Dagens CrossFit pass!

Igår så körde vi ett väldigt intensivt pass på Step In. Deltagarna var väldigt taggade och det flödade bara av energi. Riktigt kul när alla verkligen vill ta ut sig. Passet var ett klassiskt pass med Tabatha intervaller:

8set/20sek jobb/10sek vila

WOD

- Marklyft
- Armhävningar

- Airsquats
- Burpee-Frivädning (Gör en burpee på stången och ta upp stången direkt och gör en frivädning)

- Airsquats (på denna ligger vilan statiskt i bottenläget.)

Kommentar

Som ni ser så är passet uppdelat i 2st superset. Det vill säga att du kör klart Marklyften & Armhävningarna innan du går på Airsquats och Burpee-Frivädningen. På supersetten blir det totalt 16 set, ni kör varannan Marklyft & varannan armhävningar på första settet tills ni har gjort 8set per övningar. 20 sekunders jobb & 10 sekunders vila.

Avslutningen är en utmaning där ni kör Airsquats i 8 set med 20sek jobb & 10sek vila. Dock så är vilan statiskt i bottenläget.

Försök utmana er och vila inte mer än 20 sekunder när ni byter superset. Räkna hur många reps ni hinner göra och Lycka till!

Dagens CrossFit pass!

Dagens pass på Step In blev en riktig genomkörare. Vilket jag tror alla som var med idag tyckte. Vi körde något som kallas för 21-15-9. Vilket innebär att man ska köra 21 repetitioner av de övningar som man har fått, följt av 15 repetitioner, följt av 9 repetitioner. Sen är man färdig!

Detta är något som man egentingen bara gör 1 utav på ett pass. Men vi testade på att köra hela 5st. Dock med en maxtid med 3,30 minuter på varje följt av 1 minuts vila. Han man färdig på snabbare tid så fick man vila längre helt enkelt!

Dessa var de olika stationerna:

Station 1

- Kettlebell svingar
- Situps med käpp

Station 2

- Sumo deadlift med high pull
- Knees to elbow

Station 3

- Marklyft
- Burpees

Station 4

- Stångrodd
- Airsquats

Station 5

- Thrusters
- Mountin climbers

t.ex. 21 thrusters, 21 mountin climbers, 15 thrusters, 15 mountin climbers, 9 thrusters, 9 mountin climbers. FÄRDIG!


Vissa av övningarna lyckades hinna färdig tidigare än utsatt tid, Men de flesta tog längre tid. Lycka till!

Dagens CrossFit pass! 100 JERKS (FILM)

Idag så har jag varit på Step In ganska länge. Började med att Köra ett CrossFit pass med unga handbollstjejer tidigt på morgonen. Direkt därefter så hade jag ett Spinpass á 50 minuter. Därefter så kom jag på tanken att jag skulle vilja se hur många JERKS man orkar med en 16kg kettlebell utan att byta hand. Men jag bestämde mig istället för att köra en utmaning där jag kör:

100st Kettlebell jerks med 16kg KB

Och enbart 1 handbyte är OK. alltså, jag får aldrig släppa ner kulan. Så det blev Ca: 50 jerks per arm här. Det var inte så tung som jag trodde. Det enda som jag kände litegrand i var handleden och triceps. Hursomhelst, kul att testa på. Ska testa detta med lite tyngre vikt snart!



Som vanligt när man inte har någon som filmer så blir det hela väldigt tråkigt och dåligt. Menmen, hoppas ni har förståelse för detta.

Därefter så gick jag upp i gymmet och körde 3 övn. armar. så idag har man gjort sitt träningsmässigt. Nu gäller det bara att fylla på depåerna med mycket käk!

Ha en grym Lördag!!

Dagens CrossFit pass!

Igår så var det som vanligt CrossFit på Step In. Denna gång ett längre pass där vi körde uppvärmning och stretch också. Passet såg ut på följande sätt:

Uppvärmning

-Hoppa på stället
-Rulla armar fram - en
-Rulla Armar bak - en
-Rulla båda armar fram
-Rulla båda armar bak
-Krama om och öppna upp

-10 Armhävningar * 2

-Böj och strectha insida lår åt båda sidorna
-Sätt er ner i djup squat tryck ut knäna. Goblin Squat
-Strectha höjtböjaren sträck upp händerna mot taket
-Mountin climbers 10 per sida

-20 Aiqsquats * 2

-Olympisk rörlighet CA: 3 minuter

AMRAP 6 minuter

-10 Frivändingar m press
-10 Airsquats
-10 Situps m. käpp

Vila 1 minut

-10 Sidosquats
-10 Mountin climbers
-10 Situps med rotation

Vila 1 minut

-6 Burpee hopp över stång
-10 Marklyft
-10 Knees to elbow

Stretch

CrossFit pass från i somras

Som vanligt, grymt bra jobbat av deltagarna. Och, vi blir bara fler och fler. Vill ni vara med och köra så är ni välkomna 18:00 på Step In!

CrossFit i parken med Johan Lidman (FILM)

Förra veckan så körde jag och Johan ett CrossFit pass i lekparken på svartudden. Att bara hitta det som finns i omgivningen samt att ha med lite egna redskap gör träning mycket roligare och mer inspirerande. Jag och Johan hade pratat ganska länge om att köra ett pass tillsammans nu under sommaren och tillslut så fick vi till det. Och givetvis så blev det litet av en tävling också.

WOD "I parken"

- 5 Burpees (klättra igenom ett hål efter varje burpee)

- 20 Chins i klätterställningen

- 20 Dips på en Rutchkana

- 10 Snatch / arm med 12kg kettlebell

- 30 Kettlebell svingar med 24kg kettlebell

- 10 Burpee komplex på en 16kg kettlebell (Armhävning på KB, drag till hakaen med KB, sving med KB)

X2

Thanks for watching!

CrossFit träning på Step In (FILM)

I somras så filmade jag när mina deltagare på körde ett CrossFit pass på Step In. Som vanligt så visar de en grym inställning på dessa pass.

Upplägget på detta pass var nog ett av de jobbigare som jag har lagt upp för dem. En stor anspänning för bålmuskulaturen och stora påfrestningar för axlarna. Men de visade att allting går att fullfölja och att man bara blir starkare och hårdare i kroppen efter varje pass man kör!

AMRAP 20 minuter
(maximalt antal rundor under 20 minuter)

- Burpee-Komplex-Styrka (BKS)
(Armhävning på stång, drag till hakan, frivändning, push press)

- Gång med stång ovanför huvud med raka armar. 10 meter fram och 10 meter tillbaka
UTFÖRANDE: Kör en stege, 1 BKS, gång med stång, 2 BKS, gång med stång, 3 BKS, gång med stång osv...



Ha en trevlig Söndag!

Dubbla CrossFit pass idag!

Som rubriken lyder så blev det dubbla CrossFit pass idag. Ett på morgonen och ett på kvällen. Båda var väldigt korta. Men intensiva. Totalt under dagen 18 minuters effektiv träning, men det känns i kroppen som 2 timmars träning.

På morgonen så åkte jag och skoterproffset Johan Lidman ut till lekparken som finns på Svartudden. Vi tog med oss några Kettlebells och använde oss av miljön som fanns där. Detta filmades också så ni kommer få ta del av detta senare när jag klippt till detta. Passet ifråga:

WOD 1

- 5 Burpees (klättra igenom ett hål efter varje burpee)

- 20 Chins i klätterställningen

- 20 Dips på en Rutchkana

- 10 Snatch / arm med 12kg kettlebell

- 30 Kettlebell svingar med 24kg kettlebell

- 10 Burpee komplex på en 16kg kettlebell (Armhävning på KB, drag till hakaen med KB, sving med KB)

X2

Tid: Tomas, 12:03 Johan, 14:37


WOD 2

På kvällen kördes sedan ett CrossFit pass som innebar att göra 100 burpees på kortast möjligast tid. Detta har jag testat på en gång tidigare för nästan ett år sedan. Då låg tiden på cirka 8 minuter. Idag lyckades jag pressa tiden till hela 6:02. Vilket jag är riktigt nöjd över.  Under 5 minuter är ett drömmål för mig att klara av. Men någon gång kanske. Vad gör ni 100 burpees på?

Ha en trevig Torsdag kväll

CrossFit uppvisning på Step In (FILM)

Förra veckan på Torsdag den 25/8 så hade vi öppet hus på Step In i Piteå. Då passade jag på att dra ihop några av mina duktiga kollegor på Step In och köra en typ av CrossFit uppvisning/tävling. Detta för att försöka få upp ögonen för CrossFit och locka folk att köra detta som gruppträningspass.

Passet som vi körde var ett 21-15-9 pass med Burpees och Kettlebell svingar. Vilket innebär:

- 21 Burpees
- 21 Kettlebell svingar

- 15 Burpees
- 15 Kettlebell svingar

- 9 Burpees
- 9 Kettlebell svingar

På filmen så är det jag, David och Petra som kör. Svårt att tro att ett kort pass som detta kan vara så oerhört jobbigt!

OBS!! Bonus på slutet OBS!!

Dagens CrossFit pass

Idag gör jag en rackare och skriver ut dagens CrossFit pass innan vi har kört detta på Step In. Så om det är någon som tycker att detta verkar intressant kom och var med 19:45 ikväll i Step Ins lokaler.

Passet ifråga är idag ett cirkelpass. 40 sek Jobb & 10 sekunders vila. Enkelt och intensivt.

Dagens WOD:

Station 1
- Kettlebell svingar
- Boxning 5 slag, ner i armhävningsposition, Boxning 4 slag osvosv.

Station 2
- Airsquats
- Jägarvilan

Station 3
- Stångrodd
- Armhävningar

Station 4
- Situps m. käpp
- Knees to elbow

Utförande: 40 sek jobb/10sek vila. 3 rundor/övn. Ni kör klart varje station innan vi gör vidare till nästa station.

Välkommna!!

Dagens CrossFit pass!

Igår var det som vanligt dags för att köra CrossFit på Step In. Jag kände att det var dags att hitta på något nytt. Passet som kördes var nog inte det som gav högsta puls, men jag kan tänka mig att deltagarna känner träningsvärk på områden de inte är vana vid att känna av det på.

WOD (dynamisk & statiskt)

40sek jobb / 10sek vila

- Airsquats
- Statisk djup squat

- Stångrodd
- Statisk rodd i toppläget

- Situps med klapp i backen med händerna
- Statiskt benlyft

- Liggande rotation med viktskiva bakom ryggen (Diamanten)
- Statiskt rygglyft

- Armhävningar
- Statiskt armhävningsposition.

X3

Alltså, först utför övningen dynamiskt i 40 sekunder. Vilket innebär att du utför själva rörelsen. Därefter vilar du 10 sekunder. Sedan kör du övningen statiskt i det läge där du får jobba som mest. Vila 10sek. Sen går du över till nästa övning. Dessa övningar kör du sedan 3 rundor. Kör hårt!!


PS. idag har vi en CrossFit uppvisning i gymmet på Step In klockan 17:30. Alla är välkomna att se!

Dagens CrossFit pass!

Igår körde jag ett riktigt roligt och intensivt pass på Step In med mina deltagare. Jag tror att de som var med har aningen ont i brösten idag. Så här såg det ut:

WOD

Tabata intervaller (20sek jobb/10sek vila 8 set)

- Marklyft
- Armhävning med hand release (dvs. du lägger dig ner på backen och lyfter upp händerna från golvet,

Därefter 10 minuters AMRAP (hinna så många rundor som möjligt på 10 minuter) av:

- 5 Burpee frivädning + push press (En burpee ner på stången och direkt efter frivänder du upp stången och pressar upp stången mot taket)
- 10 Airsquats (Spring fram 5 meter, när du är färdig springer du tillbaka till startstationen)
- 10 Armhävningar (Spring fram ytterligare 5 meter, när du är färdig springer du tillbaka till startstationen)
- 10 Situps där händer ska ta i golvet vid fötterna (Här springer du fram ytterligare 5 meter, när du är färdig springer du tillbaka till startstationen)

Som ni förstår blir detta som en typ av "Idioten". Pulsen flödade och det var inte så mycket som fanns kvar i kropparna hos deltagarna.

När ska ni vara med? Klockan 19:45 på Onsdag har ni chansen nästa gång.

När är vi med och tävlar?

Dagens CrossFit pass "Chins & Burpees" (FILM)

Ni som ihärdigt läser vår blogg kommer ihåg att jag körde ett pass i somras med Chins & Burpees. Detta pass fick ni inte se någon film från. Men nu har jag lyckats knåpa ihop filmen från detta pass. Ni som vill testa på något som har riktigt mycket PULS, då är detta passet för er!

WOD

- 10 Chins
- 10 Burpees

10 rundor på kortast möjligaste tid.



Någon som vill utmana?

CrossFit utmaning (press) Ola vs. Tomas (FILM)

För er som kikade in filmen på Tomme igår vet ju redan vad denna utmaning handlar om. För er andra kan jag säga att detta är en CrossFit utmaning där man utför 5set 5reps på 3 st pressövningar (Bänkpress, Militärpress, Dips)
Körde denna utmaning nu i sommras när jag hade som lägst vikt vägandes ca 85-86 kg helt tom. på kolhydrater.

WOD

- Bänkpress 5*5 på kroppsvikt (85kg)
- Militärpress 5*5 på 0,75 * kroppsvikt (65kg)
- Dips 5*5 på 0,5 * kroppsvikt (42.5kg)

Mina tankar ang. denna challange.
När jag klurade på denna challange funderade jag på att sätta Dipsen först & bänken sist. Men detta kändes som en utmaning där jag vila höja svårighetsgraden lite extra. Därför blev det dips som 3:e övning & bänk som 1:a. Min tanke var att den värsta övningen skulle vara den sista =)

Givetvis kan man korrigera vikterna beroende på hur stark man är.



Kör hårt alla där ute !

CrossFit utmaning Tomas vs Ola (FILM)

Ibland kommer man till en punkt i sin träning där man känner att utmaningar är på sin plats. Därför körde jag och Ola en Crossfit tävling mot varandra. Tävingen bestod av en utmaning uträknad mot din kroppsvikt.

WOD

- Bänkpress 5*5 på kroppsvikt 70kg
- Militärpress 5*5 på 0,75 * kroppsvikt 50kg
- Dips 5*5 på 0,5 * kroppsvikt 35kg

Då jag under denna utmaning vägde 68kg så rundade jag upp vikten på bänken och drog ner den litegrand på militärpressen.



Skulle vara kul att se om någon annan vill utmana sig och testa på denna utmaning. Imorgon får ni se hur det gick för Ola!

Dagens CrossFit pass! (FILM) "Axels CrossFit bana"

I söndags var vi som sagt hos Axel och körde igenom hans CrossFit bana. Riktigt rolig och jobbig bana som han komponerat ihop. En hel del övningar som jag aldrig tidigare har kört var med, vilket gjorde att man åkte på en rejäl syreskuld redan från början. Menmen, det är bara kötta på. Man blir ju bra på det man tränar. Eller hur?

WOD

- 200 Meter drag med däck, Vid varje lyktstolpe 10 armhävningar.
- 2 Rundor med dragkamp med en 32kg Kettlebell
- 15 Ryska svingar med 24kg Kettlebell
- 8 Clean & press med 2st 16kg kettlebell
- Välta traktordäck
- 12 Slag med slägga på däck
- 15 Dips
- 5 Clean/arm med 24kg kettlebell

Axel eller Tomas?

CrossFit bana hos Axel!

Imorse så har jag varit och kört en grym CrossFit bana hos Militären/multisportaren/fightern Axel Salomonsson. Morgen började inte bra med att Petter ringer och väcker mig 09:15 imorse. Jag skulle nämligen ha varit hos Axel 09:00. Förbannad så kliver jag upp och skiter i frukost och sticker dit. Cirka 09:25 var jag där.

Hursomhelst. Jag körde igenom banan och jag kan bara säga att det var syra och framför allt PULS från första steg. Jag ska inte avslöja allt för mycket då jag ska redigera ihop en film från detta pass. Så inom någon dag finns filmen här på bloggen. Tillsvidare får ni nöja er med lite bilder:

Axel tar på sig västen.

Bra träningsredskap.

Laddad att köra igång.

Ha en bra Söndag!

Dagens CrossFit

Blev ett lite improviserat CrossFitpass i gymmet idag med Robban Bergvall (Länk). Passet tog ca 15 min.

Övningar
Frivändningar med press 60 kg
Dips med vikt +20 kg
Bänkpress 80kg

Repsintervall
6 reps
5 reps
4 reps
6 reps
5 reps
4 reps

6 rundor

Ingen vila mellan rundorna. Bara att mata på tills hela passet var slut!

Dagens CrossFit pass!

I Torsdags så kördes ett grymt roligt CrossFit pass på Step In. Ni som har sett filmen 300 vet hur killarna ser ut i den filmen. De körde ett speciellt upplägg när det gällde träningen till den filmen. De skulle köra ett pass där de utförde totalt 300reps av olika övningar på kortast möjligaste tid.

Jag komponerade om detta pass och körde ett eget påhitt med deltagarna på Step In. Så här såg passet ut:

300 CrossFit WOD

- 25 Armhävningar
- 50 Upphopp på en sten
- 50 Marklyft på 50kg
- 25 Burpees
- 25 Stångroddar på 50kg
- 50 Situps
- 50 KB svingar med 16kg
- 25 Armhävningar

För att få en värdemätare så körde Jim Johansson detta pass på strax över 8 minuter. Riktigt imponerande.
Lycka till!

Dagens CrossFit pass!

Vissa dagar så har man verkligen lite tid till att träna. Men oavsett hur lite tid du har så finns det oftast någar minuter tillgodo för att utföra ett pass. Och det är faktiskt enbart några minuter du behöver för att kunna bli HELT slut också!

Igår var en dag när jag inte hade så mycket tid till övers. Så jag bestämde mig för att köra 2st kortare CrossFit pass. Ett på morgon och ett på kvällen. Så här såg passen ut:

CrossFit WOD 1:

10 rundor av:

- 10 Chins
- 10 Burpees

Total tid: 14:41

CrossFit WOD 2:

5 rundor av:

- 10 Double Unders
- 10 KB swingar med 16kg
- 10 KB snatch med 16kg/arm

Total tid: 10:10

Känslan efter passet var väldigt bra. Jag var slut i hela kroppen och jag kände att inte behövdes någon mer träning. Ibland så räcker det med 15minuter/dag. Tänk på det speciellt när ni far bort utomlands eller något. 15 minuter/dag räcker för att hålla igång med träningen. Så, säger ni att ni inte har tid med 15 minuter. Då är det någonting som måste prioriteras om. Lycka till!

Dagens CrossFit pass!

Detta pass kördes på Step In igår:

Uppvärmning 10 minuter

 -1 Min * 2 Parbenböj
- 1 Min * 2 Parrodd
- 1 Min * 2 Parbencirklar
- 1 Min * 2 Parrygglyft med klapp

10 sekunder vila mellan varje omgång.

WOD, AMRAP 10 minuter

Du kör Idioten med 5 övningar. Alltså  placera ut övningarna efter en 50 meters sträcka där du springer till första övningen och gör den färdig. Springer tillbaka till start och springer till andra övningen och gör den färdig. Springer tillbaka, springer till 3:e. osv.osv.

Övningar i Idioten

- 10 Armhävningar

- 10 Airsquats

- 10 Kettlebell svingar
- 10 Mountin Climbers
- 10 Rodd med gummiband

Hur många rundor hinner ni? Hinner ni mer än 4 så är det riktigt bra. Lycka till!