måndag 28 februari 2011

Tomas Åström Diet 2011

Bakgrund

Idag så startar då min diet. Detta är första gången jag ska prova på detta. Jag har under 6 månader lyckats gå upp från 68kg morgonvikt till 77kg morgonvikt. Bara denna bedrift är imponerande då jag tidigare varit känd för min balans där jag aldrig vågat lägga på mig för mycket späck.

Hursomhelst så startar dieten idag och efter kalipermätningen som gjordes i Lördags så visar fettprocenten en siffra av 15%. Tanken är att denna siffra ska understiga 10% när dieten är slut. Vi räknade ut att ifall jag skulle gå ner 6 kg fett och ligga på 71kg så skulle jag ha en fettprocent på cirka 9,5 - 10%.

Ett stort problem under denna diet har varit min buk. Det har visat sig att jag väldigt lätt har kunnat tappa ut min mage så att jag har fått en sprängbuks liknande fysik. Detta kommer nog gå tillbak sig ganska snart när jag väl börjat dieta.


Men ibland så har den också överraskat och visat sig ha en helt okej form. (Observera att båda bilderna är tagna samma vecka).


Hur ska jag gå tillväga då?

Jo, jag kommer inte köra på extremt låg kolhydrats diet, typ Keto. Utan jag kommer köra en blandning utifrån hur mina dagar ser ut. Då jag leder spinning & bodypump pass på Step In så kräver min kropp aningen mer kolhydrater för att fungera opitmalt. Dock så kommer jag skära ner kraftigt på mitt kolhydratsintag utifrån hur mycket jag har ätit tidigare.

Fukost, lunch och middag samt runt pass kommer jag att fylla på med lite kolhydrater, och de kommer att bestå av cirka 1/3 - 1/4 av intaget under respektive måltid. Kvällsmålet kommer jag nolla kolhydraterna helt.

Jag kommer att äta cirka 5-6  mål mat per dag, med cirka 3 timmars mellanrum för att hålla blodsockret relativt stabilt. Målen kommer vara betydligt mindre än vad jag är van vid då jag har planerat att ligga på ett intag runt 2000kcal per dag.

Sötsaker kommer nästan att nollas. Jag räknar med 1 gång per månad som jag ska unna mig något gott till kaffet. Sen kan det komma att jag ibland kan använda mig av en "ätardag" där jag kan unna mig lite mer än vad som är tillåtet. Detta gör jag dels för psyket, men också för kroppen som har lätt att anpassa sig efter det man vänjer den vid.

Träningsupplägget är dock också viktigt för att lyckas med sin diet. Jag kommer så småningom lägga in kortare löppass & löpintervaller. Jag kommer att träna 6 dagar i veckan och vila helt 1 dag. Mer om min träning kommer jag skriva i ett senare inlägg.


 

Kalipermätning och Ola Enberg 27 år (FILM)

I lördags så var jag och matte och gjorde en kalipermätning hos Ola. Detta gjorde jag för den kommande dieten (som för övrigt börjar idag, ett längre inlägg kommer så småningom angående dieten).

Sedan så kantades söndagen med födelsedags fika hos Herr Enberg. Och vad passar inte bättre än en film för att visa hur mätningen och fikat såg ut?

Njut av det fina vädret!

lördag 26 februari 2011

Veckans läsare Jesper Modin !

Jesper Modin: 200 cm 93 kg fett% on:10 Fett% off:12

Landslagshunken och sprintern Jesper Modin är veckans läsare på 4Klövern!

Med en färsk 5:e plats på VM i Oslo njuter Jeppe av livet som skidåkare. Det mesta flyter på just nu med skidkarriären säger Jeppe när vi når han vi länk i grannlandet.
Jeppes säsong har speglats av en hel drös av 6:e platser under Världscupen i vinter, SM blev dock en stor succe för Jeppe som knep guldet i hemstaden Sundsvall.

Jeppe är förutom (naken) fotomodell känd för sin extreme:a återhämtningsförmåga från sjuksängen till framskjutna placeringar vid den absoluta världseliten!

Rykten från säkra landslagskällor säger att Jeppe via sin Iphone 4 surfade in på 4Klövern mellan semifinalen och finalen nu under VM, detta för att finns glädje och lugn samt energi från någon sjysst träningsrulle! DETTA VERKAR JU UPPENBARLIGEN HA FUNGERAT!

Vi på 4Klövern önskar Jeppe & övriga landslagsåkare lycka till i fortsättningen på VM!

fredag 25 februari 2011

Diet 2011 del 4 (Låg proteindag)

Har idag bakat en RAW paj! Måste säga att det är helt otroligt hur goda bakverka man kan göra utan socker. Priset blir givetvis mot åt det dyrare hållet, men ojojo så mycket mera kvalitativa råvaror. (ska försöka att få upp en film med tillagning samt recept på denna paj)
OBS! detta är David "Colting" Hedlunds recept och nyskapande tänk!


Dieten rullar vidare och allt känns kanon! som övertexten skvallrar om så har jag en låg proteindag idag. Anledningen till att jag använder dagar som denna är att kroppen är väldig bra på att anpassa sig till olika lägen. en låg protein dag var 7-10 dag under diet är något som kan ge kroppen en väldigt possitiv effekt. Under dagar som denna äter jag bara ca 100g protein (ca 1g/kg-kroppsvikt) detta är en markant sänkning när jag under resterande dagar ligger runt 300-350g protein (3-3.5g/kg-kroppsvikt)
Man kan ganska så fritt välja hur man vill lägga upp sina Låg proteindagar. kommer nedan att ge förslagpå 2 typer av upplägg!

Nr.1
Kolhydrater: lågt
Protein: lågt
Fett: högt


Detta upplägg passar KANON fall man följer en mera ketogen inriktad diet.
Tips på råvaror kan vara olika typer av LCHF recept, RAW recept (som min hembakade paj på bilden) Avokado, oljor, nötter, någon frukt, jordnöttssmör, baljväxter etc...


Nr.2
Kolhydrater: högt
Protein: lågt
Fett: lågt

Detta upplägg passar pefekt ifall man äter lagom med kolhydrater i sin diet. Denna typ av dag fungerar även utmärkt ifall man vill "fylla upp" kroppen med muskelglykogen som sparas som energi i musklerna till framtida träning. Har man lite risig insulinkänslighet är dagar som denna absolut inte att rekommendera.

Tips på råvaror Olika typer av bröd, frukt, kanelbullar, pizza (utan ost), pasta, ris, gröt, våfflor, olika typer av frukost flingor etc...
OBS! ifall man håller en ketogen diet och väljer en dag med högt intag påkolhydrater så bör man vara försiktig med kolhydrater som inehåller mycket fibrer. (magen är inte van) hellre lättsmälta kolisar även om det kan tyckas låta som det onyttigare alternativet.

Inspirerande träningslåt!

"Boom lay, Boom lay, BOOOOM!"

En film från 4klöverns träningsweekend på IKSU (FILM)

För några veckor sedan så begav sig Ola, Matte och Tomme Hedlund iväg till Umeå och IKSU för en träningsweekend. Jag satt mig ner i morse och redigerade ihop lite från deras benpass under helgen. Tyvärr så är kvaliteten inte lika bra som den brukar. En annan kamera användes, men hoppas det duger ändå. Ha en grym Fredag!

torsdag 24 februari 2011

Kost från en dietdag!

Här är 3 måltider från en lördag utan träning, blev även en Kaffe, 40 g vassleprotein och en 90 g hamburgare denna dag.
Middag:
Ryggbiff, rotsaker och sallad


Lunch:

Sallad, Mozzarella, luftorkad skinka oxh brusola, olivolja, basilika


Frukost:

5 ägg ( 5 vitor, 3 gulor ), 3 skivor lufttorkad skinka, ett glas c-vitamin + 25 g vassleprotein







5 låtar som ger lite EXTRA energi !

Dessa 5 låtar fungerar utmärkt ifall du vill öka på dina "pers" i gymmet!
Dessa kan ge dig den lilla extra energi som behövs för att du ska ta din
träning till nya nivåer!
Låtarna lämpar sig bäst till träningsformen "TUNG STYRKA" som vår
käre medarbetare Tomas Åström skulle ha sagt!

1. Welcome to the masquerade Thousand Foot Krutch
2. No Time To Cry Cradle Of Filth
3. Still Broken Plan Three
4. Get Me Twista
5. I Know It Hurts Alter Bridge

Tackar Robert Bergvall, samt Kinderägget Jansson som tittsomtätt levererar högkvalitativa låtar till mig =)

onsdag 23 februari 2011

Dagens CrossFit pass!

CrossFit SUCKS!!! Det blir aldrig lättare, det kommer bara suga lite mindre.

Ha det i åtanke när ni tränar CrossFit, samt att det är känslan efteråt som får oss att förstå varför vi gör detta. Med dessa kloka ord så tycker jag ni är värda att de del av Dagens CrossFit pass:



AMRAP 9 min # 1

10st SDHP 
20st Airsquats
100m Löpning

Max antal rundor räknas.

2 minuter vila

AMRAP 9 min # 2

5st Thrusters
5st Armhävningar nytt grepp varje gång
20st Boxjumps

Max antal rundor räknas.

Effektiv tid: 18 minuter

Kör hårt!

En dag i mitt liv...

07:45 stiger upp ur sängen efter 116st snozzningaaarrr...

08:00 Mål 1 Frukost bestående av 200g kyckling samt grönsaker
08:30 Stor kopp kaffe med en matsked jordnötssmör i
Läser genom lite mail, kollar facebook som alla andra "vanliga" människor.

09:45 Beger mig mot Step In för ett Benpass.
10:00 Dagens muskelgrupper: Ben Vader jIppiii verkligen inte opti morgonpass under diet samt allmänt låg på energi!
Väl på plats under mitt träningspass blir jag utskälld av en arg pensionär, som väldigt tydligt visar tendenser på att OGILLA mig starkt. Han gormar om att jag slammrar med vikterna och att jag beter mig allmänt illa! Jag fattar totalt 0 och försöker förklara att jag inte accepterar hans ton, tyvärr ger han sig inte och jag kan inte hålla tillbaka min ilska som även blandats med en viss uppgivenhet, detta utmynnar givetvis i att jag säger ett par kantbollsaktiga ord tillbaka! Finns det något jag verkligen ogillar är när folk stör en mitt under brinnande träningspass, sen att störningsmomentet inte är åt det possitivare hållet gör ju det hela än mer blääääää..

11:15 Nåväl passet genomförs trots alla fartgupp och mina ben får sig en ordentlig slakt!

12:30 Mål 2 Lunch 2st hemmagjorda 5% nötfärs hamburgare, lufttorkad skinka, lite vinäger salt peppar, samt grönsaker.

13:30 Stämplar in på Smurfit Kappa för att kliva på ett eftermiddagsskift.

16:00 Mål 3 Mellanmål 3st råa ägg, samt 35g whey-100 blandat i en shaker.

19:30 Mål 4 Middag 250g Lax samt grönsaker, salt, peppar, vinäger.

21:30 Lämnar jobbet---Åker direkt till Direktören på hyllan för att kolla en rulle, ger den 2av5 Jonssonsgårdar i betyg.

23:30 Mål 5 Kvällsmål 200g nötkött, champinjoner, lök, 1 klyfta vitlök smörstekt till en härlig konsistensoch färg!

24:00 Lite tv och datorkikande för att runda av dagen...

01:00 Sova

tisdag 22 februari 2011

Snabbpost på dagens frukost!

Gröt m. Äpple, cashew, havtorn, goiji, björnbär och kanel

2ägg, två skivor rågbröd, kalkon, paprika och 1 kiwi

måndag 21 februari 2011

Diet 2011 del 3


Är nu cirka 3 veckor in i min diet, allt flyter på som planerat och jag har bra med energi och gnista för att uträtta stora förändringar med min kropp. Har enligt mina keto stickor samt ett par andra tecken hamnat i en ganska så djup ketos just nu. Detta betyder att min kropp har ställt in sig samt effektiviserat sig på att använda fett som bränsle.
Därför så går jag nu vidare i dieten genom att börja tillsätta lite kolhydrater runt om mina träningspass. OBS! Dtta gäller endast just runt passen, iövrigt är det Protein och fett som gäller på dagens alla andra måltider.
Detta kommer min kropp att reagera väldigt possitivt på. Insulin samt andra anabola hormoner kommer att flöda i min kropp runt om träningspassen.
Kroppen får oftast en rejäl kick i just detta läge av dieten, träningen höjs ytterligare en nivå och man känner sig lite mera fylld och hård i muskulaturen.
Enkelt förklarat är tanken att kunna använda sig av kolhydrater som bränsle 2-3 timmar runt träningen. Efter avslutad träning kommer de kolhydrater jag stoppat i mig vara sågott som förbrukade, detta leder då till att jag återigen hamnar i ketos resten av dygnet fram till nästa träningspass.

Blir lite mera updates ang fett%, midjemått, samt hur träningen ser ut just nu i nästa del av diet 2011!


Kör hårt alla där ute vad än ni sysslar med!

Senaste PT sidan

Här är min senaste sida i Piteå-Tidningen.
Trevlig läsning!


lördag 19 februari 2011

Veckans läsare Magnus "manglarn" Engström !

Har legat med bultande huvudvärk i 2 dagar, därför denna sent inkommna postning av veckans läsare! Håll till godo...

Magnus "manglaren" Engström är veckans läsare på 4Klövern.
Manglarn har sedan några veckor tillbaka såsat på i ett skrämmande lågt tempo, problem med förkylningar, pencelinkurer etc. har stört Manglarns satsning den senaste tiden.
Gnista till skidåkningen har fått sig en rejäl törn meddelar Mange via sin agent.

I den värld vi lever i får män räkna med att trycket från mina sponsorer, och mig själv blir högre & högre för varje ses. som går. I år har jag verkligen känt av en press som aldrig förr erkänner Manglarn.

Stora delar av Sverige eliten var samlade i Sundsvall i början av Feb. för att göra upp i Delar av årets SM, Tyvärr så fick Mange stå vid sidan med lovikavantar, varm choklad, samt några leverpastej smörgåsar toppade med saltgurka =( Inte direkt det scenario som Mange tänkt sig när han tränat hundratals timmar sommar & vinter med SM som ett stort mål!

Vi på 4Klövern har bjudit in Manglarn till Piteå för en rehab-vecka, detta tror vi kommer göra susen i musen för Manges gnista och hunger till skidåkningen. Ett gott skratt förlänger livet & skidkarriären var det någon som en gång sa! tror att det kan ligga mycket i det uttrycket!

Välkommen upp Manglarn, du ryms i vår vardag och våra lägenheter!


fredag 18 februari 2011

Kettlebell pass utomhus i -28 + bonus (FILM) försök #2

Nytt försök. Den förra filmen jag la upp blev blockerad på grund av upphovsrättsskyddat material. Så kan det gå ibland. Nu passar inte riktigt låten till, menmen. Vad gör man? Hursomhelst så kom jag på tanken att jag ville testa på mina nya kettlebells utomhus i kylan. Vi passade även på att svänga förbi davvan när han kör några intervaller inomhus. Ha en faktiskt riktigt riktigt braaa faktiskt skön bra fredag!

Kettlebell pass utomhus i -28 + bonus (FILM)

Idag fick jag tanken att ett pass utomhus i solen vore utmärkt. Jag måste ju testa mina nya kettlebells. Så jag begav mig ut och testade min 16kg klump. Vi passade även på att peppa davvan som körde intervaler inomhus på nolia. Såhär kan en dag se ut i våra liv.


torsdag 17 februari 2011

Diettider!

Våren är på ingående med den kommer även diet för att hitta en lite bättre form till sommaren. Ni har tidigare läst om Olas diet och från och med i måndags har jag dragit igång min diet. Tyvärr med en liten dålig start pga. sjukdom och ingen träning men det börjar kännas lite bättre och jag tror och hoppas på träning imorgon eller på lördag igen.

Nu kanske ni frågar er själv: -varför ska han dieta, han har ju inte ens nån massa, kommer ju bara se tunt ut! haha;)
Ja det undrar väl jag också lite grann, fast vem vill inte vara i bra form. då ser man ju lite köttigare ut iaf:) Sen ser jag det lite mer som en utmaning och en variation till kosten som förhoppnigsvis kan leda till en possitiv utveckling i gymmet och i bästa fall kanske öka lite muskelmassa, iaf bibehålla det lilla som finns där.

Jag ligger ju inne med den typiska gubbfysiken där jag tyvärr lägger allt fett jag lägger på mig på magen och går runt med hårda ben och armar året om. Tråkigt, men så är sanningen så det är bara att bita i det sura äpplet och kämpa;) Fördelen med det är väl att jag inte har så mycket att plocka bort som det kanske kan se ut i och med man ofta tittar på magen när det kommer till att se hur bra form folk är. Så min gissning är att det ska bort ca 6-7 kilo från startvikten men det får man se hur det blir med det.

Då åter till själva upplägget efter lite svammel! Kommer fortsätta som vanligt med 4-5 pass på gymmet i veckan + ett konditionspass. Kommer vara lite mer uppmärksam och dra ner på volymen om jag känner mig sliten.
Kostmässigt kommer jag köra väldigt lågt på kolhydraterna, under veckorna när jag jobbar kommer jag lägga in lite kolhydrater under arbetstid och även kolhydrater runt om träningspassen. Under vilodagar på helg blir det otal nollning på kolhydraterna. Kommer hålla detta i ca 3 veckor och sedan lägga in en ätardag varje vecka där jag kommer unna mig lite mer kolhydrater. utvärdering och omläggning av kost och träning kommer ske eftersom beroende hur allt funkar.

Blir spännade att få läsa om Tomas Åströms diet som det ryktas startar om en och en halv vecka.

ha det gött!

onsdag 16 februari 2011

Dagens CrossFit pass!

Det är ju onsdag, och under onsdagar så får ni läsare ju alltid ta del av Dagens CrossFit Tänkte börja med en inspirationsfilm från CrossFit games 2010. Motivation på hög nivå.





Dagens Pass

3 Set
6 minuters arbete
1 minut vila mellan seten

AMRAP, vilket betyder att du ska hinna så många runder som möjligt under 6 minuters perioden.

Set 1

10st Benböj
10st Knees to elbow

Set 2

10st Frivändingar
8st Lateral situps burpee (Hoppa över stången som du frivänder med)

Set 3

10st Utfallshopp
10st Halv fällkniv

Totalt arbete: 18 minuter

Hare gött!

Til I collapse (Tobias Forss)

Ni har funderat och väntat när Tobbe Forss nya inlägg kommer, Varsågod. Här ska ni få läsa om Forss framsteg under den senaste månaden:




Cause sometimes you just feel tired. You feel weak and when you feel weak you feel like you wanna just give up. But you gotta search within you, you gotta find that inner strength and just pull that shit out of you and get that motivation to not give up and not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse.

Varje ord i denna låttext beskriver mina senaste 5 månader, men viljan att komma tillbaka, är starkare än viljan att ge upp.

one down, six to go
Första månaden avklarad av sju. Första månaden var målet att komma igång med träningen, få upp ”grund-flåset” igen och känna glädjen och euforin av träning.

Visst, jag ska inte sticka under stolen med att det inte är lätt att ta sig upp när väckaren ringer 05.40 och man vet att man har 100 armhävningar, 150 rygg-ups och 200 sit-ups framför sig, plus 1 timmes löprunda i ett svinkallt stockholm, som faan är kallare än Piteå,

Men känslan efteråt när man står i duschen och är pigg och glad inför sin stundande arbetsdag och att man redan på morgon gjort något extremt bra för både kropp och själ är obeskrivlig.

Första månadens mål var att komma igång med träningen i första hand. Dra ner på kolhydrater, men ändå behålla ”1-2 ätardagar” i veckan, för att få känslan av belöning då man gjort något bra. ”ätardagar” kan vara allt från en godispåse på lördagen till en god drink på någon härlig skiva.

Första månaden har slitit psykiskt på det mentala, men samtidigt ingett en skön känsla då man minskat radikalt på sockret. Denna månad har även slitit på kroppen, då man på morgon har kört lågpulslöpning. På kvällen: måndag, tisdag, torsdag haft innebandyträning och onsdag och fredagskvällarna bestått av spinnpass. Där man även får lägga till 8 timmars arbetsdag 5 dagar i veckan. Ingen dans på rosor direkt, men detta har i sin tur medfört att helgen per automatik blivit ”ätar och vilodagar”

Nu kommer nästa trappsteg på mitt mål, dra ner ytterligare på kolhydrater, och på ”ätardagar” försvinner alla former av alkohol och socker, samt att ”ätardagarna” bara kommer 1 gång varannan vecka. Hittills har jag bara kört styrketräning med den egna kroppsvikten, nu kommer även gympass läggas in på schemat, för att öka muskelmass vilket medför ökad förbränning.

Som sagt:

There’s no easy way out, there’s no shortcut home.

tisdag 15 februari 2011

Kalendern Skidkillar



Skidkillar-kalendern kommer att lanseras under tjejvasan 2011, förbeställ ditt ex redan idag! Kalendern sträcker sig från mars-mars, och kostar 150 kr, varav 20 kr går till Christoffer Lindqvists rehabiliteringsfond. Förbeställ ditt ex på davvan87@gmail.com eller jesper.modin@gmail.com

måndag 14 februari 2011

Kettlebells 16kg, 24kg, 32kg

Nu har kulorna anlänt. Våran beställning blev inte riktigt som vi hade tänkt oss, då vi fick tyngre kettlebells än vad vi beställde. Menmen, vi klagar inte. Dock kan man fundera när man kommer kunna börja svinga med 32kg.

Hursomhellst så blir det att beställa det lilla paket också. Så jag kommer snart ha ett helt hemma gym. Då kommer jag äga 1st 12kg, 2st 16kg, 1st 24kg och 1st 32kg.

Film kommer så småningom med lite kettlebellträning!
Sov gott!

söndag 13 februari 2011

Diet 2011 Del 2.

Har nu avverkat ca 2 veckor av min diet! Under dessa veckor har jag nollat alla uppenbara kolhydratkällor, jag har endast käkat varierande protein & fett källor. Under de 2-4 första veckorna av min diet intar jag inga kolhydrater alls (inte ens vid träning) detta för att bli fettanpassad och ge min kropp största möjliga chans att använda fett som bränsle under mina framtida veckor i dieten. (Givetvis får jag i mig lite kolhydrater via grönsaker, mest som fiber)
Träningen under denna tid kanske många tror ej ska fungera något vidare, men jag måste säga att jag får precis motsatt effekt! Blir snarare piggare, starkare, och mera fokuserad.
(obs viktigt ! när jag pratar om träning så är det med vikter, inte konditionsinriktad träning.)


För att hålla koll på hur djup min ketos är så använder jag min av keto-stickor. Dessa ger ett värde på hur bra min kropp anpassar sig, och hur effektivt den har börjat änvända fett som bränsle till min kropp.

När jag blivit fettanpassad så är nästa steg i dieten är att börja använda sig av kolhydrater kring träningen! Kolhydraterna gör att insulin kan utsöndras, och hormoner som är viktiga för uppbyggnadsprocessen sätter igång. Ketosen avbryts för några timmar och kroppen får använda sig av kolisar som bränsle. Näringstajming runt passen är hyperviktig för att kunna bygga "lite" muskler under dieten.

Detta är i korta drag vad som gäler just nu! Kommer att försöka posta upp lite maträtter som jag äter just nu. OBS! de flesta maträtterna är som sagt snåla på kolhydrater, men är fullproppade med bra näringsinnehåll och är riktiga "byggar måltider" tillför bara lite ris, potatis, bulgur osv. till så blir det som vilken vanlig måltid som helst =)

fredag 11 februari 2011

Veckans läsare Andreas Isaksson !


Andreas Isaksson är veckans läsare på 4Klövern! Andreas är en kille med ett hjärta av guld, och har ett närminne som en guldfisk! Hahaha nä men skämt&sido är det något som släpar för Ante så är det just minnet, men han kompenserar upp sin "lilla svaghet" med ett hjärta av guld och en extrem vilja att bli bra på saker han sätter sig in på.
Studier om proteinsyntesen är för Andreas vardag. Han kommer även att i slutet av Feb föreläsa om just proteinsyntesen, och andra delar runt om styrketräning.
Andreas ligger högt på kardio, eftersom att han har en krävande hund som vill ha sina promenader. All denna kardio i symbios med bra gener och hård träning (om än lite konstig ibland =) ) har gett Ante en riktigt schysst fysik!!!

Vi på 4Klövern önskar Andreas samt hans respektive Marianne en trevlig helg, och en underbar vår i styrketräningens tecken!

Tips på Smoothie mellanmål (FILM)

Varsågoda. Har ni ont om tid på morgonen eller vill få i er något snabbt som mellanmål mitt på dagen, blanda ihop lite ingredienser och gör er egen smoothie. Detta ger lite inspiration utifrån vad jag gillar.

Snart 1000 visningar av 4klövern filmen

Jag tänkte fräscha upp minnet av sommaren 2010. Detta passar väl alldeles utmärkt när det är runt -20 ute och man verkligen längtar mer än allt annat till en varm och härlig sommar. Tiden går med stormsteg framåt, snart är vi där. Så bit i, snart är det vår. Och snart är det SOMMAR!


torsdag 10 februari 2011

Dagens CrossFit pass!

Tabata intervaller for the win. Med tabata menas 20 sekunders intervaller med 10 sekunders jobb. Dessa intervaller gör man 8 set. Så alltså om tar marklyft som exempel:

Marklyft - 20 sek jobb, 10 sek vila
Marklyft - 20 sek jobb, 10 sek vila
Marklyft - 20 sek jobb, 10 sek vila
osv. osv. i 8 rundor.

Dagens upplägg såg ut på följande sätt:

Marklyft
Mountin climbers
Armhävningar
"Paddeln"
Burpees

Då varje omgång med 8 rundor tar 4 minuter så har detta pass en totaltid på 20 minuter.
Goodnight!

onsdag 9 februari 2011

Diet 2011 !



Så har då dieten för år 2011 rullat igång! Detta år har jag ett bättre utgångsläge än under mina föregående dieter, jag har försökt att hålla mig så strikt som möjligt under vintern. Det svåra med att hålla sig strikt året om är att det är en hårfin balans mellan att känna sig tillfredställd eller att känna att allting bara blir ett tvång! Det gäller att kunna unna sig, och släppa på ALLT vissa dagar för att sedan kunna hoppa tillbaka på den rätta vägen dagen efter.
Det är här som karaktären är som viktigast! Att efter en onyttig Lördag kunna återgå till sin ordinarie kosthållning redan på Söndag och inte tänka (jamen vafan jag unnar mig idag också, sen börjar jag på Måndag)


Jag kommer mest att skriva om hur jag äter i detta inlägg, skulle jag skriva allt om träningen också skulle det bli 3 A4:a sidor till =) Men kort om träningen är väll att jag tränar så tungt som möjligt, samt ganska så intensivt. Försöker lyssna på kroppen (vilket är extra viktigt när man jobbar skiftgång) , men tyvärr så brukar jag vara dålig på att accepterakroppens signaler, har som mål under denna diet att bättra mig på denna punkt!


Kosten under dieten är hemskt snål på kolhydrater, vilket gör att insulin (som motverkar fettförbränning) hålls lågt. Den formen av diet jag kör på kallas CKD: Cyklisk Ketogen Diet
och fungerar som så att jag endast äter kolhydrater i samband med träning.
Denna form av diet är något som fungerat hemsakt bra för mig, men sämre för andra. Har man ett jobb där man rör sig väldigt mycket skulle jag inte rekommendera denna typen av diet.

Skriver nedan hur en dag kan se ut under diet.

(förstår att det kan tyckas tjorvigt, men jag lovar ge det 1-2veckor och rutinerna sätter sig hur naturligt som helst. kosten och träningen blir en vardag där allt man kämpar för och investerar i dyr bra mat, tid, träning osv... betalar sig i din egen kropp! "ju mera man kämpar ju mer får man tillbaka"


Mål 1.
35g Vassleisolate
3 ägg
3 äggvitor
30g lufttorkad skinka

Mål 2.
250g laxfilee
Broccoli

Mål 3.
200g kyckling
Broccoli
Avokado

Mål 4.
200g rött kött
Broccoli
Olivolja

Mål 5.
Protein drink
Mandel

Tränings nutrution
Drink1 (Just innan träning)
25g vassle isolate
50g Carbosyn
10g Kreatin
1/2 tesked havsalt

Drink 2. (30 min in i passet)
45g vassleisolate
10g Glutamin

Drink 3. (60 min efter passet)
25g vassleisolate

90 min efter passet mat!

TOT. intag/dag Mat+träningsnutrition blir ca.

300g Protein
100g Kolhydrater
90 g Fett
TOT: ca 2400 Kcal

Obs! min kost är ganska så "plain" raktigenom, vill man trigga smaklökarna lite extra kan man alltid hitta alternativa maträtter. Det finns hur mycket som helst att utforska bara man vill!

Kettlebells beställda

Nu har Jag, Jocke och petra beställt ett kettlebellpaket. 2st 8kg, 2st 12kg och 2st 16 kilo. Vi väntar med spänning på detta paket och inom kort utlovas en film med lite övningar. Hare gött!


söndag 6 februari 2011

Fantastisk marinad till kött

Igår så styrde jag och holle ihop en grym middag. Köttet var tyvärr inte av bästa kvalitet men marinaden var gudomlig.

Marinad:

Olja
Honung
Sambal olek
Salt
Peppar
Vitlök
Krossade Cashewnötter

Nästa gång blir det att testa detta till oxfilé, jag tror det kommer att göra stor succé!

lördag 5 februari 2011

Veckans läsare Peter Öberg !


Peter "tomteskägget" Öberg är veckans läsare på 4Klövern! Peter är en träningsintresserad kille som studerar på idrottsmedicin nere i Umeå.
Peter har trots alla sina kunskaper om kost och träning legat väldigt högt på alkoholintaget under sin tid nere i Umeå, denna lockelse till alkohol har man full förståelse för eftersom att Peter bor i Umeå som är en stad där det går 4 tjejer på 1 kille. Lägg där till att killen är singel.
Glädjen till fotbollen finns fortfarande kvar, och Peter lirar fortfarande boll omän på en lite lägre nivå än förut.
Lite kuriosa om Peter är att han ger helt INSANE:a bra massager på sitt rum i hans studentkorridor! Boka en tid och låt Roknässonen Öbergs händer ta dig till en magiskt avslappnad nivå!

fredag 4 februari 2011

Boxning med jocke holmén (FILM)

Idag så sprang jag och Jocke iväg till Step in och körde en timmas boxningspass. Oerhörd energi och intensitet i passet. Jag är verkligen inte van vid denna träningen och inte heller van boxare, Men jag är ju tvungen att lära mig nu när jag ska utbilda mig till combat instruktör. Dock var det de roligaste passet på väldigt länge. Vilken känsla det är att få slå sig helt slut på en stor och tung säck. Armar och ben var som spaghetti. Enjoy!

(Obs, tekniken går definitivt att förbättra)

torsdag 3 februari 2011

Blair Morrison imponerar alltid

Om man vill ha inspiration att träna utomhus och hitta nya vägar att utföra sin träning på så skulle jag tipsa om Blair Morrison. Han driver sidan http://crossfitmobile.blogspot.com/ och lägger ofta upp nya crossfit pass på tuben. Här har ni ett smakprov på hans senaste video.

onsdag 2 februari 2011

Dagens crossfit pass!

Stationsträning 6st stationer

1min jobb,
10 sek vila
3 rundor

Marklyft
Burpees
Knees to elbow
Double unders
Benböj
Stångrodd

Väldigt bra intensitet och vilja av deltagarna. Grymt impad över deras förmåga att ständigt ta ut det yttersta av sin kapacitet.

Bjussar för övrigt på en bild under pågående BULK! See yaa!