Veckans husmans!

Den vecka bjuds det på ännu en god husmansrätt som gör sig allra bäst innan ett tungt gympass såhär i höstmörkret!

Köttfärsbiffar, kokt potatis, stekt lök, skysås, hemmagjord lingonsylt och en grönsallad

4Klöverns styrketräningsskola med fria vikter (Bröst) Del.2 (FILM)

Hej & hallå alla kära läsare! I veckans styrketräningsskola siktar vi in oss på bröstet. Eftersom att volymen på denna muskelgrupp blev hög (i vanlig ordning) så har vi valt att dela upp övningarna på 2st filmer.
Detta är del 2.

Övningar

- Bänkpress
- Hantelpress
- Flyes
- Cablecross (underifrån)

En liten tillbakablick på senaste årets träning !

Tänkte ge er en liten inblick på hur det sett ut med min tränig under senaste 1 1/2 åren (16-18 månader)

Våren/sommaren 2010

Sommaren 2010 min högsta peak hittils

Efter att ha dietat stenhårt i ca 5 månder from. Mars 2010 så nådde jag slutligen min bästa form EVER under sommaren 2010. På dessa 5 månader så intog jag enbart 100g carbs/dag, detta i anslutning till tr.passen! Proteinet hölls på ca 300g /dag & fettet runt 100g.
Denna sommar PEAK`ade jag även styrkemässigt trots stenhård diet & skiftarbete.


Vintern 2010
Under vintern 2010 var tanken att jag skulle hålla formen, dels för att jag älskar att vara in good shape men även för att jag kanske kände en liten press från allmänheten att se vältränad ut i och med våran blogg 4Klövern. Detta slutade med tama styrkeökningar & en allmänt utplanande formsvacka både rent visuellt & styrkemässsigt.

Våren 2011
Eftersom att jag inte släppt iväg vikten vidare mycket under vintern så var dieten en skrattmatch. Tyvärr så kände jag inte den rätta glöden i jämförelse med dieten 2010, de uteblivna styreökningarna under vintern i kombination med en rätt så hård "off ses"diet hade gjort mig aningen less på byggningen!

Sommaren 2011
Sommaren 2011 blev en enda träningsorgie där främst löpningen stod i fokus, visst höll jag i gymmandet men glöden & gnistan kändes inte alls på topp. Ett par CrossFitpass blev det också men jag kände mera för att bli TOTAL TRÄNAD än att lyfta extremt tungt i gymmet.
Löpningen gick ruskigt bra & jag gjorde många pers "all time" på ett par olika intervaller, jag kände mig total tränad & redo att ta mig an en CrossFitsatsning MEN den rätta känslan infann sig aldrig för att satsningen skulle kunna bli till 110%.

Hösten 2011
Här står jag nu & precis som ni vet så är det nya målsättningar som gäller. Vägen mot +100kg med ökad styrka som PRIO känns helt rätt att ta både mentalt & för min kropp. Jag är så ruskigt glad att jag bestämt mig för vad jag ska prioritera inom den närmsta tiden. Detta kanske inte är det glamorösaste valet i jämförelse med mycket annat, men ska jag vara helt ärlig så skiter jag i det.

"jag har valt en väg att gå, jag känner motivation & hunger. Även om denna satsning kommer att göra mig till en julgris så är jag lika glad ändå för jag vet vad jag kan & vad jag värderar högst"

Kör hårt alla där ute !

4Klöverns styrketräningsskola med fria vikter (Bröst) (FILM)

Hej & hallå alla kära läsare!I veckans styrketräningsskola siktar vi in oss på bröstet. Eftersom att volymen på denna muskelgrupp blev hög (i vanlig ordning) så har vi valt att dela upp övningarna på 2st filmer.

Övningar

- Bänkpress
- Hantelpress
- Flyes
- Cablecross (underifrån)

3 tips för att bli piggare i höstmörkret!

Ola är extremt pigg sommaren 2010

Höst, höst höst... Nu är den verkligen här och det är väldigt vanligt att man blir tröttare och mer inaktiv. Vi har haft en väldigt härlig sommar bakom oss och bara för att mörkret närmar sig och värmen försvinner så behöver det inte betyda att vi ska följa detta mönster också. Jag tänkte bidra med mina bästa tips för att bli piggare när höstmörkret närmar sig.

1. Om du inte redan tränar, börja träna. Detta kommer att kicka igång en hel del hormoner och lyckokänslor i kroppen. Vår bästa drog när saker och ting börjar bli tungt här i livet.

2. Ät regelbundet och ät produkter som går långsamt in i blodet. Att ha ett blodsocker som åker berg & dalbana blir allt mer påtagligt under hösten. Vi är mer känslig för dipparna än under sommaren när värmen och solen hjälper oss att bli pigga.

3. Var ute i den friska luften. Även fast det är kallt, så finns det kläder att ta på sig. Att få åtminstone 30 minuter frisk luft per dag anser jag som ett måste för att känna sig pigg. Det är väldigt lätt att stänga sig inne när det regnar och är kallt. Se på TV är ett skönt alternativ. Men tyvärr, den gör dig bara tröttare.

Hoppas ni fick lite tips om vad ni kan göra för att motverka denna trötthet! Ha en grym Höst och en trevlig Onsdag!

Gästblogg - Magdalena Pajala

Hallå hallå!
För er som underar vem denna filur är, som fått äran att gästblogga på 4-klövern, kan jag kort berätta. Mitt namn är alltså Magdalena Pajala, här på bloggen är jag kanske mer känd som Matte X:et Jonssons flickvän. :-)
Jag är längdskidåkerska på elitnivå med höga målsättningar och stora drömmar. Ett SM-guld, och en 10:e plats på OS har inte mättat min hunger. Jag vill ha mer.

Jag får ofta frågan om jag inte jobbar, alltså på ett "riktigt" jobb. Men i min mening är en seriös elitsatsning mer än ett heltidsjobb. Jag är egenföretagare och min egna chef. Många timmars träning, bra kost, kvalitativ vila och mina behövliga 9-timmars sömn är några viktiga faktorer för min satsning och min utveckling. Så många pusselbitar ska hitta sin plats. Sen drygt 1,5 år tillbaka har jag enbart åkt skidor och klarat av att försörja mig på det. Något som inte är en självklarhet inom längdskidåkningen. Det är en enorm förmån. Att kunna jobba med sitt största intresse.

Mitt fokus just nu är att fortsätta bedriva bra träning veckorna fram till tävlingspremiären, men att dra ner på mängden något och lägga in ännu mer tävlingslik träning med hög intensitet. Ca 13-17 timmars konditionsträning per vecka kommer det bli. Vilket man kan jämföra med veckor upp mot 25 timmar under uppbyggnadsperioden. Så tanken är att kroppen ska hinna skapa ett överskott av energi och även huvudet. Som ni säkert märkt sitter kroppen ihop med toppen och för att jag ska kunna prestera vet jag att det är minst lika viktigt att jag mår bra och känner mig fylld av positiv energi, som att kroppen är återhämtad.

Om ungefär en månad är det dags att ställa sig på startlinjen efter månader (eller egentligen år) av förberedelser. Jag har tränat bättre än någonsin och känner mig starkare. 670 timmar kondition på ett år är planen. Tävlingssuget som jag hade redan i april efter sista tävlingen har jag lyckats konservera som i en burk och jag känner mig bättre förberedd än tidigare år. Jag känner mig lugnare och tryggare. För jag vet att jag gjort allt jag kunnat och samtidigt lyssnat på min kropp. Något jag blivit bättre på för varje år. Det gäller att hitta sin egna väg. Visst skulle jag till exempel kunna försöka kopiera Charlotte Kallas träningsplanering och upplägg, men det skulle aldrig fungera för mig. Det skulle inte göra MIG bäst. Vi är alla olika individer och har olika behov. Och min stig blir allt tydligare för varje år och målen skarpare.

Nu hoppas vi bara att det vita guldet snart landar på marken och att det blir en hej-dundrande-spännande vinter! Hoppas vi ses i spåret! :-)

Kika gärna in på min hemsida www.magdalenapajala.com

Veckans axelpass (FILM)

Tänkte att med jämna mellanrum skriva ner hur dagens pass sett ut. Detta kan liknas med en typ av träningsjournal. Siktar på att skriva ner minst 1 pass per vecka. Vilket syfte jag hade med passet & varför jag valde de övningar & tekniker som jag kört under passet.

Axlar
Sittande axelpressar 21x15 / 26x15 / 30x15 / 34x18 (fan siktade på 20)
Hantellyft åt sidan    12x12 / 16x12 / 21x12 / 26x12
Omvänd Pecdec      40x20 / 50x15 / 60x 12

Blev ett ganska så bacis axelpass, med högrepp & normal volym. Senast jag reppade lös på axlar var för 1 år sedan på en axelpressutmaning. Älskar att bryta mönstret ibland & detta pass var ett sådant. I normala fall så tränar jag 9/10 ggr tungt (3-8 reps).
Passet är upplagt för prio på varje del av axelmusklerna för enskild övning.
Framsida axel:   Sittande hantelpressar
Mitten på axeln: Hantellyft åt sidan
Baksida axel:     Omvänd Pecdec

Ifall ni undrar över något så svarar jag mer än gärna på kritik/frågor!

Kör hårt alla där ute !