Se CrossFit Finalen LIVE. Med start klockan 23:00

CrossFit VM är i fullgång. Och deltagarna har varit med under 3 dagar nu hunnit med och köra 7st CrossFit WODs. Ni kan bara tänka er hur slitna de är. Finalen startar hursomhelst om några minuter om det nu inte är några förseningar i programmet. För att se vilka övningarna är i Finalen kika HÄR

För att se finalen LIVE så går ni in på www.crossfitgames.com. Tryck er vidare till Watch Live och gå in på fliken Jumbotron. och sedan så livstreamar ni direkt från er dator. Uppkopplingen är riktigt bra så det är verkligen värt att kolla. Damerna kommer köra sina 2 heat först, Därefter kommer herrarna köra sin Final klockan 24:00 inatt. Så ta tillfället i akt och se vem som blir "The Fittest on Earth"

Samarbete med Piteå Golfklubbs restaurang

4-klövern i samarbete med Piteå GK.

Vi på 4-klövern kommer from. den 1 Augusti att ingå i ett samarbete med Piteå GK:s restaurang. Detta kommer att innebära att vi länkar in deras meny på våran blogg. Vi kommer även att få påverka & ge tips på maträtter, efterrätter etc. på specifikt utvalda dagar.

Vi på 4-klövern är stamgäster på Piteå GK året runt. Spelar ingen roll om det är diet eller uppbyggnadsperiod. Detta pga. att det alltid erbjuds högklassik lunchbuffe med ett bra utbud på högkvalitativa proteinkällor, samt ett salladsbord som håller hög klass.

Kan starkt rekommendera Piteå GK ifall ni vill äta en nyttig & god lunch till ett vettigt pris!

Dagens CrossFit pass!

I Torsdags så kördes ett grymt roligt CrossFit pass på Step In. Ni som har sett filmen 300 vet hur killarna ser ut i den filmen. De körde ett speciellt upplägg när det gällde träningen till den filmen. De skulle köra ett pass där de utförde totalt 300reps av olika övningar på kortast möjligaste tid.

Jag komponerade om detta pass och körde ett eget påhitt med deltagarna på Step In. Så här såg passet ut:

300 CrossFit WOD

- 25 Armhävningar
- 50 Upphopp på en sten
- 50 Marklyft på 50kg
- 25 Burpees
- 25 Stångroddar på 50kg
- 50 Situps
- 50 KB svingar med 16kg
- 25 Armhävningar

För att få en värdemätare så körde Jim Johansson detta pass på strax över 8 minuter. Riktigt imponerande.
Lycka till!

Sista chansen i 4-klöverns recepttävling !

Idag är sista tävlingsdag på 4-klöverns recepttävling (Söndag den 31/7 klockan: 24.00) Så nu har du/ni som ej skicka in ett recept en sista chans till att vara med. I priset ligger en 4-klövern t-shirt. Info om hur du går tillväga finns här

Ha en trevlig Söndag!

PDOL är ingen ursäkt för mig till att inte träna !

När pulsen börjar höjas på P-däcket höjer jag själv pulsen med en liten pre-workout drink! Ska snart dra iväg & köra axlar, triceps på Step In!

Blev även ett coopertest (3km bana) imorse med Niklas Enberg, som verkligen gjort stora framsteg de senaste 2-3 veckorna där jag plågat han riktigt hårt med intensiva & lagomt långa pass.

Kan ev. också bli ett litet "bonuspass" ikväll eftersom att en av Hannahs kompisar tyckte att jag borde simma från Fårön till Nötön där dagens förfest till PDOL kommer att äga rum!

Kort summerat så är det fullt upp som vanligt haha...

Ha en Magisk helg & en nice PDOL alla där ute !

Idag börjar CrossFit VM

Idag så startar CrossFit VM. Detta pågår ända till Söndag. Så har ni möjlighet och tid gå in på www.crossfitgames.com. Där kan ni se allting live direkt från internet. Jag lovar att ni kommer bli imponerade över dessa människor!

Festival i Piteå stad

I helgen så är det dax för den årilga festivalen PDOL (Piteå dansar och ler). Festivalen startar idag och fortsätter ända till Lördag. Jag skulle tippa att alkohol försäljningen denna helg i Piteå ligger ganska högt upp på topplistan. Men när man dricker såhär mycket så finns det några saker som JAG tycker att man bör tänka på:

PDOL, sommaren 2009.

• När du har alkohol i blodet så kommer kroppen att förbränna alkoholen först. Så allting du äter ligger och väntar på sin tur
• Träningen är oftast bortkastad som du utför dagen efter. Kroppen håller på för fullt att reparera sig från gårdagens fylla. Därav bryter du ner kroppen med en intensivare träning. Dock kan promenader vara att föredra.
• Många tror att fet mat (Bakis mat) gör en piggare dagen efter. Det är tvärtom. En maträtt utan fett kan göra dig mycket piggare då kroppen inte är i fas för att kunna ta upp fettet. Så skippa bakismaten, även fast det är gott.
• Klassikern, Vartannat vatten, vartannat alkohol. (Men det fungerar)

Njut av festligheterna i helgen. Vi ses där ute!

Update & resultat från de senaste 2 veckornas träning !

Krig i gymmet, krig på löparbanan, ständigt nya målsättningar!

Som jag skrev i ett inlägg för ca 1 vecka sedan (Länk) så har löpningen vart en stor tårtbit i min träningsvolym de senaste 6-8 veckorna. De senaste 5-6 dagarna har vart en typ av "testvecka" där jag klarat av 4/5 målsättningar som jag satt upp med min löpning denna sommar. Tyvärr så skjuter jag på gränserna hela tiden eftersom att jag fortsätter att förbättra mig för varje vecka som går. MEN även om jag skjuter på gränserna, så har jag distans & respekt för mig själv eftersom att jag klarat mig förbi de flesta av tiderna som jag satte upp i början av Juni.

Nya gränser sprängs för varje vecka.

Här nedan är målsättningar jag satte upp: (Bästa tid står i fet text)

målsättningar på olika distanser.
300 meter: 42 sek --- (41 sek)
600 meter: 1.35 sek --- (1.35 sek)
1000 meter: under 3 min --- (2.58 sek)
1500 meter: under 5 min --- (4.45 sek)
3000 meter: under 10.30 min --- (ej prövat på än, blir inom närmsta 2 veckorna)

Jag vet & känner att jag har några sekunder att plocka på vissa distanser, ifall det blir så är jag riktigt nöjd ifall ej ,så deppar jag inte ihop för det.

Träningen i gymmet senaste veckorna har vart intensiv & med lite mindre volym än vanligt. Men alla muskelgrupper har fått pisk varje vecka. Vissa pass har vart CrossFit-utmaningar, som verkligen sliter på puls och muskelfibrer. Hade vart kul att se hur mycket bättre löpningen skulle gå ifall jag släppte gymmet helt i 10-14 dagar. Tyvärr har jag inte hjärta till det, därför har det på dom senaste 12 dagarna blivit dubbla pass 11/12 dagar! Aningen hårt ja, men vad ska man göra när man vill vara så bra som möjligt på allt möjligt ! =)

Min kusin Niklas Enberg som jag under de senaste 2 veckorna
plågat igenom många pass, med mycket bra resultat!

Kör hårt alla där ute!

Dagens CrossFit pass!

Vissa dagar så har man verkligen lite tid till att träna. Men oavsett hur lite tid du har så finns det oftast någar minuter tillgodo för att utföra ett pass. Och det är faktiskt enbart några minuter du behöver för att kunna bli HELT slut också!

Igår var en dag när jag inte hade så mycket tid till övers. Så jag bestämde mig för att köra 2st kortare CrossFit pass. Ett på morgon och ett på kvällen. Så här såg passen ut:

CrossFit WOD 1:

10 rundor av:

- 10 Chins
- 10 Burpees

Total tid: 14:41

CrossFit WOD 2:

5 rundor av:

- 10 Double Unders
- 10 KB swingar med 16kg
- 10 KB snatch med 16kg/arm

Total tid: 10:10

Känslan efter passet var väldigt bra. Jag var slut i hela kroppen och jag kände att inte behövdes någon mer träning. Ibland så räcker det med 15minuter/dag. Tänk på det speciellt när ni far bort utomlands eller något. 15 minuter/dag räcker för att hålla igång med träningen. Så, säger ni att ni inte har tid med 15 minuter. Då är det någonting som måste prioriteras om. Lycka till!

Samme Sandlund 30år !

Samuel Sandlund aka "Direktören på hyllan" fyller idag 30 år!

Enligt Samme kändes det värre att fylla 25 år, än 30 år
Detta känns skönt för en själv att höra =)

En liten gåva från 4-klövern fick våran direktören ta emot på 30 års dagen!

Blev även en liten tennisturnering där jag och Samme torskade
mot bröderna Enberg ( Niklas, Fredde) i en tajt batalj.

Stort stort grattis Samuel önskar vi inom 4-Klövern !

Några klassiska lines ute i vimlet!

Party party! nykter eller berusad alla har ett eget val

När man är delaktig i några festligheter eller ute på krogen i vimlet, eller på en enkel fest med skiftlaget så kommer ständigt 2st frågor/uttalanden upp!

Alt.1 Varför dricker du inte ?? SVAR: Jaa du för att jag inte har något behov av det!

När jag då väll dricker (vilket faktiskt händer ibland) så kommer denna klassiker!

Alt.2 Dricker du!? Jag trodde att folk som du som är så seriös med träningen höll dig borta från alkohol! Svar: jaa.. vad ska man svara då! Jag står ju faktiskt där med ölen i handen..

Det jag vill säga är att det inte direkt finns något läge för mig där jag inte skulle bli ifrågasatt! Spelar ingen roll varesig jag dricker eller är nykter. Ska jag vara ärlig så lägger jag ingen större energi på att grubbla på vad folk tycker om mig. Jag respektera folk för vad dom är & står för, och hoppas innerligt att alla andra gör det med.

Hur många SET & REPS ska jag köra?

En fråga man väldigt ofta stöter på i gymvärlden är hur många SET & REPETITIONER man ska köra. Det är inte så svårt som man kan tro egentligen. Om man tänker efter vad som krävs för att utföra många repetitioner så borde det rimligtvis vara; Uthållighet. Och för att utföra få repetitioner med mycket vikt så krävs; Styrka. Men jag tänkte ta och bena ut detta på ett enkelt sätt:

Excentriskstyrka - (Overloading) extrem träningsform som endast används i speciella fall. Här krävs det att du har någon vid sidan om som kan passa (110-160% av 1RM)
Maximalstyrka -1-4 reps och 1-5 set med lång vila Ca: 90-120s (80-100% av 1 RM)
ExplosivStyrka - 4-8 reps och 2-5 set med relativt lång vila 90 - 120s (60-80% av 1 RM, Tänk på att explosiv träning ska utföras snabbt i själva övningen. T.ex. bänkpress så ska du pressa upp stången så snabbt och explosivt som möjligt)

Volym & styrka -  6-12 reps och 2-4 set med medellång vila 60-90s (60-80% av 1 RM)

Uthållighetsstyrka - mer än 15 reps och 1-3 set med kort vila Ca: 40-60s (40-60% av 1RM)

Motion & uppbyggnadsträning - ca 8-15 rep och 1-3 set med kort vila Ca: 40-60s

Detta är ganska så generella riktlinjer. Det som är viktigt att tänka på inom träning är att det som fungerar för någon annan sällan fungerar för dig själv. Däremot ska man definitivt våga prova andras upplägg och tjuva det som verkligen fungerar i deras upplägg. Det kan ta flera år innan man inser vad sin egen kropp svarar på. Ibland så hittar man kanske aldrig det som kroppen svarar bäst på. Dock så är det värt att tänka på att all träning är bättre än ingen träning alls.

Men hur många repetitioner ska jag köra under ett pass då?

Som sagt, detta är individuellt. Men sikta någonstans mellan 20-50reps per ÖVNING(detta kan innebära att du kör allt mellan 1-5 set beroende på reps antal). och någonstans runt 2-4 övningar per muskelgrupp, om ni är VAN styrketräning. Annars skulle jag rekomendera att börja med att köra lätt, med många repetitioner och 1-2 övningar per muskelgrupp. Just bara för att vänja kroppen. Musklerna orkar oftast en tung belastning, Men det är inte så säkert att senorna som fäster orkar denna belastning. Därför är det bra att börja successivt. 1-4 månader rekommenderar jag lätt styrketräning för en person som aldrig tränat förut. Men det tåls att sägas igen. Allting är individuellt. Hitta din väg, så ska du se att du får resultat med din träning.

Lycka Till!

Extreme(S) Home MakeOver del.6 (plattsättning & kakel)

X:et sätter upp riktlinjerna inför sitt arbete

Plattorna skärs till för önskad storlek

Grundjobbet är färdigt, dags att lägga pusslet

Lägger ut plattorna för att se så att allt stämmer

Mårten "Lean Machine" Jonson fixar "fixet"

X:et har inga problem med halvknepiga vinklar

Efter någon timmes jobb så har X:et dunkat färdigt golvet.
Snabbt & imponerande effektivt arbetat måste jag säga!

Detta material skall användas till att "smacka igen" garageöppningen.
X:et kommer att bygga ett fristående garage där WOF:en ska stå & ruva.

Veckans 1km intervaller på LF

Äntligen under 3 min, men jag känner att det finns mer tid att kapa...

Denna veckas 1km intervaller blev en tuff kamp mot klockan. Som vanligt ramlade några personer bort när det väl var dags för att springa! Fick iafa med mig en person, nämligen Mårten "Lean Machine" Jonsson. Hela tanken med detta pass var att spränga sig under 3 min (vilket är ett av all delmål med min löpning denna sommar) Till vår hjälp fick vi med Tomas Hedlund som "kanin/hare" på sista varvet.
3st intervaller blev det med en maxning på nr.2.

Intervall 1: 3.35 Lagomt tempo för att bygga upp känslan och flåset.

Intervall 2:  Tot. max --- Här är mjölksyran inte nådig....

2.54 Mårten Jonsson
2.58 Ola Enberg

Intervall 3: 3.45 Bara att bita i efter maxningen och försöka avsluta snyggt med totalstumma ben.

Kändes riktigt bra att lyckas spränga denna barriär att ta sig under 3min. Det som dock gör mig lite kluven är att känslan & löpsteget kändes betydligt bättre under förra veckans intervaller. Jag tror att jag har ett par sekunder till att kapa, men ifall jag inte lyckas så är jag ändå inte missnöjd. Mårten gjorde en riktigt solid insats och har börjat inse att det är 110% som gäller ifall man ska nå bra resultat.

Dokumentärfilmen "Den första posen" Del 2. Tammerpokalen 2011

Nu är del 2 färdig. Denna tävling har verkligen varit en upplevelse för mig. Dokumentärfilm som jag gjort är mest som ett minne för mig och mina kompisar. Men filmen är ändå till för alla där ute. Varsågod och se!




Är det någon som missade DEL 1 så finns den här:



Ha en trevlig Söndag!

4:e bidraget i 4-klöverns recepttävling

Kim B postade detta recept.

1000g kyckling
200-400g Kokosmjölk
1-2 påsar chicken thai wok
500g Thai wok
250g äggnudlar

Vill man förgylla måltiden så ska det sköljas ner med is kall Cola !

Har ni något bättre recept på lager. Var med och tävla om en 4-klövern t-shirt. Söndag 31/7 klockan 24.00 är sista tävlingsdag.

Hur man går tillväga för att bidra med sitt recept står att läsa under föregående inlägg på denna etikett!

OUT!

Tävlingen är framflyttad

Recepttävlingen är framflyttad pga tekniska svårigheter att lägga upp recepten. Detta gör att vi beslutar att fortsätta recepttävlingen Juli månad ut. Det innebär att sista tävlingsdag nu är Söndag den 31/7 klockan: 24.00. Så nu har ni som missade att skicka in recept en chans till att vara med. I priset ligger en 4-klövern t-shirt. Info om hur du går tillväga finns här

Ha en trevlig Söndag!

Imorgon är sista chansen att vinna en 4klövern t-shirt

Ni som följer bloggen vet ju att vi har annordnat en recept tävling där ni har möjlighet att vinna en 4klövern t-shirt. Sista tävlingsdag är imorgon 24.00 så ta kort på det ni äter ikväll och knåpa ihop en kort beskrivning på detta och skicka in detta på 4klöverns facebook sida. Så är ni med i tävlingen. Information om hur ni lägger upp ett bidrag finner ni här. Lycka till!

(Se gärna denna tävling som en rolig grej, med chansen att kunna dela med sig av sina egna favoritrecept.)

Dagens CrossFit pass!

Detta pass kördes på Step In igår:

Uppvärmning 10 minuter

 -1 Min * 2 Parbenböj
- 1 Min * 2 Parrodd
- 1 Min * 2 Parbencirklar
- 1 Min * 2 Parrygglyft med klapp

10 sekunder vila mellan varje omgång.

WOD, AMRAP 10 minuter

Du kör Idioten med 5 övningar. Alltså  placera ut övningarna efter en 50 meters sträcka där du springer till första övningen och gör den färdig. Springer tillbaka till start och springer till andra övningen och gör den färdig. Springer tillbaka, springer till 3:e. osv.osv.

Övningar i Idioten

- 10 Armhävningar

- 10 Airsquats

- 10 Kettlebell svingar
- 10 Mountin Climbers
- 10 Rodd med gummiband

Hur många rundor hinner ni? Hinner ni mer än 4 så är det riktigt bra. Lycka till!

Hemmagjord Thaigryta med ris !

Detta är ett MAGISKT recept som är hemskt enkelt, samt gudomligt gott att käka. Fungerar klockrent under diet, samt uppbyggnad!

Tillbehör:

1000g kyckling (1 kg)
400g Kokosmjölk (1 burk)
400g Paneng curry (1 burk)
500g Thaiwook (1 påse)
400g ris
Purjolök
Citronmeliss
Vitlök

Del 2 av "Den första posen" kommer på Söndag!

På söndag innan 19.00 landar den andra och sista delen av dokumentärfilmen "Den första posen". Ni som inte sett del 1 ännu så klipper jag in den här under: Ha en trevlig Torsdag kväll!

Extreme(S) Home MakeOver del 5 (gjutning av källare)

Igår var det en så kallad D-Day som Janne Jonsson kallade det, källaren skulle gjutas & plattor skulle sättas. En stor styrka kompisar hade samlats hos X:et & Magda för att ge 2 hjälpande händer till huset på Solandergatan 12. Många personer slöt upp tyvärr utan arbetskläder, men men vad gör det, vi var iallafall några krigare som fick smaka på en betongarbetares vardag.

X:et är unstoppable. Formen finns kvar
trots ynka 1 gympass på 1 månad

Grabbarna i  gropen. Jag, Samme aka "Direktören på hyllan" Sandlund
Mårten "lean machine" Jonsson, Micke Jonsson

Magda visade Charlotte Kalla huset!



Lagbild på samtliga som slöt upp denna härliga arbetsdag.
75%-25% i kvot på ej arbetande / arbetande.



Janne Jonsson envisas fortfarande med stegen vid detta fönster.

Här ska det gjutas!

Del av källaren som ska bli förråd

I gropen med solen i zenit & en Dierktör som tyvärr
allt för ofta tar på sig arbetsledarrollen.

Lite fika och relaxning fanns det tid för. Vid nästa fikarast hade
alla "påhälsare" tömt lådan med punchrullar.

X:et har krigat sig igenom stora delar av källaren.

Golvvärme & mosaikplattor i ett förråd. Vi har att göra
med husägare som har en stabil portfölj!

Trappen är kittad!

Fightingface på X:et som still going strong efter
12 timmars jobb i 27 gradig värme.

17:00 Bra bruk: bra plattsättning!

20.00 förrådsdelen/hela källaren färdig X:et bjuer på en väl slagen pose!
Dags att packa ihop och nöja sig för dagen.
Tur att X:et & Magda har snälla vänner!!!
Samt givetvis snälla päron.
ÄNTLIGEN.....

3:e bidraget i 4-Klöverns recepttävling

Mårten Jonsson bidrog med detta recept igår:

Tänkte bidra med ett recept till tävlingen som jag och Ola "the brickwall" Enberg jobbat med i 7 timmar idag.

16 spadar 04stenmjlöl
4 spadar cement
1 liter vatten

Allt detta stoppar du in i den solida blandaren från cramo (bilden). Låt allt detta spinna runt i blandaren och efter några minuter har du cement som räcker till att fylla 5 hinkar. Ett solit recept men framför allt så är det sjukt KUL att utföra!!

Har ni något bättre recept på lager. Var med och tävla om en 4-klövern t-shirt. Lördag 23/7 klockan 24.00 är sista tävlingsdag.

Hur man går tillväga för att bidra med sitt recept står att läsa under föregående inlägg på denna etikett!
OUT!

2:a bidraget i 4-klöverns recepttävling

Nu börjar det rulla på. 3 dagar kvar på tävlingen och vi har fått in vårt 2:a bidrag. Receptet är gjort av Emelie Ullberg som har varit med och vunnit  decembercupen i AF 2010 och vunnit junior-SM i styrkelyft 2011.

Har ni något bättre recept på lager. Var med och tävla om en 4-klövern t-shirt. Lördag 23/7 klockan 24.00 är sista tävlingsdag. Här kommer receptet:

Lövbiffsgratäng med ädelost
Grymt god rätt som är jätte enkel att göra. Passar både till fest och vardag.

Ingredienser:
400 g strimlad lövbiff
100 g champinjoner, i kvartar
1 strimlad röd paprika
1 strimlad purjolök
2 msk soja
1 msk kalvfond
1 riven vitlöksklyfta
150 g ädelost, helst grön och blå mögel
2,5 dl mellangrädde alt minimat
1 msk idealmjöl
1 tsk timjan
salt och peppar

Marinera köttet i sojan, vitlöken och fonden i 15 min. Fräs grönsakerna i lite smör och häll över i en ugnssäker form. Smula ädelosten i en kastrull och tillsätt grädden, mjölet och kryddorna. Låt koka i ca 3 min. Strö ut köttet över grönsakerna och häll över såsen. Gratinera i ugnen i 175 C, 15 min. Servera med kokt bandpasta, sallad och ett gott bröd!

3 dagar kvar att vinna en 4-klövern t-shirt

Tiden bara rinner iväg och nu är det enbart 3 dagar kvar av vår recepttävling. Tyvärr så har vi inte fått in så många recept ännu. Vi har enbart 1 bidrag som är med och tävlar. Så ni som skickar in ett sista minut bidrag nu, har väldigt stor chans att vinna t-shirten. Ni har på er ända til 24.00 Lördag den 23:e Juli!

Ett tips: Ta kort på eran middag ni lagar idag. Skriv ner några rader på hur ni tillagar den. Lägg upp denna på 4-klöverns facebook sida. Svårare än så är det inte, och ni har chansen att vinna t-shirten. Kom ihåg: att allas recept läggs ut här på bloggen. Hur ni lägger upp den på vår sida hittar ni HÄR. Och för att kunna lägga upp receptet på sidan så måste ni ha GILLAT vår sida via facebook. Lycka Till!

VILA !

Löpning på morgon, gymmet på kvällen

Är ingen större entusiast av ordet vila. Är få dagar under året som jag vilar helt från träningen. Jag är av den uppfattningen att man alltid kan träna på något. Absolut kan man inte springa en mara var dag, köra marklyft, eller simma 1000 meter innan frukost. Men något kan man alltid gnugga lite på tex. teknik i en specifik övning, psykisk träning, morgonpromenad, klippa gräset etc...Tänk på att all typ av träning/motion är bättre än ingenting!

I måndags var jag och Nike Enberg på LF och sprang lite 300ingar, tanken var att vila från gymmet denna kväll. Detta gick mindre bra eftersom att jag hamnade på ÖAK liggandes under stången för lite teknikträning & Tips av grabbar som verkligen kan flytta stora vikter (Tack Andreas Pahkamaa & övriga på ÖAK).
Min tanke till vintern är att spetsa till mig ytterligare på de 3 stora basövningarna
Bänkpress
Marklyft
Knäböj
Detta är givetvis en omöjlighet just nu med alla CrossFitpass, Löppass samt allt annat som hör denna sommars träning till.

Men jag lovar att jag kommer att utmana mig själv i vinter för att spränga nya gränser!

Kör hårt alla där ute!

Mer bilder från Tammerpokalen 2011

Nu har jag fått tag på de bilder som jag har väntat på. Så detta inlägg är enbart en stor bildBOMB. Klicka på bilderna för att se större bild!

   

Ha en trevlig kväll!