Tips på ett bra armpass !

Armar bör tränas intensivt enligt mig

Armar (biceps, triceps) tillsammans med bröst är nog de mest tränade muskelgrupper som det tränas mest utav sett till den "breda skaran" på gymmet. För mig personligen så är det hög intensitet som gäller vid armträning. Brukar köra riktigt tungt på 1 övning biceps/triceps sen är det mest kontakt och Squezzz som gäller på de följande.
Armar är en rätt simpel muskel att träna, det gäller bara att vara ärlig mot sig själv & fokusera på att det är biceps som gör jobbet vid en curl, samt att det är triceps som gör jobbet vid en press.
Många är tyvärr alldeles för viktkåta när det gäller träning av armar vilket ofta bara leder till värk i armbågarna samt armbågsvecket.

Tips på bra armpass !

+ Stångcurl rak stång / EZ-stång
+ Dips med vikt
+ Konccurl på platta
+ Sittande triceps extention
+ Biceps i cablecross
+ Pushdowns i cablecross

Vad gäller val av övningar på mina armpass så varierar jag ganska så ordentligt från pass till pass. Jag använder mig oftast av superset samt dropset på främst cable cross övningarna. Repsen brukar jag hålla mellan 6-12 reps fördelat på 3-4 set / övning. Brukar oftast försöka att få med både ett press moment, samt ett stretch moment vid mitt val av tricepsövningar.
Volymen varierar väldigt mycket beroende på hur min träningsvecka sett ut, samt hur mycket volym jag kört på rygg (tar mycket biceps) & Bröst, axlar (tar mycket triceps).

TammerTomme curlar med EZ-stång

Kör hårt alla där ute !

Tips på ett bra bröstpass !

Bygga bröst

Bröstet har alltid vart en av dom lättaste musklerna för mig att få kontakt med. Brukar basera mina pass på 2st pressövningar, samt 1 eller 2st flerledsövningar. Volymen på passet är beroende på om jag kör bröstet separat (bara bröst), eller om jag kör en/flera andra muskler också (axlar, triceps, biceps) på samma pass. 

Tips på bra bröstpass !

Upplägg, Övningar & syfte 

Bänkpress
Basövningen nr.1 för bröst. Grym övning för massabygge, här försöker jag att bromsa vikten lagomt i den exentriska fasen (neråt) för att sedan explodera i den koncentriska fasen (uppåt)
Här bygger jag mig upp set för set tills jag når FAIL. Siktar på melllan 3-6 reps beroende på dagsform & övriga aspekter .
Viktigt att tänka på: Hantera vikten så att muskeln får jobba, inget "fritt fall" på nervägen & rövlyft eller studs på bröstkorgen. Detta leder bara till skador & def. mindre muskelmassa!

Lutande flyes
Perfekt 2:a övning ifall man kör den tungt och med syfte att bygga massa.  Brukar sikta på 6-8 reps tills jag når FAIL. Under denna övning bromsar jag i den exentriska fasen & stannar någon sekund i bottenläget, sedan lugnt & fint upp till toppläge igen. Här är det klockrent ifall man har en träningspolare som kan hålla under armbågarna på en för att man ska känna trygghet.
Viktigt att tänka på: Ser alldeles för många som flyes:ar med raka armar! AJABAJA! Vad som händer då är att det är axeln & leden som vänder rörelsen (ej bra!) Försök istället att böja armbågarna litegrann för att avlasta axlar och leder så att bröstmuskeln gör jobbet & sätter begränsningen i bottenläget.

Lutande hantelpress
Kör ofta denna som 3:övning pga. att hantelutbudet på många gym är alldeles för klent dimensionerade. En annan viktig aspekt är att jag gillar att vara riktigt varm i muskeln när jag kör sneda pressar, som  påverkar framsida axlar väldigt hårt! Siktar på 8-10 reps set för set tills jag når FAIL.
Viktigt att tänka på: Hitta den rätta rörelsebanan som passar dig. Vissa vill falla in med armbågarna mot kroppen, medans andra håller armbågarna rakt ut. Its up to you!

Cable cross (underifrån)
Magisk finishövning. En av dom mest naturliga rörelserna för bröstet är när du lyfter armen snett upp mot ditt huvud. Lugnt & fint utförande med 12-15 reps på samtliga set.
Viktigt att tänka på: Jobba med bröstet, ej med biceps & framsida axlar. Kör hellre underifrån än ovanifrån.

Detta är givetvis bara ett i mängden av alla bröstpass jag använder mig av. Hoppas detta gav er något, och lycka till!

Kör hårt alla där ute !

Tankar och upplägg inför ett ryggpass

Upplägg, övningar & syfte med ett ryggpass

Eftersom att många av er läsare önskat mera utförliga beskrivningar på mina inlägg (tips på ett bra rygg, bröst, ben etc. pass) så kommer jag i fortsättningen att försöka förklara lite mera utförligt om hur jag lägger upp ett pass:
* Utförande på övningar
* Volym
* Val av övningar
* Antal set & reps
* Längd på vila osv...

Mycket runt tekniken och utförandet på övningarna kommer ni läsare att få fakta om när vi inom kort lanserar en ny följetong nämligen: 4Klöverns träningsskola med fria vikter.

Ryggpass från i Fredags:

Upplägg & syfte:

Stångrodd supinerad: Eftersom att jag senast tiden kört väldigt många set knäböj & är lite allmänt stram i ländryggen så fick stångrodd (supinerad) bli dagens basövning & inte marklyft. På basövningarna stegar jag oftast upp vikten med samma reps (3-6) hela vägen för att vänja in kroppen & nervsystemet med en högre belastning set för set. När jag når FAIL byter jag övning.

Breda latsdrag: Här ökar jag repsintervallen litegrann till ca 8 reps stegar vikten set för set tills jag når FAIL. På denna övning försöker jag att inte lägga mig bakåt allt för mycket, utan håller en ganska så upprätt rygg hela rörelsen igenom. Jag vill bara gråta när jag ser folk gunga bakåt, neråt till nästan linjärt läge.

Hammer rodd: Grym 3:e övning där jag fokuserar på ett lite långsammare tempo för att Squeeza muskeln ordentligt. Jag kör med 1 arm åt gången eftersom att jag får bäst kontakt då. Försöker trycka bröstet i plattan och jobba med ryggen så mycket som möjligt & med mage & baksida axlar så lite som möjligt. Siktar på 10-12 reps tills jag når FAIL.

Omvänd Pec dec: Härlig övning för B-A axlar. Här går jag till FAIL varje set, eftersom att det är en maskinövning och inte kräver vidare mycket kräm från nervsystemet. Grym skön combo att köra B-A axlar i samband med ryggpasset.

Övning, vikt, reps, set:
Supinerad stångrodd     100x6 / 110x6 / 120x6 / 130x6 / 140x6 / 150x6 (FAIL)
Breda latsdrag               80x8 / 100x8 /110x8 / 120x8 / 130x8  (FAIL)
Hammer rodd (1arms)   60x12 / 80x12/ 100x12 / 110x10 (FAIL)
Omvänd Pec dec           40x12 / 40x12 / 40x12 / 40x12 ( FAIL på alla set) 

Slutord:
Som ni ser så blev det 3 övningar för ryggen & 1 för B-A axlar. Ganska så många set med rätt så få övningar. Ibland kan det bli 6 övningar rygg med endast 2-3 set/övning. Handlar om att variera sig litegrann utan att tappa den "röda tråden" i träningen.

Hoppas att detta gav er lite mera kvalitativ läsning. Skriv gärna under kommentarer ifall ni tycker att jag "är ute & cyklar" eller ifall ni känner igen er själva i tänk & upplägg.

Kör hårt alla där ute !

Tips på ett bra vadpass !

Vaderna är en knepig muskel

VADER kanske den mest orättvisa muskelgruppen av dom alla. Denna muskelgrupp är så ruskigt genetisk. Vissa får träna vader hela livet med bra kvalite utan att lyckas åstakomma något märkbart resultat, medans andra föds med ruskigt grymma vader & aldrig behöver träna dom alls! UNFAIR :(
Givetvis spelar muskelfästen och längden på underbenen en stor roll in i den visuella uppfattningen om denna muskelgrupp likså aspekter som fett% & kroppsbehåring.
Har själv inte begåvats med några vidare "calves" men jag krigar året runt för att förbättra dom & jag tycker faktiskt att det gett skapliga resultat sett över 2-3 år bakåt i tiden.

Tips på ett bra vadpass:

Stående vadpress i hacklift   4 set 8-10 reps
Sittande vadpress                4 set 12-15 reps
Donkey raises                     2 set 20-30 reps
Gång på löpband                  5-10 min
(max lutning uppåt)

Vaderna tål mycket stryk & kan tränas mellan 2-3 ggr / vecka, förutsatt att man inte löptränar eller aktiverar vaderna mycket genom annan aktivitet under veckan.

Kör hårt alla där ute !

Tips på ett bra magpass !

Tung träning för magen ger bästa effekt!

Skulle kunna skriva spaltmeter om hur media försöker att lura oss på hur man ska träna sig till en snygg mage. Klassiska myter om att göra 100tals ja tom. 1000tals situps/dag eller kankse köpa den perfekta maskinen från TV-Shop, är bara några av alla myter & tot. snedvridna "supermetoder" som endast är ett jävla dravel & skitsnack!

Vill man ha en stabil & utvecklad magmuskulatur så är det TUNG TRÄNING som gäller, precis som med vilken muskel som helst på kroppen! Magen tål ganska så mycket stryk & kräver inte allt för många dagars vila. En annan aspekt som kan vara värd att tänka på är att magen belastas hårt vid många andra övningar än specifika magövningar (Marklyft, Knäböj etc)

Hur vida man lyckas "mejsla" fram 8 packet beror till största delen på mängden underhudsfett på kroppen, samt även till stor del på dina gener. Just mage & vader är muskelgrupper som är väldigt svåra att förbättra i jämförelse med andra muskler på kroppen. MEN med en låg fett% kommer du deffenitivt att kunna stoltsera dig med ett sjysst 6-pack. Ifall du dessutom har bra styrka i magen så kommer du att få ovärderlig effekt vid de flesta basövningarna som du ger dig på!

Tips på ett bra magpass:

Brukar lägga passet med 3-4 olika övningar med fokus på olika delar på magen. Basövning, sida mage, nedre mage, samt en "squeeze övning" som sista.

Nr.1 Basövning: Situps med vikt, maskin med viktmagasin, brutalbänk    4 set 8-12 reps
Nr.2 Sida mage: Höft lyft med vikt armbågen på bänk, maskin                 4 set 8-12 reps
Nr.3 Nedre mage: Benlyft liggandes på golv, benlyft hängades i luften      4 set 20-25 reps
Nr.4 Squeeze: Situps bromsande rörelse 3-4 sek, maskin samma tempo 2 set max reps

Kör hårt alla där ute !

Tips på ett bra benpass !

Hårda benpass ger kroppen massvis med "nyttiga" signaler

Benpass för mig är veckans mest krävande pass. Ett benpass ger den klart skönaste känslan i kroppen & och utsöndrar massvis med endorfiner & muskelbyggande hormoner, samt ger mig en grymt skön & lugn känsla efter avslutat pass.
I sommar har min benträning haft en betydligt lägre volym än vad jag annars håller mig till, detta är pga. jag sprungit mycket i sommar, samt hållt på med så många andra aktiviteter som belastat benen väldigt hårt.

Det jag printar upp nedan är ett klassiskt benpass för mig "off ses" 

- Bensparkar 3set 10 reps lätt   (För att bli varm i knäleder och få in blod i muskeln)
- Knäböj       4-5 set 3-6 reps  (Stegande vikter för att vänja in nervsystemet. FAIL på sista set)
- Hacklift      3-4 set 6-10 reps (Stegande vikter för att vänja in nervsystemet. FAIL på sista set)
- Benpress    3 set 10-12 reps  (Mycket kontakt och pump. Fotställning beroende på önskad effekt)
- Raka mark 3-4 set 6-8 reps   (Stegande vikter för att vänja in nervsystemt. FAIL på sista set)
- Utfallsgång 3 set 12-15 reps   (Till FAIL varje set.)

Detta är ett pass med väldigt HÖG volym. Ett pass som detta är kanske ej att föredra som nybörjare, men för en kille som tränat länge och byggt sig uppåt i styrka och "gymvana" kan detta pass vara värt att testa.

Viktiga aspekter man bör ha med i ekvationen när det gäller volym på benträningen tycker jag bör vara.
- Hur många set till FAIL?
- Vilan mellan seten?
- Hur mycket andra aktiviteter under veckan stressar mina ben hårt?
- Hur är min kondition?
- Hur många dagar vilar jag mellan benpassen?

Hoppas detta kan inspirera er till en hårdare benträning!

Kör hårt alla där ute ! 

Tips på ett bra axelpass !

De senaste veckorna har jag jobbat ruskigt mycket. Den lilla fritid jag fått över har ägnats till träning & div. "måste göra grejer". Detta har tyvärr medfört att jag släpat något oerhört med vettiga inlägg här på bloggen. Jag lovar att det ska bli skärpning så fort allting börjar återgå till en normalare vardag.

Kastar in ett: tips på ett bra axelpass!

- Press bakom nacke i smithmaskin.
- Sittande hantelpressar
- Framåtlutande hantellyft (baksida)
- Drag till hakan med stång lr i cable cross

Brukar oftast basera mina axelpass på 2 pressövningar där jag siktar på 3-4 set/övning samt 3-8 reps
Dragövningar samt lyft åt sidan brukar jag sikta på 3-4 set samt 8-12 reps

Hur jag lägger upp passen med volym & vikter beror givetvis på hur tätt jag senast tränat vissa andra muskelgrupper tex (bröst, triceps). Eller vilken typ av splitt jag för tillfället använder mig av 3,4,5 splitt etc.

Kör hårt alla där ute !