Just CrossFit handlar om att chocka kroppen, bli allround tränad och tåla hög belastning under en längre tid. Du tränar funktionellt, tungt och med högt tempo i samma veva. Jag tror att det är få träningsformer som är såpass komplett som just CrossFit!
Men hur lägger man in ett CrossFit pass i sitt träningsprogram som redan nu ser smocktjockt ut? Jo, antingen så skulle jag rekomendera att titta över det CrossFit pass ni ska köra. Går det att lägga upp passet så att fokus ligger på Ca: 2-3 muskelgrupper? Ja då kan ni byta ut ett pass den veckan och bygga upp ett TUNG styrka kombinerat med en CrossFit del. Säg t.ex. Bröst, Triceps, Axlar. Då kan passet se ut som följande
 |
| Ett av de jobbigare CrossFit pass jag någonsin kört "Linda". Blir att testa snart igen. |
Basövning 5 * 5 Bänkpress på Ca: 80% av 1 RM (Alltså 80% av ett maxlyft)
CrossFit WOD
- 21 Burpees
- 21 Dips
- 21 Pushpress
- 15 Burpees
- 15 Dips
- 15 Pushpress
- 9 Burpees
- 9 Dips
- 9 Pushpress
Därefter kör ni 2-3st kontakt övn. t.ex.
- Cable Flyes 3 * 15
- Hantellyft åt sidan 3 * 15
- Enarmstricepspress 3* 15
Eller så skulle jag rekomendera er att testa köra dubbla pass en dag. Kanske att ni kör Styrketräningen på morgon och sedan på kvällen så kör ni ett CrossFit pass. Själva CrossFit passet tar ju inte lång tid, Max 20 minuter räcker. Det enda jag vill att ni ska tänka på är att inte träna de muskler som redan är slitna eller behöver vila. Så lägg upp CrossFit passet utifrån det. Lyssna på kroppen och låt den bestämma din träning.
Bra tänk rakt igenom Tomas!
SvaraRaderaEn fråga där då: Om du tränat eller har det upplägget t.ex. bröst och axlar då på morgonen, hur tränar man då/lägger upp ett smart crossfit pass på kvällen som inte sliter på de musklerna som tycks ingå i rätt många rörelser?
SvaraRaderaHur gör jag om det är dags att maxprestera i en CrossFit challange? Kanske bäst att bara köra 1 pass den dagen då ? Sunt förnuft brukar lösa det mesta!
SvaraRaderaSkulle vilja ge ett råd här P.D
SvaraRaderaAllt handlar egentligen om hur pass mycket man stressar den berörda muskeln på morgonpasset!
Saker som:
Intensitet
Volym
% i förhållande av 1RM
Till FAIL
Ej till Fail
etc...
Ifall jag ska vara pedagogisk, skulle jag beskriva det som så att ett stort skrapsår tar längre tid på sig för att läka ihop, än ett skrubbsår. Så fungerar även en muskel när man pratar om nedbrytntning kontra vila.
Träna 6-8 set bröst på morgon, samt 6-8 set på kvällen är ju bättre ur tillväxtsynpunkt. Ett morgon/kväll upplägg lämpar sig även bättre för CrossFit, men är dock väldigt svårt att tillämpa i en vardag med jobb, familj, etc...
Finns PT:s som tränar samma muskel 3 ggr/dag (4 set/pass) Den fördel som Dessa människor har motför oss andra är ju att dom jobbar på gymmet =)
Så slutsatsen av uppmaningen träna ett styrkepass på morgonen och ett crossfit på kvällen är helt enkelt att lyssna på kroppen och därefter reglera morgonpasset utifrån volym, set, reps, intensitet, fail osv. Det kräver att man kan sina styrkor och begränsningar. Kanske inte något för nybörjaren? Eller så säger man kort och gott utan att trassla in sig på annat, "kör ett lugnt styrkepass på morgonen för att orka kvällens crossfit."
SvaraRaderaAsså detta med att veta sina begränsningar för att kunna maxpresterta är ju något som man måste testa sig fram till. Alla har vi fysiskt olika fördelar/nackdelar rent genetiskt när det kommer till puls, styrka, uthållighet.
SvaraRaderaJag tycker absolut att detta är något för nybörjaren.
Men att börja kötta på med allt för tuffa utmaningar direkt kanske ej är vidare smart pga. Skaderisk samt ovana att hantera tunga vikter under extremt hög puls.
Slutord: Börja lugnt och öka takten eftersom. Tillslut hittar du ribban för din maxprestation!
En sista reflektion: Då jag skrev "kanske inget för nybörjaren?" syftade jag iofs på tung styrketräning på morgonen. Men bara för att man tränar styrketräning behöver man ju inte träna tungt.:-) Därmed går det nog bra att kombinera ett lättare styrkepass och crossfit utfrån ja du vet...Så.
SvaraRaderaNi har täckt in det mesta i eran diskussion här. Tänkte bara flika in med att man kan träna ett tungt styrkepass på morgonen samt ett CrossFitpass på kvällen om man anpassar muskelgrupperna. T.ex. som du skrev tidigare, Bröst/Axlar/Triceps. Kör då ett CrossFit pass på kvällen som kanske är.
SvaraRadera1000 meter rodd
50 Airsquats
20 Chins
50 Airsquats
20 Chins
1000 meter rodd
Det hela beror litegrand på hur man anpassar det hela. Lycka till!