Ola Enberg diet 2011 del 13 (Utförande på övningar)

            Det gäller att vara ärlig mot sig själv i gymmet! Träna tungt och strikt!

Hej igen alla kära läsare! Har vart endel snack här på bloggen om hur strikta reps man bör köra! Full ROM, halva reps, bromsande rörelser etc. Jag kan säga utan att skryta om mig själv att det högst finns 3st på Step in som tränar striktare än vad jag gör, sett till vikterna jag använder mig av!
All denna disskution om PT strika reps med Full ROM och snabba stutsande bänkpressar fyller ingen vidare funktion om man aldrig inser vad som ger den bästa muskelutvecklingen!
NÄMLIGEN lagomt bromsande rörelse i den negativa fasen för att sedan explodedera vikten i den koncentriska fasen (uppåt dvs.).

Jag har som grundregel att ALLTID försöka bränna ut den muskel som ska tränas under passet! Tex. vid bänkpressar och hantelpressar låser jag inte ut till raka armar, utan jag bibehåller anspänningen i muskeln under hela setet igenom! (Här tror många att man "fuskar" ifall man utför övningen på det sättet, MEN jag kan lova er att med en lagom bromsande rörelse (2-3sek) samt anspänning i muskeln under hela setet igenom kommer att utveckla eran muskulatur BETYDLIGT mera än ett utförande med full ROM med (1sek fritt fall) i den negativa fasen, samt utlåsning och vila i toppläget efter varje reps!

Jag brukar resonera såhära vid en basövning. Tex. Marklyft (jag har som mål att göra 3 reps varje set)
Set 1: 160*3 (Ruskigt strika reps)
Set 2: 180*3 (Strikta reps Nervsystemet vänjer in sig med tyngre vikter set för set)
Set 3: 200*3 (Skapligt strikta reps med fokus på att hålla ryggen)
Set 4: 220*3 (Väldigt nära maxnivå nu Hyffsat strikta reps med extrem fokus för varje reps)
Set 5: xxx*? (Här får det vara ostrikt med glöd och vilja i fokus! Pers måste slås för att spränga gränser!
(set 5 är ett Bonus set ifa. jag känner att styrkan är på top och pers är inom räckhåll!)

Obs! Allt detta jag skriver om är ur styrka och muskelutvecklings perspektiv! Vill man bli extremt stark och explosiv bör man givetvis vara sparsam med sina krafter och minimera tiden i den negativa fasen (bromsande) så mycket som möjligt!
Tänk på att man kan göra 100kg bänkpress lätt, lagomt, eller tungt! beror helt och hållet på utförande samt muskelkontakt!

(Obs! Denna text syftar på vanlig styrketräning och inte CrossFit utmaningar med 190 i puls)