Mål med träning inför 2011!

Tänkte att alla i 4-klövern, plusmenyer, dressingar och andra läsare kan printa ner lite om sina mål med tränigen för det kommande året!

Själv siktar jag på att ta 130 i bänken, 230 i mark, på benfront är det lite svårare att sia eftersom knäna inte fixar med böj. Kommer dock köra stenhårt på benen för att öka så mycket som möjligt i både styrka och massa. Det viktigaste målet kanske ändå är att jag ska hålla mig skadefri:)

Den inom fyrklövern med det kanske mest spännande målet iaf i mina ögon är ju vår egen bulkoman Tomas Åström som iaf jag och många andra hoppas ska upp och tävla i AF på decembercupen 2011. Ska bli kula att följa, potentialen finns där nu måste han bara ta tag i det!

Gott nytt år!

önskar

Extreme

Gott nytt år från Tärnaby

Hälsningar från Tärnaby. Grym utsikt från stugan som för övrigt är gryyymt fin! Det enda som vi önskar nu är strålande sol. Nu ska vi ut i backen. Får se om man kan uppdatera med en film. Ha ett gott nytt år!

Sommarens träning med Ola Enberg (FILM)

Igår så satt jag och Ola och redigera lite filmer. Här kommer en blandad kompott av Olas träning under sommaren 2010.

4-klöverns reklampelare i Åre = Fredrik Pajala

Sedan några dagar tillbaka har 4-klövern fått sig en mänsklig reklampelare i sveriges skidmetropol Åre. Där sprider Fredrik Pajala 4-klöverns budskap till kunder, klienter och kompisar. Fredrik jobbar på skidcenter, där han bär sin otroligt snygga 4-klöverhood. Och i om med att det passerar tusentals personer i alla åldrar där, så ser vi detta som ett stort steg i klöverns expansion och marknadsföring!

För övrigt har jag åkt ca 3,5 mil på längdskidor idag, vilket min kropp inte är van vid, men det känns ändå oväntat bra i kroppen just nu, men vi får se hur det känns imorgon.

Stort tack till Fredrik för hans reklamjobb och hälsningar till övriga klövern, plusmenyer och läsare från Matte i Åre:)

Matte Jonssons försök till 100 syltkakor (FILM)

Vår vän Matte påstod att han skulle kunna äta 100 syltkakor. Upp till bevis.  Stort tack till Hanna Eriksson som bakade alla dessa syltkakor.

MAQ draken (träningsövning)

MAQ står för muscle action quality och är en funktionell träningsform. En hel del Skidåkare, Löpare, Fotbollsspelar, handbollsspelara m.fl. sysslar med denna typ av träning. Syftet är att både öka smidigheten samt den funktionella styrkan för hela kroppen.

Övningen som ni ser här nedan kalla för draken och stärker hela kroppen från topp till tå. Mycket balans och smidighet kombinerat med extremt mycket bålstabilitet gör denna övningen till en av de mest kompletta övningar att utföra uppe på gymmet. Utför övningen med vikt eller utan vikt. Experimentera med att utföra övningen långsamt eller snabbt.

När allt faller på plats

Igår tror jag att min tur nådde toppen av allt. Allt föll verkligen på plats, kanske inte till en början dock.

Jag hade bestämt mig för att gå ut på challenge, fast utan förköp. Så jag förstod att jag var tvungen att gå ut i tid. Jag stack iväg så att jag var där 20 över 9 och trodde på fullt allvar att det skulle finnas kvar platser. Men inte det. Det hade varit fullt sen klockan 9 tydligen. Jag bestämmer mig hursomhelst att vänta då alla polarna är inne på challenge. Vakten säger först att ifall någon blir utslängd eller går hem skulle man få komma in. Jag stod och väntade i 30 minuter och kände att jag kan inte gå hem nu när jag väntat så här länge, men inget hände. Jag väntade i 60 minuter och kände samma sak då att jag inte kunde gå hem nu, det hela hade blivit en grej, det kändes som att jag skulle förlora ifall jag gick hem nu. Så jag bestämde mig för att vänta ännu längre. när jag hade stått ute i 1 timma och 30 minuter så kände jag mig något uppgiven. Då händer det plötsligt. En tjej som jag aldrig någonsin sett förr kommer ut från challenge, hon knackar mig på axeln, säger inte ett ord, hon räcker fram sin hand för att skaka hand med mig. Jag fattade ingenting, men jag skakade hand med henne i alla fall. Väl i handen så hade hon en förköpsbiljett som hon överlämnade i min hand, hon nickar och beger sig in igen.

Där står jag alltså med en förköpsbiljett i kön som jag har stått och väntat i i 1 timma och 30 minuter. Jag visar biljetten till vakten och på 1 minut är jag inne. Jag fattade ingenting.

Så här kan det vara när allt tillslut faller på plats. Jag skulle vilja skicka ett stort tack till denna tjej som hjälpte mig. Tack!

Veckans läsare Postspööökeet !

( Detta är polisens FANTOMbild på postspöket som Tomas beskrev)

VeckANS läsare är ingen mindre än postspöket! DennA mystiska vålnad har förbryllat våran "balansbulkoman" Tomas "Tompee3" "peace" Åström i dryga 2 ÅR.
Tomas Åström som inte har många utgifter såldeles inte många räkningar heller, har sedan 3år tillbaka misshandlats med tonvis med post i sitt brevinkast!

För cirka 2 år sedan hörde Tompee knackningaR PÅ SIN YTTERDÖRR, med sävliga steg gröten skvalpandes i munnen, lätt skelögd vandrade Tomas mot dörren. När dörren öppnades sprang ett spöke in och kastade post i hela lägenheten!!!

Detta är fortfarande ett mysterium, eftersom att spöket aldrig gav sig tillkänna! Den enda vittnet vid tillfället var Tomas själv samt hans girlfreind Hanna. Polisens förundersökning lades ner, eftersom att posten var stämplad i utlandet!!!

Finns det någon där ute som sett eller hört något om detta, vänligen skriv en kommentar under inlägget!

Träningsinspiration på julafton (FILM)

Imorse begav sig 4klövern till Step in för att träna in julen. Från min sida så lyckades jag med att dra 185kg i mark och göra en 6 på 110kg i hammerrodd. Alla var nöjda och glad och julkänslan flödade i gymmet. Tomme köttade på med ett riktigt tungt axelpass följt av triceps. Davvan körde sin vanliga träning och Hanna körde axlar och bröst. Mårten kom dock inte med på film, Medans Ola och Matte var de som filmade.

Med denna film vill vi önska er alla en riktigt riktigt god jul!

GOD JUL FRÅN OSS ALLA !

Skärpning på bloggen efter jul (film)

Jag känner att våran blogg har tappat litegrann av det som var tanken från början. Det vill säga att lägga upp träningsvideor m.m. Till vårt försvar så kan jag säga att vi har massor av material på G, vi måste bara ta tag i att klippa ihop detta. Så håll er uppdaterade så kommer nya skapelser snart.

Hursomhelst så bidrar jag med en lite teaser så här inför julafton imorgon. På mitt senaste pers uppe i gymmet. En riktigt ostrikt 5:a på 100kg i latsdrag.
God Jul på er önskar hela 4klövern!

Restaurang och nattclub Storgatan 93A i konkurs!

Jag Mattias Jonsson ägare och chefskock på Storgatan 93A måste tyvärr meddela det tunga beskedet att jag tvingas försätta min krogverksamhet i konkurs. Beslutet togs sent inatt efter noga övervägande känner jag att efter en tung höst med dåliga intäckter och i sin tur dåliga inkomster för min del att det inte går längre. Efter en godkänd sommar när ekonomin gått bra i samband med min sommarresturang och club STUGAN, har hösten tillställningar inte alls ge de positiva tillskottet som behövds och efter gårdagens tillställning "Lilla julafton" så rann bägaren helt enkelt över efter ett kraftigt underskott på ca 40%.
Vill tacka alla besökande undder de 9 månader 93A varit vid liv, många trevliga tillställningar har det varit och jag hoopas att någon annan inom klövern tar sitt ansvar och öppnar ett nytt ställe lr om jag när jag känner att ekonomin och glädjen finns där slår upp portarna på 93A igen:)

Peace and Enjoy!!

//Extreme

Ett axplock av olika uttryck inom 4Klövern

Umgås man med personer inom 4klövern finns det vissa uttryck som ständigt kommer på tal. En helt utomstående person som aldrig umgåts med oss, skulle tro att vi är totalt "snurrisnurr" i huvudet (vilket vissa av oss är). Kommer här nedan att nämna några olika uttryck.

Frossa: Person som lider av åtstörningar! (tex. kan inte ta efterrätt pga. 1mg socker)
Spöken: Person som har stora svårigheter att övervinna sina egna demoner (tex. ogillar att bo på skitiga hotelrum, rädd för att göra en tung 1:a i Marklyft, sätter verkaren på bygget framför sin egen hälsa.)
Fyllardag: En dag under vecka då man äter allt vad man kommer över, höjer kcal intaget brutalt mycket. Används flitigt under dieter 1ggr/v. används 6/7 dagar av Extreme.
Svettstråd: Irriterande hårväxt som ger ett strävt intryck
Ligger högt på: Betyder att man ligger högt på en makronutrient. tex. högt på kolhydrater lågt på fet osv. Detta uttryck kan användas till mycket Högt på :Bensin, one night stand, öl, teleräkning, veckor i rad utan ligg, kaffe etc.
Låg protein dag: En dag då man undviker alla typer av protein. Detta för att inte kroppen ska vänja sig med ett högt intag dagligen. Används 1ggr/v. eller varannan v.
Dåliga vinklar: Person som är lång och har en genetisk högre svårighetsgrad att dra tunga marklyft, problem att kolla bio, åka bil med full last.
Doppardag: En dag för oss med medel/Lång/Flexibelt/avochpå-distansförhållande. Närvi får hem våran "gumma" stänger av mobilen, och bara mysseeerrrr...
Farligt nära: En person som hänger disktrazan oroväckande nära vattenkranens munstycke, detta kan leda till onödiga bakterier i drickvattnet
Packa på sig massa: En gymtränande person som gör allt Han/HOn kan för att bygga på sig muskler.
Bära upp: En person som kan bära upp ett par sjyssta baggy jeans, en vid hoodie, en XXL jacka, ett par tajta under armour tajts etc.
Ta ner: Person som skulle borda ta ner sin hårväxt på vissa ställen tex. ben, bröst, axlar, mage, pung, penis, bröst. etc.
Stugan: Stuga på Svartnäsudden som Extreme och hans Pappa byggt, grusväg (som aldrig tar slut) ändå ut till havet, men väl där är det värt hela "soppa" pengen (För oss som har bil dvs.)
Mårten: Det märks att den killen är yngre
Relaxed: Person som bara är, inte verkar bry sig om världens eller sina egna problem, bara njuter och lever livet

Detta var som sagt bara ett axplock av alla uttryck och "koonstiiheter" som vi muppar oss med.

Veckans läsare Kalle Eriksson!

Veckans läsare är våran egen favorit-receptionist Kalle Eriksson!
Kalle fungerar som ett perfekt bollplank till Gustav "Stubbs" Andersson. Efter varje avslutat träningspass finns Kalle redo för att lyssna och analysera Gurras avverkade pass.
Kalle fungerar även som ett levande uppslagsverk vad gällande "pers" i olika övningar för SAMTLIGA klövermedlemmar.
Kalle blev den näst yngsta att medverka i stugfetserna i sommras, väl där visade Kalle upp en "helt ok gnista", detta kommer att leda till ett ökat ansvar inför Sommaren 2011.

Vi inom 4Klövern önskar Kalle all lycka inför julen och det nya året!

Bättre sent än aldrig :)

Här kommer filmen från våran tävling på Lindbäcks stadion slutet av November. Filmen fokuserar på mig och Magnus Engström, ingen av oss vann dock utan det gjorde Markus Ottoson, 2:a var Mikael Norberg och själv kom jag på en 3:e plats tätt följt av Magnus på 4:e.
Enjoy / David

En torsdagkväll

Kvällen började med att ta loss gurras JCF som hade kört fast bakom Step In. Perfekt uppvärmning innan vårt träningspass.

Drömformen

Kan aldrig slutas imponera av det Björn Lind gjorde i Otepää!

Tisdagsmusik

Träningspasset idag gick helt OK med tanke på hur sliten jag har varit på sista tiden. Jag lyckades med att persa på bänkpressen. En 1:a på 105kg. Däremot ska vi bli duktigare med filminspelningar på våra kommande pers, så vi har material att bevisa vad vi åstadkommit.

Hursomhelst så har jag noll motivation och skriva mer nu så jag bidrar med lite skön musik istället. Petter och Septembers nya låt "baksmällan" kan nog fastna ganska hårt.
Peace out!

Lucia

Lite julstämning har man fått idag. Istället för att massera så gick vi allihop upp från källaren i stadshuset och beskådade luciatåget från Musikhögskolan. Helt OK förmiddag. Nu väntar 2 kunder till sen hem och tagga upp för dagens spinningpass på Step In.

Spelning på Step Ins julfest (FILM)

I fredags så hade vi julfest på Step In. Under en månads tid så har jag, Kalle, Roger och Esbjörn repat in lite låtar. 12 låtar blev det i slutändan och vi hade en liten konsert med dessa låtar i fredags. The Pickups blev vårt artistnamn och det var nog det roligaste jag någonsin gjort spelmässigt. Kalle visade även framfötterna som en grym gitarrist och vad jag har hört ryktesvägen så har Kalle, Matte och Ola startat upp ett band på sidan av vårt nuvarande "Davvan Hedlundz". Så håll ögonen öppna för "CMO" som är deras namn. Deras nyaste singel är Turn the lights off.

Jag bifogade en film med vårt lilla uppträdande i fredags.
Hade gött!

Veckans läsare Hasse Hedlund !

Vallarguru:n & vildmarkshjälten Hasse Hedlund, är veckans läsare på 4-Klövern.

Hasse lägger ner ett gigantiskt jobb som ideel hjälte inom Piteå Elit.

Prylar av alla de slag har speglat Hasses liv år ut och år in. Hasse är en stor förespråkare av

MAC, detta har hans son David Hedlund anamat och försöker förgäves sprida budskapet vidare.

På den "lilla" fritid Hasse får över driver han "Hasses vallarbod" en klockren butik där du kan

hitta dyra samt billiga tillbehör för Vasaloppet, Världscupen, Sverigecupen eller bara för dig som är en vanlig motionär.

Timmar av slit med valla och spår, kvicksilvret dalar likt känseln i Hasses frusna lår.

I butiken han säljer & ruggar, svetten rinner. Här finns inte tid för några kaffemuggar.

En Mac dator med 19" eller 17" tum, det är saker som som får Hasse att slicka sig om mun.

En God Jul och Gott Nytt År önskar 4-Klövern !

Samuel Sandlund farligt nära att åka ur Plus Menyn!

Samuel Sandlunds ras inom 4Klövern fortsätter! Från att va den givna 1:a reserven i sommras, har hans fall blivit djupare än vad många kunde tro. Samuel har inte visat minsta tecken på bättring, sedan stridsyxan grävdes ner efter Magnat fiaskot på Srugfest nr.2.
Samuel som erhåller den absolut mest "freakiga" muskeln (vaderna) inom PlusMenyn menar på att han haft mycket med jobbet, Stefan, Hägge osv... Detta ser vi tyvärr inte som en gilltig ursäkt inom Klövern!
Julbordet på golfen på Lördag är Sammes sista chans att vända denna negativa trend, som många analytiker aldrig trodde skulle kunna inträffa!!!

Body Combat

Sen jag kom trea på hitta formen tävlingen så har min träning bestått en del av Body Combat, detta på grund av att jag vann en body combat utbildning. Träningen i sig är väldigt varierande. Ett ihopplock av boxning, kickboxning, karate m.m. (utan kontakt)

Jag som däremot inte har haft någon som helst erfarenhet av detta sen tidigare fick en smärre chock första gången jag testade på det. Det var betydligt jobbigare än jag trodde och tekniken var definitivt urusel. Menmen, jag har gett mig fan på att lära mig detta, och det tar sig faktiskt.

I juni ska jag utbilda mig till Body Combat instruktör, så wish me good luck!

Kika på klippet och få lite inspiration.

FIlm på misslyckad pannkakstårta

Igår tänkte vi vidga vyerna runt kvällsmål och slå på stort. Vi slog nog på för stort också. En pannkakstårta med aningen för mycket ingredienser. Kalorimängden slutade nog runt 3000-4000kcal.
Dock inte allt för mycket onödiga och onyttiga. Men givetvis är vaniljglass och choklad inte bra. Men under bulk får man tillåtelse till detta.

Hursomhelst, tårtan blev inte riktigt som vi hade tänkt oss. Men huvudsaken är att den smakade bra.
Ingenting blev kvar på 3 personer och vi hade sprängbuk resten av kvällen.

Ska ni testa på att göra denna så rekommenderar jag att skippa glassen  och ha den på sidan istället.
Good luck!

Grillad oxfilé med rotsaker och Kantarellsås.

En grym middag efter ett hårt träningspass.

Oxfilé
Morötter
Palsternacka
Rödbeta
Kantarellsås
Bladspenatssallad med blandade grönsaker

David Jonssons bodypump licens

Idag har jag filmat David Jonsson Licens video för BodyPump. Jag har hjälpt David i 2 månaders tid med instruktörsbiten, men nu är han så grym så han klarar av att stå på egna ben och köra själv. Passet gick grymt bra och jag är riktigt imponerad över Davids utveckling! Licensen bör vara fixad med denna video, så jag vågar säga grattis!

Själv har jag köttat på uppe i gymmet idag. Grymt pass med två PERS:

1 rep på 180kg i mark
6 rep på enarms hammerrodd 100kg

Det börjar ta sig;)

Veckan Läsare!

Kommer härmed att varje Fredag posta ett litet inlägg om veckans läsare på 4Klövern! Kommer att bli kortare, samt längre repotage, beroende på vilket (swoååolar humör jag är på)
Såå Heads Up du där ute i vimmlet älskare, samt hatare av 4Klövern kanske det blir just DU som jag skriver om!

Mats Andersson Vitå grabben som valde "Pling plong taxi" jakt och vildmarksliv istället för Sverige cupen i skidåkning!
Mats är verksam inom 4klövern som en stabil ambassadör för klövern inom Gällivare området. Mats har sedan några veckor tillbaka valt att prova vingarna på annan ort, Nämligen Tromsö. Ett 3månaders vikariat är vad som gäller. Enligt rykte så trivs Andersson med livet i den studentbetonade staden. Pubbarna ligger tät, likt gruvsprängningarna nattetid i "Sarajevo"

Mats är killen med stort hjärta, och en god själ. Mats besitter stora kunskaper ang. Kaffe pimpling, och har valt att specialisera sig på dagen efter stugfest-städning under sina senaste besök i Piteå! Tack för att du är den du är Mats, du är guld värd för oss (framförallt Davan).

Det är som det är

För tillfället så läser jag en Mindfullnesskurs på LTU som ingår i min hälsovägledarutbildning. Jag kommer verkligen inte överens med denna kurs då jag anser att det finns andra och bättre sätt att bli mindfull på än de övningar som vi har fått.

Vår lärare fick däremot frågan idag av en av mina klasskompisar "Vad är mindfullness egentligen?"
Att vara mindfull är egentligen svårt att benämna med ord, och så som vår lärare svarade. "Det är som det är, det blir vad det blir av det".

Då mitt främsta uttryck oftast är "det är som det är" eller "så kan det bli ibland" så borde jag väl utan att ens veta om det vara väldigt mindfull i naturen? Skillnaden är bara att jag använder mig av andra vägar att nå dit istället för de vägar vår lärare vill. Bara för det lär jag väl bli underkänd i kursen. Fast på andra sidan så finns det inget rätt eller fel, tanken är att man ska acceptera allting, lämna autopiloten och känna nuet.Iiiijjjjaaa, Så kan det gå ibland!

Ikväll blir det att repa lite inför Step Ins julfest, guldguran ska fram. Hare!

(det börjar dyka upp filmer snart igen, ni kan va lugna)

Filmkväll och avskedskväll för Magnus igår. Han är hemma i Sundsvall igen, omtentan väntar. Inom dagarna dyker en ny film upp på fyrklövern där vi skildrar Magnus vistelse i Piteå. Sovgott allihop!

Massage mellan 2 tävlingar

Hänger hos Tomme ikväll mellan 2 tävlingar. Körde Lindbäckspremiären idag  ( film kommer senare )! Imorrn är det 15km skate i Arvidsjaur som gäller och Mange passade på att få lite grym massage efter 1 stor kopp kaffe, power of coffee :) Allt gott / D

Kvällsmål/efterrätt

Ett riktigt magiskt kvälls mål eller en grymt bra efterrätt om man vill hålla det hela lite nyttigare. Mörk choklad är pricken över i:et men du går utmärkt utan.

Lätt keso
Satsumas
Frysta hallon och blåbär
Pumpakärnor
Solrosfrön
Mörk choklad

Ät och njut, Peace!

Bötfälld och Skamsen!

Jag Mattias Jonsson erkänner mig här med skyldig och tar mina böter för mitt brott mot 4klöverns brottsbalk, paragraf 9: Uteblivning av utlovad ringning vid viss tid till annan 4klövermedlem. I detta fall var det Tomas Åström som var brottsoffret, vill här med passa på att be om ursäkt för mitt dåliga beteende och lovar bättring till framtiden.
Tar mina 4 dagsböter x 300kr på största allvar och så fort jag fått ditt kontonummer kommer pengarna att börja rulla in.

Som motivering till dommen i det här fallet lyder från Huvuddommare Ola Enberg:
-Som MVP i 4klövern har du ett stort ansvar att alltid hålla vad du lovet! Ingen hänsyn tas till att du är nyförälskad och höstfräsch!

4klövern tröja

Då har den första 4klövern tröjan landat. Riktigt grym. Vad tror vi, kan det funka?

Frukosttips

God och mättande frukost:

Gröt
Frysta bär
Äpple
Cashewnötter
Soja mjölk

Ägg + kiwi

Gärna någon skiva grovt bröd till detta.
Ät och njut!

Några bra låtar i gymlurarna.

Det är lätt att tappa inspirationen ibland när man står uppe i gymmet och ska lyfta tungt. Ett bra tips är att använda sig av musik. Dock inte för jämnan, men ibland. En top 3 lista känns mer än rätt:

1. Hardcore superstar - Moonshine 

2. Carpark north - Just human

3. Finger eleven - Living in a dream

Spikat & Klart! Magnus "Manglarn" Engström Kommer till Piteå!

Efter många tuter hi&dit står det nu äntligen klart att Magnus "Manglarn" Engström kommer upp till Piteå Onsdag den 24Nov till Söndag 28Nov.
Magnus kommer under sitt besök i Piteå att toppa formen inför tävlingar på LF Arena Lördag,samt tävlingarna i -A-Jaur under Söndagen.

Vi inom 4Klövern känner oss hedrade att få upp en personlighet av Manglarns kaliber, i dessa kalla tider behöver vi absolut en varm och god manglare!

David Hedlund som haft en tuff helg välkomnar Manglarnas beslut med öppna armar! "Skönt att Mange kommer upp! Jag har känt en saknad av Mange sedan tiden i Buksvågervallarna, där
jag verkligen insåg vad den killen betyder för min karma, samt energi.

Recept på ett bra kvällsmål - Laxröra

Kika på videon för att få inspiration till ett bra kvällsmål. Laxröran serveras på rostat bröd, helst grovt för att få långsamma kolhydrater. Måltiden är väldigt hög på protein och väldigt bra att äta som kvällsmål efter en träningsrik dag. Ät och njut.

En liten film från dagens träningspass!

En liten film från dagens träningspass. Kanske inte i samma klass uthållighetsmässigt som Davvans eller Magdas video, men iafa. lite tyngre, samt mindre tyg på kroppen =)
Hade som mål att bryta nya barriärer på militärpress utmaningen, men tyvärr så blev det bara 1set pga. mina ömmande tricepsfästen! tråkigt som f*n, jag som hade tänkt åka skidor med Davvan och Manglarn till veckan =(. Får jobba mycket med benen istället!

OBS! lite strul med ljudspåren på videon, 360P är orginalet iafa.

Hannah gästbloggar

Extradressingen i egen hög person

Då var det dags för en gästbloggare här på 4-klövern. Jag som gästbloggar är ingen mindre än Hannah "extradressingen" Eriksson. Det finns två viktiga frågor som ofta kommer upp och som jag nu ska göra mitt bästa för att besvara.

1. Vad innbär det att vara en extradressing?
2. Vad pysslar Ola med nere i Umeå egentligen?

Som den logiska blivande matematiklärare jag är börjar vi med nummer ett. En extradressing utgör en mycket viktig del av helheten. Vem har inte kommit hem efter att ha handlat i "Max-driven" och desperat konstaterat att restaurangbiträdet(Ja det heter så, jag har själv haft titeln..innan jag avancerade till extradressing) GLÖMT att skicka med extradressingen? PANIK! Visst smakar skrovet och stripsen fortfarande helt okej. Men inte mer än så. Plötsligt känns stripsen ganska kalla och sladdriga, och framförallt mycket, mycket salta. Extradressingen är helt enkelt det som binder samman måltidens olika delar och ger den där extra lilla smaken som sitter kvar länge i munnen efteråt. (Några få anser kanske att extradressing är kletigt, fettigt och äckligt, men det hör inte hit!) Nu finns det säkert de som undrar hur jag har fått denna ärofyllda plats i klövern-hiarkin, när de flesta andra i 4-klöverns närhet är ihopklumpade i underkategorin "Plusmenyn"? Det finns ett mycket enkelt svar på det. Jag har själv gett mig titeln. Tycker inte det var mer än rätt. En sommarfest utan Hannah, är som ett skrovmål utan extradressing.

Så över till fråga nummer två. När Ola är i Umeå säger han att han är på rehab och att han är här för att vila upp sig. Det är jag beredd att hålla med om. Han sover väldigt mycket här. Han sover när jag går till skolan på morgonen och han sover när jag kommer tillbaka på eftermiddagen. Sedan brukar jag lämna honom på idrottsmedicin/IKSU ett par timmar så jag får lugn och ro att fördjupa mig i mina studier. Det tycker han om. Men det går åt mycket energi att vara där och leka med de andra barnen, så när han kommer hem är han trött och måste vila. Igen. Mellan sovstunderna blir det en och annan måltid också, sedan är herr Enberg pigg och alert och kan med nyvunnen energi återvända hem till fyrklöverns alla upptåg.

Såhär kan det se ut när Ola vilar upp sig i alkoven

Kärlek till alla i fyrklövern och plusmenyn! (slänger in en fråga till förste reserven också hur det går med födelsedagsplanerna?)

På återhörande!

Vilsen 4Klövermedlem på "prao"/Dagis i Umeå!

De 3 senaste dagarna, samt 3 nästkommande dagarna, har jag spendeat i Umeå hos min kära flickvän "extradressingen" Hannah.
Eftersom att Hannah har mycket i skolan just nu, har hon lämnat in mig på dagis de dagar jag redan jobbat undan diskning, dammsugning, samt alla andra hushållssysslor.
Det daghem Hannah valt till mig gillar jag starkt=) Det är nämligen Umeå Idrottsmedicin, som ligger dörr i dörr till träningsmetropolen IKSU. Jag har vart sysselsatt alla timmar jag spenderat på stället, både som springpojke, assistent, samt försökskanin.
Hannah har en stor förståelse för min träning, och livsstil, men tappar fort tålamodet när jag pratar i telefon 20 min med 6 olika kompisar/kväll om just träning och kost!. Därför kan det bli aktuellt med "prao" på telefonförsäljning nästkommande dagar.

Jag har även hunnit med lite träning, men den har gått sämre=( Känner mig sliten och allmänt ur form, men jag ska ändra på lite småsaker i kost och träning, i hopp om bättre tider!

Måste även passa på att hylla Tomas Åström, som trots en stentuff 2årig utbildning i Luleå hinner med massage på kompisar, matlagningsvideobloggande, samt hårda spinning och pump pass! (Ej att förglömma TUNGA ARMAR)

David Har hittat hem till mörkret. och vardagen. 1 vecka i Buksvågervallarna gjorde nog gott för våran träningsnarkoman. Kul för David att Tomas Å fanns hemma för att hjälpa till, sämre av mig och Matte som lämnat staden, för mera exotiska platser.

Matte "Extreme" J Kommer mest troligt att bli kvar i Morjärv året ut! Tufft beslut för våran mest intensiva medlem. Den stundande GVT splitten kommer mest troligt att läggas på is några veckor, för att sedan dammas av efter nyår, då högreps blir en del av Mattias vardag igen.

// ca 240 dagar kvar till stugfest nr.1 2011

Proteinfluff/glass med våfflor samt proteinlatte

Perfekt mellanmål under bulk eller under en hård träningsdag då våfflor kanske inte är att rekommendera näringsmässigt under en vilodag. Kika på filmen så ser ni hur ni gör detta, mängden får ni däremot luska ut själv. Kanske till och med Ola kan skriva upp en ungefärliga näringsfördelning genom att kika på filmen?

Perfekt challange för er som vill töja på gränserna!

Gratulationer till duktiga skidåkare!

Jag skulle vilja gratulera några duktiga skidåkare:

• Grattis Jesper Modin för att du blev 2:a idag i bruksvallarnas sprint lopp
• Grattis Magdalena Pajala för 8:e platsen i dagens sprint lopp
• Magnus Engström för att slog David med 2 och en halv sekund

Alla från fyrklövern önskar er ett stort grattis.

Ola Enbergs utmaning med halva kroppsvikten militärpress

Det finns en utmaning som några byggare runt om i världen. Utmaningen går ut på att göra max antal repetitioner på halva sin kroppsvikt i stående militärpress. Du har 3 set på dig och får vila 1 minut mellan varje set. Kika på filmen och se vad det handlar om

Äntligen upplagd....enjoy!

// Davvan och Jeppe

Imorgon anländer manglarn till bruksvallarna

Imorgon så anländer Magnus Engström till bruksvallarna för att ladda upp inför tävlingsdebuten på Lördag. Ifall han hoppar över sprinten på Lördag för att kunna känna sig riktig pigg inför tävlingen på Söndag som är 15km fritt återstår att se. Frågan är ju ifall mange har kunnat räkna något på sannolikheten för vinst med sin klocka han införskaffade sig i stockholm när vi var där i våras.

Det här med sömn är väldigt viktigt för manglarn ifall han ska lyckas eller inte. Missöden som trasiga tältsängar får helst undvikas.

När det kommer till klassiska lopp så har mange varit en mästare på att krumma (givetvis är det vallans fel). Men i år lovas förbättring. Vi har från säkra källor hört att han har jobbat hårt på hållningen genom tunga mark.

Vi på 4klövern önskar Magnus Engström extremt mycket lycka till nu under tävlingarna i bruksvallarna och hoppas på stora framgångar så han har råd att komma och hälsa på oss här hemma i piteå.

Tiden går !

Tiden rullar på fortare för vart år, vad hände egentligen med tommes långa lockiga hår!
Davvan fortfarande i spåren krigar, Kanske han i framtiden hittar nya stigar!
Marie blev förälder första av oss fyra, Amelia växer och snart blir räkningarna dyra!
Ola på skiftet sitter och jäser, sprängbuk och "cheat meals" bland alla andra tunga pjäser!

Trevlig höst önskar Störst kusin! =)

Mårten Jonssons tennis film

http://www.youtube.com/user/tompee3?feature=mhum

Kika på denna länk så får ni se en av våra plusmeny vänner spela tennis. Varför jag inte bifogar filmen som ett klipp som ni kan se direkt genom bloggen är att den är spärrad via upphovsrätts material, därav ljudet inte skulle fungera. Men kollar ni genom min kanal så fungerar detta.
Varsågod.

Hälsningar från Bruksvallarna :)

Så här är det ibland när man har "semester"

Kanon måltid!

Detta mål fungerar klockrent till frukost, kvällsmål, i din diet inför beach 2011 osv...
Ett helt klockrent samansatt krutpaket till bukfyllnad!

Några teskedar Fun Light (tips:Wild Berries)
250g Kesella 1% (ICA)
100g Äpple (1 äpple)
15g Sötmandel
15g Gojibär
15g Linfrön

Näringsfördelning:
Protein: 35g
Kolisar: 20g
Fett : 15g

Kcal Tot. ca 350 Kcal

Tips från Klövern=
Pröva gärna detta mål mellan dina större mål för dagen (Middag Lunch Frukost) Den klassiska gröten smakar dåligt varje morgon, varför inte blanda ner hela mixen i gröten!? Ät mixen som den är, med 2 stora fullkorns smörgåsar till! Bara att använda fantasin ifall man vill förena nyttigt och gott =)

Morjärvssejouren närmar sig sitt slut!

Det är med blandade känslor jag snart börjar min näst sista arbetsvecka i det otroligt vackra och trevliga morjärv;) Framför allt är jag glad att slippa stället och kunna vara hemma lite mer men samtidigt har morjärvsjobbet inbringat en stadig ekonomi, så lite kommer man kanske sakna det ( ytterst lite ). Tror dock på en riktigt bra vinter och vår trotts arbetslöshet om så nu blir fallet. Brukar inte ha problem med att hitta på grejer. hoppas även på att kunna ta träningen till en ny nivå och fortsätta hålla mig skadefri:)

Önskar alla inom 4klövern och plusmenyn och alla läsare en trevlig vecka!

PlusMeny medlem Magdalena Pajala på träningsläger i Kiruna!

Klicka på länken (den blåa rubriken), och beundra folk som tränar hårt! ja nästan i klass med våran egen "Flinta" Hedlund !

Lax med stekta grönsaker (Keto)

Ett Magiskt Keto mål presenteras idag! Lax med stekta grönsaker i olja. en 1/2 avokado, samt en klick fetaost! =) Kan starkt rekomenderas...

250g Laxfilé (2 skivor)

15-20g olivolja (gärna olivolja med citronsmak)

30g-50g Fetaost (Äkta, inga light produkter hära)

1/2 Avokado

Grönsaker div.

paprika

Broccoli

Tomat

Lök

Närings-splitt

Kolhydrater: Under 10g

Protein: 60g

Fett: 50g

Tot Kcal: 700 Kcal

Detta mål är optimalt att äta vid sena middagar, där inte kolhydrater finner någon vidare funktion (förutsatt att du inte är elitidrottare) samt även vid LCHF dieter, Ketogena dieter etc.

Överraska din sambo, eller Mor+Far med detta mål, och visa att nyttigt och gott HÖR IHOP!

Massage

Då har det dragit igång. Första kunden avklarad, fullbokad hela dan med 5 kunder till. Får se hur kroppen känns efter detta.

Vardag

Söndag och ledig från jobb. Då ser en dag ut som följer:

08.30
Frukost : Grekisk yoghurt ihopvispat med sojamjölk och 1 ägg samt en riktigt stor klick ekologisk jordnötsmör. Tillbehör på de : Blåbär, Paulins Musli, linfrön, gojibär, pumpafrön, banan, cashewnötter, mandlar och honung + 1 stort glas färskpressad juice

 9.40
Pass 1 : Skidor skate  2 timmar i lugn fart på en isig 350 meters slinga på Vallsberget

12.15
Lunch :  Lax stekt i ÄKTA ekologisk kokosfett, samt spenat och quinoa och fetaost.

14.15
Pass 2: Rullskidor klassiskt Hattudden 2 timmar.

18.30
 Middag : Saltå Kvarns råris med 3 snabbstekta entrecote skivor i chiliolja. Samt en sallad på spenat, fetaost, avokado, rödlök.


Hinner väl med 1 mål till innan natten:)

/ David

David Hedlund kvar på perrongen, när 4Klövermedlemmar+1:e reserv roar sig på olika håll under Halloween helgen!

Den hårdaste medlemmen (fett% mässigt) i 4Klövern, David Hedlund har i helgen fått känna på livets hårda skola.
Lämnad i ensamhet efter en "power nap" med samtliga nära och kära på olika stigar till andra "tillställningar" än häng med Davvan.

Tomas Å: Bio Saw 6 3D med dubbeldate gänget
Mattias J: Utgång på stat med kostym, samt fluga
Ola e : Firar 5år med sin extradressing i Umeå i helgen.
Tomas H: Den allt mera bleke 1:a reserven kör en helg med reservgänget dubbel utgång!

Ifall någon känner sympati finns David att nå på Mail eller facebook (chatten) skulle inget hopp om liv ses där, kan han befinna sig på Lindbäcksstadion (285 meters slingan)

Kyckling med grönsaker och quinoa

• Kyckling
• Grönsaksblandning broccoli, grillade tomater, ärtor, ärtskidor, pesto, mozarella (Findus, tror jag)
• Auborgine
• Quinoa
• Fetaost
• Olivolja
• Toppa med lite grillkryda och basilika

Perfekt måltid med riktigt bra sammansättning. Går även att skippa quinoan ifall man vill ligga lägre på kolhydraterna, däremot så bör man ha kolla på varför och när man ska skippa kolhydrater och varför och när man bör fylla på med lite mer. Det hela handlar om hur mycket du rör på dig under dagen, då kolhydrater är vår viktigaste energikälla för att orka de mest explosiva rörelserna.

Vår alfahane, Ola Enberg kommer att ge sig på längre fram i tiden att förklara hur vi använder dessa nutrienter.


Nu har det varit en hel del seriösa inlägg den senaste tiden, vi får se om vi kan hitta på något roligt till nästa gång.


Peace!

Magiskt kvällsmål!

Ett supermt gott kvällsmål, med lagom mängd kalorier & näringsfördelning för en optimal natt, fylld av hormonfrisättning, samt tillväxt av ny muskelmassa!

250g Keso 1.5% (1 burk)

100g äpple (1 äpple)

100g Kiwi (1-2 st kiwi)

20g nötter. (Chasewnötter=opti, men vill man "slarva" lite off ses så är jordnötter magiskt)

Makronutrientfördelning:

Kolhydrat: 30g

Protein: 40g

Fett: 15g

Kcal Tot. = ca 400 Kcal

Klockrent mål med ett kasein protein (långsamt protein) som Keson innehåller. Chasewnötterna med nyttiga fetter och bra mineraler etc. Samt frukten (fruktos) som går via levern och inte ger några insulinpåslag.

Ogillar man keso, kan man blanda några teskedar Fun light i Kvarg 1% (gärna ICA:s) sen röra om. Då får man en väldigt proteinrik "kräm"

Ola`s Byggar pasta!

Magiskt god pasta med en helt OK näringssammansättning!


80-100g Färskpasta
6 ägg (3hela 3vitor)
100g kvarg 1% fett (gärna ICA:s)
30g (2 skivor) luttorkad skinka (går bra med bacon också)
några teskedar sweet chili
Basilika
HavsSalt
Grovmalen Peppar


Makronutrientfördelning / Portion byggar pasta


Protein 50g
Kolhydrat 80g
Fett 25g

Kcal Tot. ca 750Kcal

Måltiden är rätt så hög på kolhydrater, och käkas helst i samband med ett hårt träningpass. Gärna 2-3 tim före träning med vikter, Vid konditionsträning just efter avslutat pass.
Kan fungera utmärkt att dela upp på hälften, och äta halva innan/efter träningspasset!

Kommer i vecka att lägga upp lite olika måltider. Samt förslag på när dom ger som bäst effekt att ätas! Ska även försöka mig på att förklara lite om vad kroppen kräver för typ av bränsle, beroende på vilka aktiviteter man utför i sin vardag. (lite/mycket kolhydrater, lite/mycket fett etc...)

Hoppas att receptet ska smaka!

Utomusträning

Jag bjuder på några filmer som jag inte använde mig av i mitt tävlingsbidrag. Det mesta går att göra utomhus ifall man har lite inspiration.

4Klövermedlem på besök i Ljungby!

Besöker för 3:e gången Ljungby! en stad som blandar och ger! en stad som har en stabil Plus meny ambasadör i Niklas Enberg! Här nere är det inte i närheten av vinter, snarare "lätt" höst.

8 plusgrader, varma vindar samt regn, är väderleken som gäller i dessa dagar vi hälsat på här.

En länk till plusmeny Enbergs sambos blogg

Zigenarlass

Ett proppfullt zigenarlass. Flytten gick inte som beräknat vi landade på cirka 3,5 h med allt. En lunch på golfen och ett benpass han avverkas på det också. Nu sitter man på jobbet och väntar in flyttlass nr.2

Dagens Middagstips

Ungstekt fläskfile med lufttorkad skinka och rotfrukter

• Fläskfile
• Lufttorkad skinka
• Fetaost
• Svarta oliver
• Färsk broccoli
• Morötter
• Palsternacka
• Rödlök
• Gullök
• Röd paprika

Skär ett snitt längs hela fläskfilen. Salta och peppra. Stek upp fläskfilen på hög värme i en stekpanna. Stek tills ni får färg runt om hela biten. Fyll fläskfilen med fetaost och oliver och dra över lufttorkade skinkan för att hålla ihop köttet. Lägg biten på en ungsform och fyll formen med rotfrukterna. Ha relativt svag värme på ugnen, mellan 150-175 grader. efter 5-10 minuter kan ni stoppa in grönsakerna. efter cirka 30 minuter är det färdigt. Beror på storleken på köttet samt vilken temperatur ni kör på.

Tuff helg väntar för 87:an Axelsson!

En EXTREMT tuff "medellång helg" väntar för våran extreme vän, flyttlasset för Tomme Å går av stapeln Fredag kl 08:00. Vädret väntas bli kärvt, med hårda vindar minus grader, samt lätt snöfall.
Mattias som erhåller sämsta Eco-drivingen inom 4-Klövern säger sig ha läget under full kontroll. Tyvärr så kommer även delar av 4Klövern vara bortresta under helgen, detta ger 87:an ett tufft läge att handskas med.
Vi resenärer önskar Mattias och Tomas Å en trevlig helg, med lunch på golfen som höjdpunkt under dagen.
På lunchen kommer Mattias ,Tomas Daniel "Heffa" Lind att närvara, samt person X.

"Juryns motivering ang. val av flyttkarl lyder" Mattias har genom sitt solida engagemang, att alltid finnas till för Tomas Å i form av mat, skjus, dragremmar osv... Detta har gjort HAN till den ultimata flyttgubben, i denna typ av flytt. MAttias kommer även att LÄGGA OM träningen just för att den typ av flyttlass kommer att vara crossfit inspirerat, med högt tempo samt tunga lyft.

Flytten beräknas ta 1timme och 15 minuter.

Flytt

På fredag är det dags, för tillfället så känns det som att man bor i en kartong.
Jag å matte kör flyttlasset fredagmorgon. Allt är uppstaplat i ordning och nedtaget från väggarna. Snart KÖÖÖR vi!!!

Våga testa.

Det kan vara kul att laborera lite med hastigheten i utförandet i vissa övningar. Som ni vet så blir man bra på det man gör, och i min mening så tycker jag att man ska balansera träningen och vara allsidig.  Att ändra hastigheten kan vara en åtgärd. Var inte rädd att blanda och prova nya sätt att utföra din träning på. Det är detta som ger resultat.

Sommaravslutning med 4Klövern,samt delar av Plusmenyn!

Vid sommaravslutningen delades ett X antal priser ut för goda samt dåliga prestationer!

1. Sommarens viktigaste medlem i 4Klövern: Mattias Jonsson
2. Sommarens bästa utveckling i gymmet: Gustav Andersson
3. Sommarens mest tolererande person : Hannah Eriksson
4. Sommarens mest lyckade diet : Ola Enberg
5. Sommarens brunaste 4Klöver : Tomas Åström
6. Sommarens hårdast tränande : David Hedlund
7. Sommarens sämsta Eco-driving: Mattias Jonsson
8. Sommarens mest väntade brutna löfte: Larz Sandberg
9. Sommarens Isbrytare : Hendrik Hedkvists volleyboll spel på Stugfest nr.1
10.Sommarens utveckling inom 4klöverns organisiation: Tomas Hedlund