 |
| Upplägg, övningar & syfte med ett ryggpass |
Eftersom att många av er läsare önskat mera utförliga beskrivningar på mina inlägg (tips på ett bra rygg, bröst, ben etc. pass) så kommer jag i fortsättningen att försöka förklara lite mera utförligt om hur jag lägger upp ett pass:
* Utförande på övningar
* Volym
* Val av övningar
* Antal set & reps
* Längd på vila osv...
Mycket runt tekniken och utförandet på övningarna kommer ni läsare att få fakta om när vi inom kort lanserar en ny följetong nämligen: 4Klöverns träningsskola med fria vikter.
Ryggpass från i Fredags:
Upplägg & syfte:
Stångrodd supinerad: Eftersom att jag senast tiden kört väldigt många set knäböj & är lite allmänt stram i ländryggen så fick stångrodd (supinerad) bli dagens basövning & inte marklyft. På basövningarna stegar jag oftast upp vikten med samma reps (3-6) hela vägen för att vänja in kroppen & nervsystemet med en högre belastning set för set. När jag når FAIL byter jag övning.
Breda latsdrag: Här ökar jag repsintervallen litegrann till ca 8 reps stegar vikten set för set tills jag når FAIL. På denna övning försöker jag att inte lägga mig bakåt allt för mycket, utan håller en ganska så upprätt rygg hela rörelsen igenom. Jag vill bara gråta när jag ser folk gunga bakåt, neråt till nästan linjärt läge.
Hammer rodd: Grym 3:e övning där jag fokuserar på ett lite långsammare tempo för att Squeeza muskeln ordentligt. Jag kör med 1 arm åt gången eftersom att jag får bäst kontakt då. Försöker trycka bröstet i plattan och jobba med ryggen så mycket som möjligt & med mage & baksida axlar så lite som möjligt. Siktar på 10-12 reps tills jag når FAIL.
Omvänd Pec dec: Härlig övning för B-A axlar. Här går jag till FAIL varje set, eftersom att det är en maskinövning och inte kräver vidare mycket kräm från nervsystemet. Grym skön combo att köra B-A axlar i samband med ryggpasset.
Övning, vikt, reps, set:
Supinerad stångrodd 100x6 / 110x6 / 120x6 / 130x6 / 140x6 / 150x6 (FAIL)
Breda latsdrag 80x8 / 100x8 /110x8 / 120x8 / 130x8 (FAIL)
Hammer rodd (1arms) 60x12 / 80x12/ 100x12 / 110x10 (FAIL)
Omvänd Pec dec 40x12 / 40x12 / 40x12 / 40x12 ( FAIL på alla set)
Slutord:
Som ni ser så blev det 3 övningar för ryggen & 1 för B-A axlar. Ganska så många set med rätt så få övningar. Ibland kan det bli 6 övningar rygg med endast 2-3 set/övning. Handlar om att variera sig litegrann utan att tappa den "röda tråden" i träningen.
Hoppas att detta gav er lite mera kvalitativ läsning. Skriv gärna under kommentarer ifall ni tycker att jag "är ute & cyklar" eller ifall ni känner igen er själva i tänk & upplägg.
Kör hårt alla där ute !
Vad är din åsikt om stångrodd? Är gung och inte linjär rygg tillåtet? Och hur bredd fattning borde man köra? Intressant och rolig läsning som vanligt måste jag säga också!
SvaraRaderaMvh
Hur länge vilar du mellan varje set? Tex. På detta pass?
SvaraRadera@Björn Hansson jag har ändrat mitt eget utförande ganska så mycket senaste året. Förut gick jag just till knäskålen & innan jag vände vikten. Jag kunde riddare upp emot 180kg en bra dag. Senaste året har jag ändrat tekniken &börjat köra så djupt som ca 20 cm nedanför knäskålen. Detta ger mig en betydligt skönare stretch & kontakt i muskeln, jag har givetvis måsta kugga ner 20-30 kg.
SvaraRaderaAng. Min åsikt om utförande så tycker jag att man ska köra så tungt som möjligt med helt ok utförande, alltså inget kastande och raglande men heller inte bodypump strikt. Jag håller själv greppet axelbrett & kör bara med bälte på mitt topset för dagen, Gäller att hitta sin egen känsla och telnik & utgå från den punkten när man utvärderar sin utveckling i styrka och reps.
@ Jens jag vilar sällan mer än 1 min mellan mina set. Passen brukar ta ca 45-60 min beroende på volym, träningspartner etc. Jag kanske skulle kunna klämma lite massivare vikter ifall jag vilade längre, men jag är på gymmet för att kötts och kriga inte dricka kaffe & surra om 2012års lynxmodeller.