NU byter vi till HEMSIDA.

http://www.4-klovern.se/ är vår nya adress. Från och med nu så är denna sida ett minne blott. Allting som finns här kommer ni hitta på vår nya förbättrade hemsida som är designad av Jesper Mellgren.  Så alltså.
 http://www.4-klovern.se/

Tack till er alla hängivna läsare som följt oss på Blogspot. Hoppas ni alla vill fortsätta följa oss på

http://www.4-klovern.se/

Imorgon så händer det!

Imorgon går vi över till vår Nya förbättrade sida. Ny adress & ny design.

Ett nytt tillskott!

Nya lyftardojjor och handledsband har precis anlänt till mig. Eller jag kanske ska säga, mina första lyftar dojjor och handledsband. Nu hoppas vi på att det händer grejor. Återkommer med en kort recension efter första böjpasset!

3 tips för att bli piggare i höstmörkret!

Ola är extremt pigg sommaren 2010

Höst, höst höst... Nu är den verkligen här och det är väldigt vanligt att man blir tröttare och mer inaktiv. Vi har haft en väldigt härlig sommar bakom oss och bara för att mörkret närmar sig och värmen försvinner så behöver det inte betyda att vi ska följa detta mönster också. Jag tänkte bidra med mina bästa tips för att bli piggare när höstmörkret närmar sig.

1. Om du inte redan tränar, börja träna. Detta kommer att kicka igång en hel del hormoner och lyckokänslor i kroppen. Vår bästa drog när saker och ting börjar bli tungt här i livet.

2. Ät regelbundet och ät produkter som går långsamt in i blodet. Att ha ett blodsocker som åker berg & dalbana blir allt mer påtagligt under hösten. Vi är mer känslig för dipparna än under sommaren när värmen och solen hjälper oss att bli pigga.

3. Var ute i den friska luften. Även fast det är kallt, så finns det kläder att ta på sig. Att få åtminstone 30 minuter frisk luft per dag anser jag som ett måste för att känna sig pigg. Det är väldigt lätt att stänga sig inne när det regnar och är kallt. Se på TV är ett skönt alternativ. Men tyvärr, den gör dig bara tröttare.

Hoppas ni fick lite tips om vad ni kan göra för att motverka denna trötthet! Ha en grym Höst och en trevlig Onsdag!

ToP 3 MeD RoBBaN B

 1.Avenged Sevenfold - Brompton Cocktail (GRYM)
http://www.youtube.com/watch?v=fIJ6FnJ29lI 

2.Thousand Foot Krutch - E For Extinction
http://www.youtube.com/watch?v=AuN1kB9IGp4 

3.August Burns Red - Marianas Trench
http://www.youtube.com/watch?v=Ny9Y0IpwpPE

Nästa vecka så byter vi till HEMSIDA!

Så, nu är det dags. Efter några månaders jobb med hemsidan, så är den så gott som färdig. Jesper Mellgren har gjort ett fantastiskt jobb med detta. Besök gärna hans Hemsida HÄR.

Så i veckan lanserar vi sidan. Håll ögonen öppna!

Godkänd CX WORX instruktör!

Intruktörerna från Step In i Piteå

Då är utbildningen över. Och jag lyckades bli Godkänd. Även fast man känner sig ganska lugn och trygg i sin instruktörsroll så är alltid en Les Mills utbildning väldigt krävande. Man kan aldrig mesa sig igenom och tro att man ska klara den. Men det är ju därför de är så bra. Man måste hålla en hög nivå på det man gör.

Hur känns kroppen då? Jaa, konturerna på magen är som bortblåsta, istället har jag fått en betongplatta som är stenhård hela vägen på magen. Men jag antar att musklerna har unt bålen har fått jobba så oerhört mycket så att de blir aningen vätskefyllda och tappar konturerna. Men träningsvärk har jag Ohhh, Jaaaa!

Kicki tränar Stående Core styrka med Petra & en instruktör från Boden.

CrossFit SM 2011

Just nu är CrossFit SM i full gång. De som tävlar har 5 st tuffa event under 2 dagar. Allting går att se Live om man vill. Klicka er in på www.crossfitsm.se och se på deras livestreaming.

Har ni en timme över?

Då rekommenderar jag er att se denna dokumentär. Den är en timma lång och följer Rich Froning och Graham Goldberg. 1:an och 2:an i CrossFit Games 2010. Se hur en hel dag kan se ut för dessa. Riktigt inspirerande. Hunk varning vid 1.00.40

Utbildning på nytt Core koncept från Les Mills

På Fredag så ska jag iväg på en ny utbildning. Detta är CXWORX som Les Mills har startat upp. Konceptet är träning för coren, alltså mage, rygg, höfter och axelpartiet. Detta kommer att utföras med dels egna kroppen som verktyg, men väldigt mycket med gummislangar som motstånd också. Jag tror verkligen på detta och tror att utbildningen kommer bli riktigt skoj och utmanande. Detta kommer vi sedan att köra igång med på Step In när vi känner oss redo.

Inflyttningspokalen

Så var det dags återigen för en battle mellan Tomas "tripelT" Åström & Matte "X:et" Jonsson. Inför denna pokal så har förutsättningarna sedan senaste tävlingen vart väldigt olika för de båda atleterna.
Tomas med en färsk 2a plats på Tammerpokalen & med sin satsning på SM i CrossFit 2012 har kunnat träna på riktigt bra under hela våren/sommaren/hösten.
Matte har en något sämre träningsnärvaro under de senaste månaderna pga. husbygge & åter husbygge.
Eftersom att de båda atletererna har skilda fysiker & träningsvolym så har domaren valt att väga in samtliga detaljer i sin bedömning.

OBS! detta inlägg är givetvis skrivet med stor intern humor & glimten i ögat!

Front double biceps

Redan här visar X:et att han inte ställde upp "bara för att delta" UTAN för att Vinna! Grymt bevarad fysik trots fruktyoughurt och digestivekex i baracken uppe i Arjeplog. Peaken är fortfarande en av Piteås bästa.
Tomme visar att massan är påväg tillbaka efter sin "crash diet" inför Tammerpokalen. Svullnaden runt kinder och kroppsbehåringen väcker minnen om julträning & +80kg på vågen inom snar framtid.

Lat spread 

Här får tyvärr X:et pisk big time! Tomme känns fyllig & hård medans X:et känns platt och dåligt genomtränad. Tommes pecs går inte av för hackor medans Mattes pecs lämnar mycket att önska!

Side chest

Booommmm.... Tommes genomarbetade matadorfysik gör sig till 100% i denna pose! X:et svarar upp helt ok med tanke på sina släpande pecs. Återigen kan vi se skillnaden på peaken på våra tävlanden, samt vilken stor skillnad (till det bättre) det gör om man vrider upp kroppen som Tomas.

Back double biceps

Tommes bästa pose! kolla detaljerna och fyllnaden i muskelbukarna. X:et har hårdheten men verkar tyvärr ha släpat med chinsträningen. Detta känns konstigt eftersom att just chins har vart Mattes paradgren genom hela gymkarriären. vad gäller tjockleken så verkar Matte ha förbättrat sig, hur vet jag inte? men kanske det är alla tunga lyft på Solandergatan 12 som byggt dessa Svensbylimpor till fileer.

Abdominal/Thigh

Detta trodde jag aldrig skulle hända! Matte knäcker TammerTomme i abdominal & thigh. Kolla in Svepet på X:ets buggar och ni förstår att killen har något bra på G! Tomme får tyvärr inte till posen alls & känns allmänt lam.

Most muscular

Ingen superpose från någons sida, men X:et vet ändå vad han gör. Tomme glömmer att flexa buggarna vilket kostar honom segern i denna pose.  

Så efter noga avvägande från dommarens sida så blir det delad seger! Kanske ett tråkigt beslut MEN det kändes så extremt kul att se X:ets glöd & bevarade form matcha upp mot allas våran flickfavorit Tomas Å.
Eftersom att detta var den 3:e pokalen och båda har varsin seger, samt en delning så ska det blir ruskigt intressant att se vad som händer på Julpokalen! 

Länkar till föregående pokaler:
Kräftskivepokalen
25års pokalen

Sugen på att vässa formen ?

Sommar & PDOL kanske är en tuff period att dieta på, men
hösten kanske kan passa bättre ?

Hösten är ett optimalt tillfälle att se över sin träning & kost. Lägga in en extra stöt på att komma i den form som man verkligen vill vara i. Länkar nedan in er på ett inlägg jag skrev om hur det mesta fungerar vid en ev. diet. Hur fungerar kroppen vid diet

OBS! ber om ursäkt för alla olika färger i inlägget (länken) någonting har blivit fel i blogger

Trevlig läsning & lycka till ni som ger er själva ett försök!

Ryggträning Ola & Chrille Lagerskog (FILM)

Hade under föregående helg besök av Christoffer Lagerskog från Älvsbyn. Blev ett träningspass, lite käk & surr samt även en kalipermätning för uppföljning av Chrilles form.
Kika gärna in filmen så får ni se en kille som har bra med MASSA! (Chrille alltså)

ToP 3 MeD RoBBaN B

1.Five Finger Death Punch - Generation Dead (BÄSTA LÅTEN 2011?)
http://www.youtube.com/watch?v=QH3yF7zJ-aY 

2.Throwdown-This Continuum
http://www.youtube.com/watch?v=roR0DsMNqXo 

3.Apocalyptica - Not Strong Enough (Feat. Brent Smith)
http://www.youtube.com/watch?v=e5O90uzvUA4 

Skrämmande GLEST !

Tyvärr så har vi inte bidragit med mycket de senaste dagarna här på 4Klövern alla vi 4a har haft många andra åtaganden, men förhoppningsvis så kommer det ut ett par inlägg & någon film under veckan.
Ni får ha hänseende till att jag Skriver detta inlägg från mobil.

Update:
Tomas: Enorm arbetsvolym just nu på Step In samt andra åtaganden. En volym som kan liknas med bildkollaget från Tammerpokalen.
David: nyss hemkommen från Kreta samt lite +Meny i Stockholm.
Matte: X:et är till allas glädje back om track i gymmet. Tyvärr så försvårar dagspendling till Älvsbyn de få timmar som finns över till fritid.

Tips på ett bra bröstpass !

Bygga bröst

Bröstet har alltid vart en av dom lättaste musklerna för mig att få kontakt med. Brukar basera mina pass på 2st pressövningar, samt 1 eller 2st flerledsövningar. Volymen på passet är beroende på om jag kör bröstet separat (bara bröst), eller om jag kör en/flera andra muskler också (axlar, triceps, biceps) på samma pass. 

Tips på bra bröstpass !

Upplägg, Övningar & syfte 

Bänkpress
Basövningen nr.1 för bröst. Grym övning för massabygge, här försöker jag att bromsa vikten lagomt i den exentriska fasen (neråt) för att sedan explodera i den koncentriska fasen (uppåt)
Här bygger jag mig upp set för set tills jag når FAIL. Siktar på melllan 3-6 reps beroende på dagsform & övriga aspekter .
Viktigt att tänka på: Hantera vikten så att muskeln får jobba, inget "fritt fall" på nervägen & rövlyft eller studs på bröstkorgen. Detta leder bara till skador & def. mindre muskelmassa!

Lutande flyes
Perfekt 2:a övning ifall man kör den tungt och med syfte att bygga massa.  Brukar sikta på 6-8 reps tills jag når FAIL. Under denna övning bromsar jag i den exentriska fasen & stannar någon sekund i bottenläget, sedan lugnt & fint upp till toppläge igen. Här är det klockrent ifall man har en träningspolare som kan hålla under armbågarna på en för att man ska känna trygghet.
Viktigt att tänka på: Ser alldeles för många som flyes:ar med raka armar! AJABAJA! Vad som händer då är att det är axeln & leden som vänder rörelsen (ej bra!) Försök istället att böja armbågarna litegrann för att avlasta axlar och leder så att bröstmuskeln gör jobbet & sätter begränsningen i bottenläget.

Lutande hantelpress
Kör ofta denna som 3:övning pga. att hantelutbudet på många gym är alldeles för klent dimensionerade. En annan viktig aspekt är att jag gillar att vara riktigt varm i muskeln när jag kör sneda pressar, som  påverkar framsida axlar väldigt hårt! Siktar på 8-10 reps set för set tills jag når FAIL.
Viktigt att tänka på: Hitta den rätta rörelsebanan som passar dig. Vissa vill falla in med armbågarna mot kroppen, medans andra håller armbågarna rakt ut. Its up to you!

Cable cross (underifrån)
Magisk finishövning. En av dom mest naturliga rörelserna för bröstet är när du lyfter armen snett upp mot ditt huvud. Lugnt & fint utförande med 12-15 reps på samtliga set.
Viktigt att tänka på: Jobba med bröstet, ej med biceps & framsida axlar. Kör hellre underifrån än ovanifrån.

Detta är givetvis bara ett i mängden av alla bröstpass jag använder mig av. Hoppas detta gav er något, och lycka till!

Kör hårt alla där ute !

Kurs med jobbet !

Kursvecka i Gävle

Är på plats i Gävle för en 5 dagars kurs. Många sköna lirare från andra delar av Sverige deltar också på kursen, som är en riktigt rolig & mycket givande "tillställning". Tyvärr så har jag ett ganska så pressat tidschema, men jag hoppas trots detta kunna bidra med ett par inlägg under veckan. Träningen kommer att bli 2-3 gympass på något lokalt gym nere på stan. Ser detta som en liten "mini weekend" från träningen, med mycket god mat & plus meny, samt mycket vila & lugn&ro. Gävle verkar vara en mysig stad med en skön dialekt!

ToP 3 MeD RoBBaN B

1.Five Finger Death Punch - Back for more
http://www.youtube.com/watch?v=6FfiIJzSwbU&feature=related 

2.Trivium - Built To Fall
http://www.youtube.com/watch?v=c2-6Hm88R8U 

3.August Burns Red - Empire
http://www.youtube.com/watch?v=kxHzEQGLclw

GPS klocka från Nike!

Denna klocka kom in i Nikes sortiment redan i somras. Jag har länge velat införskaffat mig en GPS klocka. Men det har aldrig blivit av. Denna är ju dock både snygg och så som jag läst fått riktigt bra kritik. Mer info om denna här.

Tankar och upplägg inför ett ryggpass

Upplägg, övningar & syfte med ett ryggpass

Eftersom att många av er läsare önskat mera utförliga beskrivningar på mina inlägg (tips på ett bra rygg, bröst, ben etc. pass) så kommer jag i fortsättningen att försöka förklara lite mera utförligt om hur jag lägger upp ett pass:
* Utförande på övningar
* Volym
* Val av övningar
* Antal set & reps
* Längd på vila osv...

Mycket runt tekniken och utförandet på övningarna kommer ni läsare att få fakta om när vi inom kort lanserar en ny följetong nämligen: 4Klöverns träningsskola med fria vikter.

Ryggpass från i Fredags:

Upplägg & syfte:

Stångrodd supinerad: Eftersom att jag senast tiden kört väldigt många set knäböj & är lite allmänt stram i ländryggen så fick stångrodd (supinerad) bli dagens basövning & inte marklyft. På basövningarna stegar jag oftast upp vikten med samma reps (3-6) hela vägen för att vänja in kroppen & nervsystemet med en högre belastning set för set. När jag når FAIL byter jag övning.

Breda latsdrag: Här ökar jag repsintervallen litegrann till ca 8 reps stegar vikten set för set tills jag når FAIL. På denna övning försöker jag att inte lägga mig bakåt allt för mycket, utan håller en ganska så upprätt rygg hela rörelsen igenom. Jag vill bara gråta när jag ser folk gunga bakåt, neråt till nästan linjärt läge.

Hammer rodd: Grym 3:e övning där jag fokuserar på ett lite långsammare tempo för att Squeeza muskeln ordentligt. Jag kör med 1 arm åt gången eftersom att jag får bäst kontakt då. Försöker trycka bröstet i plattan och jobba med ryggen så mycket som möjligt & med mage & baksida axlar så lite som möjligt. Siktar på 10-12 reps tills jag når FAIL.

Omvänd Pec dec: Härlig övning för B-A axlar. Här går jag till FAIL varje set, eftersom att det är en maskinövning och inte kräver vidare mycket kräm från nervsystemet. Grym skön combo att köra B-A axlar i samband med ryggpasset.

Övning, vikt, reps, set:
Supinerad stångrodd     100x6 / 110x6 / 120x6 / 130x6 / 140x6 / 150x6 (FAIL)
Breda latsdrag               80x8 / 100x8 /110x8 / 120x8 / 130x8  (FAIL)
Hammer rodd (1arms)   60x12 / 80x12/ 100x12 / 110x10 (FAIL)
Omvänd Pec dec           40x12 / 40x12 / 40x12 / 40x12 ( FAIL på alla set) 

Slutord:
Som ni ser så blev det 3 övningar för ryggen & 1 för B-A axlar. Ganska så många set med rätt så få övningar. Ibland kan det bli 6 övningar rygg med endast 2-3 set/övning. Handlar om att variera sig litegrann utan att tappa den "röda tråden" i träningen.

Hoppas att detta gav er lite mera kvalitativ läsning. Skriv gärna under kommentarer ifall ni tycker att jag "är ute & cyklar" eller ifall ni känner igen er själva i tänk & upplägg.

Kör hårt alla där ute !