Magnus Engström önskar en trevlig Valborg!

Glad Valborg önskar vi alla från klövern samt Magnus!

Inspirationskälla för CrossFit

Chris Spealler är en av mina inspirationskällor till CrossFit. Killen väger cirka 68kg och lyfter vikter som om han vägde 90kg. Sen erhåller han en grym uthållighet. En kombination av dessa egenskaper gör dig till en väldigt framgångsrik Crossfitter. Varsågod och kika.

Och trevlig valborg på er!

Tomas CrossFit skola (en introduktion till CrossFit) Del 1

Vi har fått in en hel del funderingar över vad CrossFit egentligen är och vad alla olika termer som används betyder. Jag tänkte att jag startar upp en ny flik från och med idag som heter "Tomas CrossFit skola". Under denna flik så kommer ni att få lära er mer om CrossFit, vad man behöver tänka på som nybörjare? Vad betyder alla termer? Jag kommer även lägga ut en övningsbank framöver på flera övningar och dess namn så man lär sig teknik och varför man gör den specifika övningen.

Idag kommer jag börja berätta om vad CrossFit egentligen är och varför man gör det:

CrossFit är egentligen en väldigt enkel träningsform. Jag skulle säga att det är litegrand "back to basic". Dock kan övningarna som utövas i CrossFit vara ganska avancerade (finns dock alltid lättare alternativ). Med CrossFit så menas det att du ska utföra ett intensivt arbete under så kort tid som möjligt. Träningen ska vara rolig och tidssparande.

En central del i CrossFit är att övningarna oftast utförs mot klockan. Antingen ett givet antal övningar så snabbt som möjligt. Eller en given tid under vilken du skall utföra så många rundor du kan av ett visst antal övningar. Detta gör att du hela tiden kan se framsteg och tävla med dig själv eller en kompis. Det är väldigt utvecklande att kunna gå tillbaka till en övning (WOD) och se att man har förbättrat sin egen tid. Ett enkelt sätt att se att man har gått framåt i sin träning.

Men det som gör CrossFit så speciellt, det är att du ska variera träningen till varje gång. Inget pass är det andra likt (förutom då du ska se om du krossar din förra tid). Nä, grundtanken är att du ska chocka kroppen med övningar som den inte är van. Ibland kan det vara tunga lyft, ibland lätta lyft, ibland funktionella lyft, ibland övningar med egen kroppsvikt. Du kan variera ett pass med löpning, rodd, cykel med t.ex. marklyft, frivändning och overhead squats. Ja ni förstår, det finns egentligen ingen gräns över vad ni kan göra. Ni kan träna ute som inne, i skog eller på asfalt. Ni bestämmer själv. Kom också ihåg att det är sällan själva CrossFit passet är längre än 30 minuter. Dock kan man värma upp och lägga till någon bonus övning efter som inte är inräknade i den tiden, om man vill.

Nu kanske ni hänger med i vad CrossFit är för träningsform. I början på nästa vecka så kommer jag lägga upp en ordlista på de olika termerna som används i CrossFit. Så stay tuned så ses vi där ute i CrossFit djungeln!

Ha en trevlig Fredag.

Duvorna i Gränsen - Dag 3

Idag satsade jag och min duva på att åka utför istället för på längden för omväxlingens skull. Det bjöds på blandat väder med sol och dimma om vartannat, helt ok med andra ord. 

Trots en hel del offpist i tuffa branter klarade vi oss bägge från att vurpa och för att sammanfatta det hela hade vi en riktigt fin dag på fjället:)

Lite bilder från dagen: 

Skidproffset ;)

Duvorna i Gränsen - Dag 2

Dag 2 här i Gränsen började med en liten sovmorgon om man jämför med dag 1. Uppstigning kl 08.00 och en ordentlig frukost med gröt, ägg och bröd med gott pålägg väntade.

Efter att ha tagit en titt på väderrapporten för området föll vårat val även idag på en skidtur i Abiskos fjällvärld där det bjöds på helt ok väder.

Dagens cardiopass bestod av en skidfärd på ca 4,5 timme med en lunchpaus på ca en timme. Passet började lite knackigt, i alla fall för våran proffsvallare Sven-erik. Hans en skida gick av efter ca 30 minuter och han fick vända tillbaka till bilen för att hämta ett nytt skidpar och sedan ansluta till oss andra som åkte en bit till och förberedde lunchen.

Resten av dagen förflöt smärtfritt utan några större problem ( förutom några vurpor för min del ).

Avslutade sedan en härlig skiddag med en sväng på afterskin och en god middag här på vandrarhemmet.

Dagens bilder:

 Bruten skida!

 Jag och Magda på Jokken

 Gott med kycklingklubba:)

 Lunchbuffé

 Pajen och Biggan!

Vätskepåfyllning! Viktigt efter ett skidpass;)

Imorgon siktar vi på Slalom om bara vädret tillåter!

Ha en fortsatt bra vecka önskar Duvorna:)

Handla med 4klövern avsnitt 2 (FILM)

Då var det dags igen. Denna gång får ni följa Tomas när han handlar sina substitut till "dåliga" kolhydrater. Varsågod och kika in på filmen. Ha en trevlig kväll.

Ray Ban

Årets tightaste brillor.

Träningsresa till Turkiet, FILM ( Del 6, "sista delen")

Då har jag kommit hem från min 10 dagar långa resa i Turkiet, Side. Och som ni har läst tidigare så har resan bestått av en hel del träning. Totalt blev det 22 träningspass på 8 dagar. Vilket i sin tur resulterade i en hel del krämpor nu när jag kom hem. Magen var helt utslagen på Söndag kväll och jag har haft konstant huvudvärk i 1,5 dag. Jag tror att min vätskebalans är ganska rubbat av dels flyget men också av miljöombytet. Sen kan magen och huvudvärken bero på att stressen äntligen har lagt sig över  denna vecka och man har fått landa.

Jag ska försöka mig på att summera dessa dagar kort:

Träningsmässigt så blev det inte riktigt så som jag tänkt mig. Tanken var mindre pass så jag skulle återhämta mig till kommande diet som hägrar igen. För min del har dock resan varit väldigt utvecklande och jag har lärt mig oerhört mycket som jag kommer att ha med mig i framtiden. Jag har även insett att en hel del pass som jag aldrig någonsin skulle falla i min smak (Body Balance, Body Vive & Body Step) skulle vara så roliga och jobbiga. Variation av träningen är det som göra att motivationen vara längst, men också att kroppen håller i det långa loppet. Så våga testa på några av dessa träningsformerna om ni har möjlighet.

Vill ni se hur vi har haft det på resan, så kika gärna på filmen som jag har klippt ihop. 6 minuter lång träningsinspiration från Turkiet!

Duvorna i Gränsen - Dag 1

Nu startar del 2 av vår semester, eller denna del bör snarare benämnas som "Bootcamp alá Pajala Family". Vi har bytt ut palmer, sandstrand och frosseri, mot fjällbjörk, snö och en hel del konditionsträning.

Dag 1 började med uppstigning 05.30 för en lång bilresa på ca 6 timmar till Riksgränsen. Men under resans gång gjorde vi ett stopp i Abisko för lunch och första passet. Det blev ett 2,5 timmars klassiskt längdpass i den fina, men tuffa (för mig), fjällmiljön.

Nu har vi gjort oss hemmastadda på vandrarhemmet i Riksgränsen och fyllt på depåerna med en god laxmiddag. Ser fram emot de kommande dagarna och förhoppningsvis visar sig vädergudarna från sin bästa sida. I annat fall blir det till att nyttja konditionsparken i källaren. :-)

Bjuder på lite bilder från den gångna dagen:

Taggar upp i bilen!

Vår proffsvallare Sven-Erik

 En snygging i spåret

 Tungt uppför backen

 Far och dotter Pajala njuter i solen

 Duvorna i spåret

 Omvallning av mina skidor pga. bristande teknik

Jag och älsklingen med Lapporten i bakgrunden

Fortsättning följer...

Lika som löss

87:an AXELSSON (seriefigur i tidn. 91:an) Mattias Jonsson (A-lös byggnadsarbetare)

Tomme Hedlund Top5

Tjingeling alla där ute i landet! Dags att dämpa påskångesten med lite sköna träningslåtar Har denna vecka valt att blanda musiken litegrann. Katogorin denna Top5 får summeras som träningsmusik

1. Anberlin - The Feel Good Drag
http://open.spotify.com/track/5sTVykpRs4eiZKn96bZogj

2. All That Remains - Hold On
http://open.spotify.com/track/21N9xlgmnOTdmmXzCgZAFn

3. Avenged Sevenfold - Unholy Confessions
http://open.spotify.com/track/3XVFGUCEHRZQL8YQNYcoaK

4. Story Of The Year - Wake Up
http://open.spotify.com/track/6474ck7vYIOVJVIDwpgfOM

5. Saosin - It's So Simpel
http://www.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fopen.spotify.com%2Ftrack%2F4amcY5vhp2Z40EhNVa2xHl&h=fc124

Tack alla ni som gett mig creed för min Top5 Känns riktigt skoj att kunna bidra! Gör mittt bästa varje vecka för att inte göra er besvikna!

// 1:e Reserven

Veckans läsare Anna Simberg !

Hej alla läsare! Ber om ursäkt för att denna veckas veckans läsare SLÄPAR (är försenad). Har haft 3 insane hektiska dagar med jobb och åter andra typer av jobb.
Har fått ta emot mycket kritik för att alla veckans läsare är killar, män, pojkar, hunkar, grovisar etc.. Därför har jag lovat mig själv att veckans läsare kommer att bli 1 tjej varvat med 1 killle!

Veckans läsare på 4Klövern är Anna Simberg!
Skidåkaren Anna som förra året skrev på för Piteå Elit har under den gångna vintern haft en strulig säsong. Sjukdomarna har duggat tätt och en del andra småskavanker har hämat Anna i sin utveckling.
Senare in på säsongen lyckades Anna klättra uppåt i resultatlistorna med 3 milen i Buksvågervallarna som grädde på moset.

Lite skön kurriosa ang. Annas säsong denna vinter är att hon tävlade med militärlandslaget på en sådan exotisk plats som Sarajevo! Tyvärr så finns inga resultat från tävlingen att tillgå, men enligt ryktes vägar så var det lågt på arkitektur och innehållsförteckningar på handelsvarorna.

Vi på 4Klövern önskar Anna all lycka i hennes framtida skidsatsning!

Resa, njuta, fetta på sig och börja om!

Är sedan ett dygn tillbaka i piteå efter en fantastiskt härlig semester på Gran Canaria med min kära flickvän Magda. Har verkligen bara mått gott, ätit gott och sovit gott i bästa resesällskapet! Har blivit mycket sol, lite bad och en hel del gymträning.

Tyvärr för min diets utgång så har resan inte gett några dröm resultat. Efter att ha snittat ca en måltid med pommes frites, en hel del vitt bröd med marmelad, kalaspuffar och yougurt, en glass och en god middag med en halv flaska vin i princip varje dag. Har formen fått säg en rejäl törn.
4 kilo upp! Dock är den största delen av viktuppgång i vätska som har lagt sig som ett jämnt späcklager över hela kroppen. Detta vätskelager gjorde sig redan påmint den andra dagen på ön och det kändes väl inte allt för kul att se formen faljera total på två dagar. Kan bara konstatera att kroppen fick sig en ordentlig chock av den nya kolhydratrika och lite mer salta kost jag kört.

Med tanke på att jag kört fem gympass, joggat och gått en del promenader och hållt långt ifrån det enorma kaloriintag jag kan köra om jag vill så känns det som att jag snart ska vara tillbaka i fas med dieten:)

För att hitta tillbaka till toppformen igen drar jag imorgon iväg till riksgränsen för en trevlig träningsemester med familjen Pajala. Lär bjudas på en hel del längdskidor och utförsåkning mm. så förhoppningsvis kommer formen vara kraftigt förbättrad om redan en veckan!

Kommer hålla er uppdaterade om vad som händer i gränsen tills jag och Magda kommer hem på lördag för att joina in på Davvans ValborgsFEST:)

Här kommer lite bilder från canaria:

 

PT 23/4

Min senaste sida i PT!

Träningsresa till Turkiet ( Del 5 )

Vi börjar gå mot vårat slut, och ja, vi är rätt slut! vi räknade till att vi som instruktörer kommer ha tränat 19 pass totalt på 9 dagar. Det känns verkligen i kroppen. Därför hoppas vi på lite sol imorgon så vi kan njuta lite mer än att ligga med jacka över kroppen när vi sover i solstolarna.

Det jag tänkte fokusera på i detta inlägg är maten på detta ställe. Jag måste säga att det är verkligen fantastiskt. Stort buffe bord som varieras varenda dag. Det har inte varit samma mat ännu och vi har varit här i 7 dagar nu. Jag förstår inte riktigt hur det går när det finns typ 20 olika sallader att välja mellan 10 olika protein källor och 100 tals olika kolhydratskällor. Nyttiga som onyttiga. Dessert bordet är gigantiskt.

Dock är jag väldigt fascinerad över hur nyttigt man skulle kunna äta här. Skulle inte vara några problem allas att hålla en CKD-kost här. Finns, Aburgine & zuccini till varje måltid. Fetaost av alla dess olika slag. Ja, de har allt.

Så vad väljer vi?

Kolhydratsrikt?

Eller kolhydratsfattigt?

Ha en trevlig PÅSKhelg!!

Film kommer inom kort!

Första cykelpasset för iår, och vilket sällskap det kommer bjudas på. Petter "low body fat" Larsson och Ola "nya Lance?" Enberg. Detta ska filmas med en Go Pro HD camera, så en film finns snart att tillgå.

Ola Enberg diet 2011 del 13 (Utförande på övningar)

            Det gäller att vara ärlig mot sig själv i gymmet! Träna tungt och strikt!

Hej igen alla kära läsare! Har vart endel snack här på bloggen om hur strikta reps man bör köra! Full ROM, halva reps, bromsande rörelser etc. Jag kan säga utan att skryta om mig själv att det högst finns 3st på Step in som tränar striktare än vad jag gör, sett till vikterna jag använder mig av!
All denna disskution om PT strika reps med Full ROM och snabba stutsande bänkpressar fyller ingen vidare funktion om man aldrig inser vad som ger den bästa muskelutvecklingen!
NÄMLIGEN lagomt bromsande rörelse i den negativa fasen för att sedan explodedera vikten i den koncentriska fasen (uppåt dvs.).

Jag har som grundregel att ALLTID försöka bränna ut den muskel som ska tränas under passet! Tex. vid bänkpressar och hantelpressar låser jag inte ut till raka armar, utan jag bibehåller anspänningen i muskeln under hela setet igenom! (Här tror många att man "fuskar" ifall man utför övningen på det sättet, MEN jag kan lova er att med en lagom bromsande rörelse (2-3sek) samt anspänning i muskeln under hela setet igenom kommer att utveckla eran muskulatur BETYDLIGT mera än ett utförande med full ROM med (1sek fritt fall) i den negativa fasen, samt utlåsning och vila i toppläget efter varje reps!

Jag brukar resonera såhära vid en basövning. Tex. Marklyft (jag har som mål att göra 3 reps varje set)
Set 1: 160*3 (Ruskigt strika reps)
Set 2: 180*3 (Strikta reps Nervsystemet vänjer in sig med tyngre vikter set för set)
Set 3: 200*3 (Skapligt strikta reps med fokus på att hålla ryggen)
Set 4: 220*3 (Väldigt nära maxnivå nu Hyffsat strikta reps med extrem fokus för varje reps)
Set 5: xxx*? (Här får det vara ostrikt med glöd och vilja i fokus! Pers måste slås för att spränga gränser!
(set 5 är ett Bonus set ifa. jag känner att styrkan är på top och pers är inom räckhåll!)

Obs! Allt detta jag skriver om är ur styrka och muskelutvecklings perspektiv! Vill man bli extremt stark och explosiv bör man givetvis vara sparsam med sina krafter och minimera tiden i den negativa fasen (bromsande) så mycket som möjligt!
Tänk på att man kan göra 100kg bänkpress lätt, lagomt, eller tungt! beror helt och hållet på utförande samt muskelkontakt!

(Obs! Denna text syftar på vanlig styrketräning och inte CrossFit utmaningar med 190 i puls)

Ola Enberg CrossFit "Linda"

Eftersom att Tomme Å provat på CrossFit utmaningen Linda med stor framgång så var ju även jag tvungen att pröva! Höll jämna steg med Tomme under de första 4 rundorna, sen var det SLUT STRÖM och jag bara vinglade omkring och var nära att svimma!

Körde på vikterna:
Mark: 130kg
Bänk: 88kg
Cleans: 65kg (Frivändningar med frontböj)

Kan väll summera det hela med följande ord:
Jag underskattade utmaningen, samtidigt som jag överskattade mig själv! bara att erkänna!

Kolla på filmen och bedöm själva!

Träningsresa till Turkiet, FILM ( Del 4 )

Idag har det varit riktigt tråkigt väder här. 13 grader och regn. Dock genererar det till att fler folk testar på våra pass. Klasserna har haft cirka 25-35 deltagare på varje pass än så länge, så vi är riktigt nöjda. Och deltagarna verkar nöjda. Ena efter den andra kommer fram och meddelar att deras ben känns som två stolpar. Men det är ju så det ska vara, eller hur?

Idag har vi även fått gratis sportmassage som vi verkligen kände att vi behövde. Det värker lite här och där faktiskt. Så nu hoppas vi att vi är fräscha för morgondagens pass.

Jag har hursomhelst svårt att kunna dela med mig av bilder här på bloggen då blogspot inte verkar tillåta mig att lägga upp bilder. Men jag har lyckats knåpa ihop en kort film från några av dessa dagar. Framöver kommer det färdiga projektet. Men undrar ni hur det ser ut här, så varsågod!

Varma hälsningar från DUVORNA som befinner sig på Gran Canaria!

Kära och galna duvor!

Duvorna har befunnit sig på kärlekssemester sedan Lördag! Soliga dagar med en lagom temp dygnet runt har öarna levererat. Tyvärr så har Extreme dragit på sig en större mängd vätska samt allmänt haft problem med vätskebalansen. Detta är något som lätt kan hända vid klimatombyte samt annorlunda kost.

Vi på 4Klövern önskar Matte och Magda en fortsatt trevlig LoVeHoliDaY...

Lika som löss

                 Tomas Hedlund  (BD Bygg)         Fredric Westling (Innebandylegend)

Om någon gav mig 20.000k att lägga på ett plagg

Då skulle jag nog överväga att investera denna helt sjukt snygga, och "X"trema skräddsydda Rick Owens Perfecto

Träningsresa till Turkiet (del 3)

I Måndags dök våra deltagare upp, och JA, vi har haft hektiska dagar här innan de skulle anlända. Som ni fick ta del av i tidigare inlägg så har inte allting gått som det ska. Vi har fått lära oss att ta allt som det kommer och att det oftast löser sig. Men det blir ju alltid en stress faktor.

Igår & idag har vi hursomhelst kört våra första pass. Igår delade vi upp oss i 3 grupper där jag tog gruppen som skulle ut och löpa. Och det är lättare sagt än gjort. I min grupp hade jag 6 deltagare där alla var på helt olika nivåer. Så jag har alltså sprungit intervaller mellan mina deltagare för att de skulle hitta rätt. Men allting slutade riktigt bra tillslut. De var nöjda och glada.

Idag har vi haft Body Balance, Body Vive & Cirkelträning. Där vi hade Ca: 30 deltagare på varje pass. Riktigt bra uppslutning. Så fullt ös har det varit och mellan passen har vi försökt slappna av i en solstol, men vädret har tyvärr inte varit det bästa. Än så länge har vi haft 2 fina dagar här med Ca: 23 grader och sol. Annars har det varit kallt och växlande väder.

Dieten då??? Som sagt, dieten är pausad för tillfället. Men lite gott har man unnat sig i alla fall. En gobit till varje middag och 1 öl till middagarna är vad som har slunkit ner än så länge. Så allt för mycket har man nog inte förstört, eller?

Nu har ni fått en update av hur läget är här. Ska försöka få ner någon film på något pass jag kör här nere framöver. Än så länge får ni nöja er med detta!