:e Reserven krigar på med 7-4:a jobb

1:e Reserven Tomas Hedlund som håller i Top5 med Tomme Hedlund, skymtades på en bygställning mitt i centrala Piteå idag! "Finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder hälsade 1:e reserven!

Dagens CrossFit pass!

Jag tänkte ta och bidra med lite inspiration till CrossFit träning. Detta pass körde jag med en grupp på Step In förra onsdagen:

Del 1

(Utför dessa övningar i ett med max 10 sekunders vila mellan varje övning)
- 1 min c-crunch
- 1 min russian twist
- 1 min diamanten/propellern.
- 1 min Sneda situps med benen uppdragna

X2

Totalt: 8 minuters arbete

Del 2

10 minuters AMRAP

(Placera ut en stång utan vikter på en plats, och 15 meter från denna stång placerar du ut viktskivor. Ditt mål är att du ska lyckas komma upp i högsta möjliga vikt på stången under dessa 10 minuter. Så här går övningen till)

- Börja vid stången och spring till dina viktskivor och gör 5 burpees (varje gång du kommer till dina viktskivor MÅSTE du göra 5 burpees innan du får ta en viktskiva).
- Du tar valfri viktskiva (Största rekommenderas) går utfallsgång med viktskivan ovanför huvudet med raka armar tillbaka till din stång, och sätter på vikten.
- Upprepa samma procedur 1 gång till för att få samma vikt på andra sidan.
- Glöm inte dina 5 burpees
- När du satt på din andra viktskiva så gör du 8 Marklyft med stången.
- Därefter gör du samma procedur tills tiden är ute.

Målet är att komma upp till så tunga vikter som möjligt på stången under 10 minuter. Kommer du upp till en vikt där du anser att du inte klarar något mer så kan du köra på den vikten och enbart springa till andra sidan, gör 5 burpees, och spring tillbaka för att göra dina marklyft med samma vikt.

Jag garanterar att detta kommer bli en prövning. Men samtidigt så lovar jag er att tiden kommer att gå väldigt fort!

Lycka till!

Midsommartrampet ca 200-210km

(Detta är en kopierad & modifierad text som Petter Larsson skrivit i ett evenemang på Facebook)

Det börjar närma sig för midsommarafton och vad passar då bättre än en favorit i repris?

Då fjolårets runda blev en succé (åtminstone sett till antalet avverkade mil, vädret och cykelbrännan) växte en tanke och förhoppning om att kunna införa det som en årlig tradition att under midsommar avverka ett ordentligt distanspass i ett trevligt sällskap och förhoppningsvis ett bra väder.

För årets tur avser vi att cykla en runda omfattande cirka 200-210km.
Start 08:00 med utgångspunkt vid Tvåhjulsmästarna/Big Boy (Se länk: http://kartor.eniro.se/m/aVFU8 ) för att därefter ta oss an följande rutt:
Piteå - Rosvik – Långvik – Ersnäs – Klöverträsk – Avan – Boden – Älvsbyn – PiteåFörutsättningen är att hålla en moderat snitthastighet kring 27-30km/h beroende på vilka yttre omständigheter gällande väder och vind som dagen bjuder på. Proviantering och vätskepåfyllning kommer att kunna erbjudas antingen i Boden alternativt i Älvsbyn.

Möjlighet för avvikelse under turens gång kan ske via exempelvis:
… Ersnäs – Sjulsmark/Arnemark – Piteå: Totalt ca 105km
… Ersnäs – Älvsbyn – Piteå: Totalt ca 145km


Ska bli kul att se om vissa av herrar som ryktas cykla runt där ute på vägarna vågar ut ur vassen? Jag tänker på namn som:
Daniel "Ironman" Lind
John Lind
Johan Forsberg
Uffe Wikström
Tomas Berger
Etc...

Kaffe DeLux (FILM)

Efter många förfrågningar om hur man gör denna magiska kaffekopp sätts ihop, så har jag och Ola klippt ihop en liten kortfilm. Musiken i klippet känner ni nog igen från pitebandet "Populärmusik". Kika på filmen och njut av din Kaffe Delux!

Smack & Attack pasta

Prövade på att använda mig av lite nya influenser idag vid middagslagningen! Kastade ihop en rätt som jag döper till Smack & Attack! Grym rätt till målet innan träning, men funkar absolut lika bra efter träning!

Filmade även det hela spektaklet, ska försöka få ut den i veckan på bloggen.

OBS! Detta är en ganska så stor potion, fungerar alldeles utmärkt att dela på 2 eller att äta ex. före/efter tr. passet!

Ingredienser:
200g stekt kyckling (finhackas efter stekning)
100g fullkornspasta
20g citronolivolja
5g rapsolja
1/2 paprika
1 klyfta vitlök
Färsk sparris
Citronmeliss
Basilika
Salt & Peppar

Näringsfördelning:
Protein: 60g
Kolhydrat: 70g
Fett: 30g

Kcal: 750 kcal

Veckans läsare Hanna Johansson !

Hanna Johansson är veckans läsare på 4Klövern!

Hanna Johansson som dagen till ära kliver på "den tidiga perioden" (semester) har den senaste tiden krigat på riktigt bra med träningen & kosten. H.J som tillvardags jobbar på Cubus varvar löpning på grisan med en 2-splitt i gymmet. Spinning, bodypump & skidor är också 3 träningsformer som ligger Hanna varmt om hjärtat.

Till sin hjälp med all denna träning, kost och balans har hon sin sambo Tomas "dieto" Åström, så SORRY guy`s som trodde att det fanns en chans på denna dam!

Vi på 4Klövern önska Hanna lycka till med semester, träning & övriga nöjen!

Bad & käk i Långnäs med planering inför framtiden

Körde en typ av kvalitetssöndag i Långnäs igår hos Niklas Enberg (http://4-klovern.blogspot.com/2011/04/veckans-lasare-niklas-enberg.html). Bad, Grillning, samt lite andra aktiviteter. Vi hade faktiskt riktig tur med vädret, när solen var snäll nog att visa sig stora delar av eftermiddagen/kvällen.

Blev en middag bestående av:
Ryggbiff marinerad med chili & Hickory smoke (dessa marinader i kombo rekommenderas STARKT)
Grillade majskolvar
Champinjoner i foliepaket
Italienskt lantbröd
Sallad gjord på:
Ruccola
Bladspenat
Paprika
Avokado
Melon
Mango
Feta ost i medelhavsolja

Efterrätt:
Jordgubbar
Glass
Grädde
Kaffe

Paleo

Vi jobbar som sagt inte så mycket med Youtube klipp på den här sidan, men det här är så sevärt att jag måste posta det!

Möte i klövern

Idag styrdes det upp ett pool & bastu party hos Nicke Enberg. Ola fixade en grym middag med Ryggbiff och diverse tilltugg. Som efterrätt så avnjöts jordgubbar & grädde. Under efterrätten så diskuterades kommande händelser i klövern. Såå, håll ögonen öppna.

Ha en riktigt riktigt riktigt faktiskt riktigt bra kväll!

Extreme(S) Home makeover del.1 (1:a dagen i huset)

För er som ej har vetskapen om det, så har Mattias "X:et" Jonsson och Magda Pajala köpt sig ett hus nere på Djupviken. Huset kommer att behöva en liten släng av renovering samt lite andra små uppfräshningar.
"X:et" som har en sällan skådad energi när det vankas tunga jobb med många månaders slit är redan igång i huset, igår så hade han till sin hjälp Fredde Pajala, Pappa Janne Jonsson, samt Magdas evigt unge morfar på 74 jordsnurrar.

Kastar in ett litet bildkollage:

"X:et" utanför drömkåken, kåporna på snedden samt
broder Mickes Lindbäcksbyxor (från täcken)



En oförstörd sida av huset (än så länge)



Dagens rivmaterial. Ansvarig för bortfraktning till "Breviks"
Mårten Jonsson (lär ta några veckor)

Davvan undrar ifall han får hyra den lilla sommarstugan
utanför huset ifall ekonomin skulle bli än glesare.

Riven vägg som öppnar upp för ett planerat
vardagsrum & Kök

Fd. kök som ska förvandlas till walking closet

Brant trapp i kombo med hög tavla, allt för
att skapa en illusion om stort utrymme

"X:et" berättar för Hannah om hur ett hus är byggt från grunden
samt hur allt är planerat inför framtiden i källaren.