Filmkväll och avskedskväll för Magnus igår. Han är hemma i Sundsvall igen, omtentan väntar. Inom dagarna dyker en ny film upp på fyrklövern där vi skildrar Magnus vistelse i Piteå. Sovgott allihop!

Massage mellan 2 tävlingar

Hänger hos Tomme ikväll mellan 2 tävlingar. Körde Lindbäckspremiären idag  ( film kommer senare )! Imorrn är det 15km skate i Arvidsjaur som gäller och Mange passade på att få lite grym massage efter 1 stor kopp kaffe, power of coffee :) Allt gott / D

Kvällsmål/efterrätt

Ett riktigt magiskt kvälls mål eller en grymt bra efterrätt om man vill hålla det hela lite nyttigare. Mörk choklad är pricken över i:et men du går utmärkt utan.

Lätt keso
Satsumas
Frysta hallon och blåbär
Pumpakärnor
Solrosfrön
Mörk choklad

Ät och njut, Peace!

Bötfälld och Skamsen!

Jag Mattias Jonsson erkänner mig här med skyldig och tar mina böter för mitt brott mot 4klöverns brottsbalk, paragraf 9: Uteblivning av utlovad ringning vid viss tid till annan 4klövermedlem. I detta fall var det Tomas Åström som var brottsoffret, vill här med passa på att be om ursäkt för mitt dåliga beteende och lovar bättring till framtiden.
Tar mina 4 dagsböter x 300kr på största allvar och så fort jag fått ditt kontonummer kommer pengarna att börja rulla in.

Som motivering till dommen i det här fallet lyder från Huvuddommare Ola Enberg:
-Som MVP i 4klövern har du ett stort ansvar att alltid hålla vad du lovet! Ingen hänsyn tas till att du är nyförälskad och höstfräsch!

4klövern tröja

Då har den första 4klövern tröjan landat. Riktigt grym. Vad tror vi, kan det funka?

Frukosttips

God och mättande frukost:

Gröt
Frysta bär
Äpple
Cashewnötter
Soja mjölk

Ägg + kiwi

Gärna någon skiva grovt bröd till detta.
Ät och njut!

Några bra låtar i gymlurarna.

Det är lätt att tappa inspirationen ibland när man står uppe i gymmet och ska lyfta tungt. Ett bra tips är att använda sig av musik. Dock inte för jämnan, men ibland. En top 3 lista känns mer än rätt:

1. Hardcore superstar - Moonshine 

2. Carpark north - Just human

3. Finger eleven - Living in a dream

Spikat & Klart! Magnus "Manglarn" Engström Kommer till Piteå!

Efter många tuter hi&dit står det nu äntligen klart att Magnus "Manglarn" Engström kommer upp till Piteå Onsdag den 24Nov till Söndag 28Nov.
Magnus kommer under sitt besök i Piteå att toppa formen inför tävlingar på LF Arena Lördag,samt tävlingarna i -A-Jaur under Söndagen.

Vi inom 4Klövern känner oss hedrade att få upp en personlighet av Manglarns kaliber, i dessa kalla tider behöver vi absolut en varm och god manglare!

David Hedlund som haft en tuff helg välkomnar Manglarnas beslut med öppna armar! "Skönt att Mange kommer upp! Jag har känt en saknad av Mange sedan tiden i Buksvågervallarna, där
jag verkligen insåg vad den killen betyder för min karma, samt energi.

Recept på ett bra kvällsmål - Laxröra

Kika på videon för att få inspiration till ett bra kvällsmål. Laxröran serveras på rostat bröd, helst grovt för att få långsamma kolhydrater. Måltiden är väldigt hög på protein och väldigt bra att äta som kvällsmål efter en träningsrik dag. Ät och njut.

En liten film från dagens träningspass!

En liten film från dagens träningspass. Kanske inte i samma klass uthållighetsmässigt som Davvans eller Magdas video, men iafa. lite tyngre, samt mindre tyg på kroppen =)
Hade som mål att bryta nya barriärer på militärpress utmaningen, men tyvärr så blev det bara 1set pga. mina ömmande tricepsfästen! tråkigt som f*n, jag som hade tänkt åka skidor med Davvan och Manglarn till veckan =(. Får jobba mycket med benen istället!

OBS! lite strul med ljudspåren på videon, 360P är orginalet iafa.

Hannah gästbloggar

Extradressingen i egen hög person

Då var det dags för en gästbloggare här på 4-klövern. Jag som gästbloggar är ingen mindre än Hannah "extradressingen" Eriksson. Det finns två viktiga frågor som ofta kommer upp och som jag nu ska göra mitt bästa för att besvara.

1. Vad innbär det att vara en extradressing?
2. Vad pysslar Ola med nere i Umeå egentligen?

Som den logiska blivande matematiklärare jag är börjar vi med nummer ett. En extradressing utgör en mycket viktig del av helheten. Vem har inte kommit hem efter att ha handlat i "Max-driven" och desperat konstaterat att restaurangbiträdet(Ja det heter så, jag har själv haft titeln..innan jag avancerade till extradressing) GLÖMT att skicka med extradressingen? PANIK! Visst smakar skrovet och stripsen fortfarande helt okej. Men inte mer än så. Plötsligt känns stripsen ganska kalla och sladdriga, och framförallt mycket, mycket salta. Extradressingen är helt enkelt det som binder samman måltidens olika delar och ger den där extra lilla smaken som sitter kvar länge i munnen efteråt. (Några få anser kanske att extradressing är kletigt, fettigt och äckligt, men det hör inte hit!) Nu finns det säkert de som undrar hur jag har fått denna ärofyllda plats i klövern-hiarkin, när de flesta andra i 4-klöverns närhet är ihopklumpade i underkategorin "Plusmenyn"? Det finns ett mycket enkelt svar på det. Jag har själv gett mig titeln. Tycker inte det var mer än rätt. En sommarfest utan Hannah, är som ett skrovmål utan extradressing.

Så över till fråga nummer två. När Ola är i Umeå säger han att han är på rehab och att han är här för att vila upp sig. Det är jag beredd att hålla med om. Han sover väldigt mycket här. Han sover när jag går till skolan på morgonen och han sover när jag kommer tillbaka på eftermiddagen. Sedan brukar jag lämna honom på idrottsmedicin/IKSU ett par timmar så jag får lugn och ro att fördjupa mig i mina studier. Det tycker han om. Men det går åt mycket energi att vara där och leka med de andra barnen, så när han kommer hem är han trött och måste vila. Igen. Mellan sovstunderna blir det en och annan måltid också, sedan är herr Enberg pigg och alert och kan med nyvunnen energi återvända hem till fyrklöverns alla upptåg.

Såhär kan det se ut när Ola vilar upp sig i alkoven

Kärlek till alla i fyrklövern och plusmenyn! (slänger in en fråga till förste reserven också hur det går med födelsedagsplanerna?)

På återhörande!

Vilsen 4Klövermedlem på "prao"/Dagis i Umeå!

De 3 senaste dagarna, samt 3 nästkommande dagarna, har jag spendeat i Umeå hos min kära flickvän "extradressingen" Hannah.
Eftersom att Hannah har mycket i skolan just nu, har hon lämnat in mig på dagis de dagar jag redan jobbat undan diskning, dammsugning, samt alla andra hushållssysslor.
Det daghem Hannah valt till mig gillar jag starkt=) Det är nämligen Umeå Idrottsmedicin, som ligger dörr i dörr till träningsmetropolen IKSU. Jag har vart sysselsatt alla timmar jag spenderat på stället, både som springpojke, assistent, samt försökskanin.
Hannah har en stor förståelse för min träning, och livsstil, men tappar fort tålamodet när jag pratar i telefon 20 min med 6 olika kompisar/kväll om just träning och kost!. Därför kan det bli aktuellt med "prao" på telefonförsäljning nästkommande dagar.

Jag har även hunnit med lite träning, men den har gått sämre=( Känner mig sliten och allmänt ur form, men jag ska ändra på lite småsaker i kost och träning, i hopp om bättre tider!

Måste även passa på att hylla Tomas Åström, som trots en stentuff 2årig utbildning i Luleå hinner med massage på kompisar, matlagningsvideobloggande, samt hårda spinning och pump pass! (Ej att förglömma TUNGA ARMAR)

David Har hittat hem till mörkret. och vardagen. 1 vecka i Buksvågervallarna gjorde nog gott för våran träningsnarkoman. Kul för David att Tomas Å fanns hemma för att hjälpa till, sämre av mig och Matte som lämnat staden, för mera exotiska platser.

Matte "Extreme" J Kommer mest troligt att bli kvar i Morjärv året ut! Tufft beslut för våran mest intensiva medlem. Den stundande GVT splitten kommer mest troligt att läggas på is några veckor, för att sedan dammas av efter nyår, då högreps blir en del av Mattias vardag igen.

// ca 240 dagar kvar till stugfest nr.1 2011

Proteinfluff/glass med våfflor samt proteinlatte

Perfekt mellanmål under bulk eller under en hård träningsdag då våfflor kanske inte är att rekommendera näringsmässigt under en vilodag. Kika på filmen så ser ni hur ni gör detta, mängden får ni däremot luska ut själv. Kanske till och med Ola kan skriva upp en ungefärliga näringsfördelning genom att kika på filmen?

Perfekt challange för er som vill töja på gränserna!

Gratulationer till duktiga skidåkare!

Jag skulle vilja gratulera några duktiga skidåkare:

• Grattis Jesper Modin för att du blev 2:a idag i bruksvallarnas sprint lopp
• Grattis Magdalena Pajala för 8:e platsen i dagens sprint lopp
• Magnus Engström för att slog David med 2 och en halv sekund

Alla från fyrklövern önskar er ett stort grattis.

Ola Enbergs utmaning med halva kroppsvikten militärpress

Det finns en utmaning som några byggare runt om i världen. Utmaningen går ut på att göra max antal repetitioner på halva sin kroppsvikt i stående militärpress. Du har 3 set på dig och får vila 1 minut mellan varje set. Kika på filmen och se vad det handlar om

Äntligen upplagd....enjoy!

// Davvan och Jeppe

Imorgon anländer manglarn till bruksvallarna

Imorgon så anländer Magnus Engström till bruksvallarna för att ladda upp inför tävlingsdebuten på Lördag. Ifall han hoppar över sprinten på Lördag för att kunna känna sig riktig pigg inför tävlingen på Söndag som är 15km fritt återstår att se. Frågan är ju ifall mange har kunnat räkna något på sannolikheten för vinst med sin klocka han införskaffade sig i stockholm när vi var där i våras.

Det här med sömn är väldigt viktigt för manglarn ifall han ska lyckas eller inte. Missöden som trasiga tältsängar får helst undvikas.

När det kommer till klassiska lopp så har mange varit en mästare på att krumma (givetvis är det vallans fel). Men i år lovas förbättring. Vi har från säkra källor hört att han har jobbat hårt på hållningen genom tunga mark.

Vi på 4klövern önskar Magnus Engström extremt mycket lycka till nu under tävlingarna i bruksvallarna och hoppas på stora framgångar så han har råd att komma och hälsa på oss här hemma i piteå.

Tiden går !

Tiden rullar på fortare för vart år, vad hände egentligen med tommes långa lockiga hår!
Davvan fortfarande i spåren krigar, Kanske han i framtiden hittar nya stigar!
Marie blev förälder första av oss fyra, Amelia växer och snart blir räkningarna dyra!
Ola på skiftet sitter och jäser, sprängbuk och "cheat meals" bland alla andra tunga pjäser!

Trevlig höst önskar Störst kusin! =)

Mårten Jonssons tennis film

http://www.youtube.com/user/tompee3?feature=mhum

Kika på denna länk så får ni se en av våra plusmeny vänner spela tennis. Varför jag inte bifogar filmen som ett klipp som ni kan se direkt genom bloggen är att den är spärrad via upphovsrätts material, därav ljudet inte skulle fungera. Men kollar ni genom min kanal så fungerar detta.
Varsågod.

Hälsningar från Bruksvallarna :)

Så här är det ibland när man har "semester"

Kanon måltid!

Detta mål fungerar klockrent till frukost, kvällsmål, i din diet inför beach 2011 osv...
Ett helt klockrent samansatt krutpaket till bukfyllnad!

Några teskedar Fun Light (tips:Wild Berries)
250g Kesella 1% (ICA)
100g Äpple (1 äpple)
15g Sötmandel
15g Gojibär
15g Linfrön

Näringsfördelning:
Protein: 35g
Kolisar: 20g
Fett : 15g

Kcal Tot. ca 350 Kcal

Tips från Klövern=
Pröva gärna detta mål mellan dina större mål för dagen (Middag Lunch Frukost) Den klassiska gröten smakar dåligt varje morgon, varför inte blanda ner hela mixen i gröten!? Ät mixen som den är, med 2 stora fullkorns smörgåsar till! Bara att använda fantasin ifall man vill förena nyttigt och gott =)

Morjärvssejouren närmar sig sitt slut!

Det är med blandade känslor jag snart börjar min näst sista arbetsvecka i det otroligt vackra och trevliga morjärv;) Framför allt är jag glad att slippa stället och kunna vara hemma lite mer men samtidigt har morjärvsjobbet inbringat en stadig ekonomi, så lite kommer man kanske sakna det ( ytterst lite ). Tror dock på en riktigt bra vinter och vår trotts arbetslöshet om så nu blir fallet. Brukar inte ha problem med att hitta på grejer. hoppas även på att kunna ta träningen till en ny nivå och fortsätta hålla mig skadefri:)

Önskar alla inom 4klövern och plusmenyn och alla läsare en trevlig vecka!

PlusMeny medlem Magdalena Pajala på träningsläger i Kiruna!

Klicka på länken (den blåa rubriken), och beundra folk som tränar hårt! ja nästan i klass med våran egen "Flinta" Hedlund !

Lax med stekta grönsaker (Keto)

Ett Magiskt Keto mål presenteras idag! Lax med stekta grönsaker i olja. en 1/2 avokado, samt en klick fetaost! =) Kan starkt rekomenderas...

250g Laxfilé (2 skivor)

15-20g olivolja (gärna olivolja med citronsmak)

30g-50g Fetaost (Äkta, inga light produkter hära)

1/2 Avokado

Grönsaker div.

paprika

Broccoli

Tomat

Lök

Närings-splitt

Kolhydrater: Under 10g

Protein: 60g

Fett: 50g

Tot Kcal: 700 Kcal

Detta mål är optimalt att äta vid sena middagar, där inte kolhydrater finner någon vidare funktion (förutsatt att du inte är elitidrottare) samt även vid LCHF dieter, Ketogena dieter etc.

Överraska din sambo, eller Mor+Far med detta mål, och visa att nyttigt och gott HÖR IHOP!

Massage

Då har det dragit igång. Första kunden avklarad, fullbokad hela dan med 5 kunder till. Får se hur kroppen känns efter detta.