Vardag

Söndag och ledig från jobb. Då ser en dag ut som följer:

08.30
Frukost : Grekisk yoghurt ihopvispat med sojamjölk och 1 ägg samt en riktigt stor klick ekologisk jordnötsmör. Tillbehör på de : Blåbär, Paulins Musli, linfrön, gojibär, pumpafrön, banan, cashewnötter, mandlar och honung + 1 stort glas färskpressad juice

 9.40
Pass 1 : Skidor skate  2 timmar i lugn fart på en isig 350 meters slinga på Vallsberget

12.15
Lunch :  Lax stekt i ÄKTA ekologisk kokosfett, samt spenat och quinoa och fetaost.

14.15
Pass 2: Rullskidor klassiskt Hattudden 2 timmar.

18.30
 Middag : Saltå Kvarns råris med 3 snabbstekta entrecote skivor i chiliolja. Samt en sallad på spenat, fetaost, avokado, rödlök.


Hinner väl med 1 mål till innan natten:)

/ David

David Hedlund kvar på perrongen, när 4Klövermedlemmar+1:e reserv roar sig på olika håll under Halloween helgen!

Den hårdaste medlemmen (fett% mässigt) i 4Klövern, David Hedlund har i helgen fått känna på livets hårda skola.
Lämnad i ensamhet efter en "power nap" med samtliga nära och kära på olika stigar till andra "tillställningar" än häng med Davvan.

Tomas Å: Bio Saw 6 3D med dubbeldate gänget
Mattias J: Utgång på stat med kostym, samt fluga
Ola e : Firar 5år med sin extradressing i Umeå i helgen.
Tomas H: Den allt mera bleke 1:a reserven kör en helg med reservgänget dubbel utgång!

Ifall någon känner sympati finns David att nå på Mail eller facebook (chatten) skulle inget hopp om liv ses där, kan han befinna sig på Lindbäcksstadion (285 meters slingan)

Kyckling med grönsaker och quinoa

• Kyckling
• Grönsaksblandning broccoli, grillade tomater, ärtor, ärtskidor, pesto, mozarella (Findus, tror jag)
• Auborgine
• Quinoa
• Fetaost
• Olivolja
• Toppa med lite grillkryda och basilika

Perfekt måltid med riktigt bra sammansättning. Går även att skippa quinoan ifall man vill ligga lägre på kolhydraterna, däremot så bör man ha kolla på varför och när man ska skippa kolhydrater och varför och när man bör fylla på med lite mer. Det hela handlar om hur mycket du rör på dig under dagen, då kolhydrater är vår viktigaste energikälla för att orka de mest explosiva rörelserna.

Vår alfahane, Ola Enberg kommer att ge sig på längre fram i tiden att förklara hur vi använder dessa nutrienter.


Nu har det varit en hel del seriösa inlägg den senaste tiden, vi får se om vi kan hitta på något roligt till nästa gång.


Peace!

Magiskt kvällsmål!

Ett supermt gott kvällsmål, med lagom mängd kalorier & näringsfördelning för en optimal natt, fylld av hormonfrisättning, samt tillväxt av ny muskelmassa!

250g Keso 1.5% (1 burk)

100g äpple (1 äpple)

100g Kiwi (1-2 st kiwi)

20g nötter. (Chasewnötter=opti, men vill man "slarva" lite off ses så är jordnötter magiskt)

Makronutrientfördelning:

Kolhydrat: 30g

Protein: 40g

Fett: 15g

Kcal Tot. = ca 400 Kcal

Klockrent mål med ett kasein protein (långsamt protein) som Keson innehåller. Chasewnötterna med nyttiga fetter och bra mineraler etc. Samt frukten (fruktos) som går via levern och inte ger några insulinpåslag.

Ogillar man keso, kan man blanda några teskedar Fun light i Kvarg 1% (gärna ICA:s) sen röra om. Då får man en väldigt proteinrik "kräm"

Ola`s Byggar pasta!

Magiskt god pasta med en helt OK näringssammansättning!


80-100g Färskpasta
6 ägg (3hela 3vitor)
100g kvarg 1% fett (gärna ICA:s)
30g (2 skivor) luttorkad skinka (går bra med bacon också)
några teskedar sweet chili
Basilika
HavsSalt
Grovmalen Peppar


Makronutrientfördelning / Portion byggar pasta


Protein 50g
Kolhydrat 80g
Fett 25g

Kcal Tot. ca 750Kcal

Måltiden är rätt så hög på kolhydrater, och käkas helst i samband med ett hårt träningpass. Gärna 2-3 tim före träning med vikter, Vid konditionsträning just efter avslutat pass.
Kan fungera utmärkt att dela upp på hälften, och äta halva innan/efter träningspasset!

Kommer i vecka att lägga upp lite olika måltider. Samt förslag på när dom ger som bäst effekt att ätas! Ska även försöka mig på att förklara lite om vad kroppen kräver för typ av bränsle, beroende på vilka aktiviteter man utför i sin vardag. (lite/mycket kolhydrater, lite/mycket fett etc...)

Hoppas att receptet ska smaka!

Utomusträning

Jag bjuder på några filmer som jag inte använde mig av i mitt tävlingsbidrag. Det mesta går att göra utomhus ifall man har lite inspiration.

4Klövermedlem på besök i Ljungby!

Besöker för 3:e gången Ljungby! en stad som blandar och ger! en stad som har en stabil Plus meny ambasadör i Niklas Enberg! Här nere är det inte i närheten av vinter, snarare "lätt" höst.

8 plusgrader, varma vindar samt regn, är väderleken som gäller i dessa dagar vi hälsat på här.

En länk till plusmeny Enbergs sambos blogg

Zigenarlass

Ett proppfullt zigenarlass. Flytten gick inte som beräknat vi landade på cirka 3,5 h med allt. En lunch på golfen och ett benpass han avverkas på det också. Nu sitter man på jobbet och väntar in flyttlass nr.2

Dagens Middagstips

Ungstekt fläskfile med lufttorkad skinka och rotfrukter

• Fläskfile
• Lufttorkad skinka
• Fetaost
• Svarta oliver
• Färsk broccoli
• Morötter
• Palsternacka
• Rödlök
• Gullök
• Röd paprika

Skär ett snitt längs hela fläskfilen. Salta och peppra. Stek upp fläskfilen på hög värme i en stekpanna. Stek tills ni får färg runt om hela biten. Fyll fläskfilen med fetaost och oliver och dra över lufttorkade skinkan för att hålla ihop köttet. Lägg biten på en ungsform och fyll formen med rotfrukterna. Ha relativt svag värme på ugnen, mellan 150-175 grader. efter 5-10 minuter kan ni stoppa in grönsakerna. efter cirka 30 minuter är det färdigt. Beror på storleken på köttet samt vilken temperatur ni kör på.

Tuff helg väntar för 87:an Axelsson!

En EXTREMT tuff "medellång helg" väntar för våran extreme vän, flyttlasset för Tomme Å går av stapeln Fredag kl 08:00. Vädret väntas bli kärvt, med hårda vindar minus grader, samt lätt snöfall.
Mattias som erhåller sämsta Eco-drivingen inom 4-Klövern säger sig ha läget under full kontroll. Tyvärr så kommer även delar av 4Klövern vara bortresta under helgen, detta ger 87:an ett tufft läge att handskas med.
Vi resenärer önskar Mattias och Tomas Å en trevlig helg, med lunch på golfen som höjdpunkt under dagen.
På lunchen kommer Mattias ,Tomas Daniel "Heffa" Lind att närvara, samt person X.

"Juryns motivering ang. val av flyttkarl lyder" Mattias har genom sitt solida engagemang, att alltid finnas till för Tomas Å i form av mat, skjus, dragremmar osv... Detta har gjort HAN till den ultimata flyttgubben, i denna typ av flytt. MAttias kommer även att LÄGGA OM träningen just för att den typ av flyttlass kommer att vara crossfit inspirerat, med högt tempo samt tunga lyft.

Flytten beräknas ta 1timme och 15 minuter.

Flytt

På fredag är det dags, för tillfället så känns det som att man bor i en kartong.
Jag å matte kör flyttlasset fredagmorgon. Allt är uppstaplat i ordning och nedtaget från väggarna. Snart KÖÖÖR vi!!!

Våga testa.

Det kan vara kul att laborera lite med hastigheten i utförandet i vissa övningar. Som ni vet så blir man bra på det man gör, och i min mening så tycker jag att man ska balansera träningen och vara allsidig.  Att ändra hastigheten kan vara en åtgärd. Var inte rädd att blanda och prova nya sätt att utföra din träning på. Det är detta som ger resultat.

Sommaravslutning med 4Klövern,samt delar av Plusmenyn!

Vid sommaravslutningen delades ett X antal priser ut för goda samt dåliga prestationer!

1. Sommarens viktigaste medlem i 4Klövern: Mattias Jonsson
2. Sommarens bästa utveckling i gymmet: Gustav Andersson
3. Sommarens mest tolererande person : Hannah Eriksson
4. Sommarens mest lyckade diet : Ola Enberg
5. Sommarens brunaste 4Klöver : Tomas Åström
6. Sommarens hårdast tränande : David Hedlund
7. Sommarens sämsta Eco-driving: Mattias Jonsson
8. Sommarens mest väntade brutna löfte: Larz Sandberg
9. Sommarens Isbrytare : Hendrik Hedkvists volleyboll spel på Stugfest nr.1
10.Sommarens utveckling inom 4klöverns organisiation: Tomas Hedlund

Sommarfilmen med 4klövern och plusmenyn, finns nu tillgänglig! Klicka på länken, och ta reda på vad som egentligen hände i sommras!

Kommer inom några timmar att finnaS tillgänglig i full HD!

Följ med oss alla härlig resa genom sommaren 2010!

Videon kan uppfattas som stötande, skrytsam, muppig, dryg bla bla...
Men allting på denna film görs med "glimten i ögat" samt en väldigt
intern humor inom vänskapskretsen...

Vi ville gärna få med så många plusmenyer som möjligt, men tyvärr så
hade vi inte det totala djupet i material som vi hade behövt.
Hoppas ni kan känna er delaktiga, och skratta ändå =)

Redigering av sommarfilm i 7 timmar !

Något väldigt intressant, komiskt, roligt, skrytsamt bla bla bla... är på G att laddas upp på 4Klövern!

RAW - average ?

Onsdagshäng med kusin Ola och bror Tomas igår. Varmrätten bestod av älgfärsbiffar med fetaost och babyspenat samt ugnsgrösnaker och rårörda lingon , vid efterätten blev de bara jag och Ola kvar sen Tomas har ett jobb att sköta :) Efterätt i RAW style i form av paj. Mixa mandlar/cashew/dadlar/salt och honung samt kokos till en deg, tryck sedan ut i form och fyll den med en mix av blåbär/avokado/banan/kokosfett EXTRA VIRGIN och inget annat. Ställ in i frys i några minuter och servera sedan.
, tyvärr konstaterade Ola sedan att detta är average ;-) haha gott blev de iaf

Davvan, en riktig byggare

Man sitter ju inne med en hel del material från i somras när vi filmade för vår byggarrulle. Jag kikade igenom lite idag och hittade lite filmer på davvan när han kör marklyft. Observera hans tagg innan han ska dra upp stången. imponerande.

Mattias Jonsson goes EXTREME! (obs tryck på "stek")

http://fuldans.se/?v=dxkckdzdsw

3:e pris i hitta formen tävlingen.

Då var Les Mills - Hitta formen tävlingen avslutad. Jag lyckades komma 3:a med mitt bidrag vilket innebar att jag vann en utbildning i valfritt Les Mills program (värde 5000 :-). Grymt nöjd med detta, fast med tanke på vilka bidrag som var med och med vetskapen om att första pris var en träningsresa till Nya Zeeland så är man faktiskt lite bitter. Men men, så kan det gå ibland.

Här kan ni hursomhelst se mitt bidrag.

Intervaller på kvarnvallen, Pite Elit

Jag testade att klippa och klistra lite med min iphone. Klippen är från Pite Elit:s läger de hade för 1 vecka sedan.

Magnus "Manglarn" Engström i stor interjuv om livet som "heltidsproffs", långdistansförhållandet med 4Kövern, samt ångesten inför tentorna

Magnus Engström har verkat inom 4Klöverns plusmenyn, sedan klövern tog form "back in the days" 4Klövern har tagit sig tid att ringa up "Manglarn" för lite allmänt snack.

Magnus är känd som en av skidSveriges mest dagsformberoende skidåkare.

4Klövern: Hej Magnus

Magnus : Nää meen heejjj

4Klövern: Hur ser ditt liv ut just idag?

Magnus : Jag har i dagarna känt mig riktigt PIGG! kunnat träna på bra, tyvärr

har jag en känsla av att jag är påväg att bli sjuk =(

4Klövern: Ajdå, inte kul att höra, hoppas det inte påverkar premiären i Buksvågervallarna?

Magnus : Nee det ska nog inte vara någon fara, hoppas jag.

4Klövern: Kommer du köra på din berömda specialkur, när du blir förkyld?

Magnus : hehe njaa, vet inte riktigt om min mage pallar en flaska Kanjang, samt 3 rör

C-vitamin. Men jag har några nya knep på G =) Är så jobbig att behöva springa

på TOOAA hela tiden.

4Klövern: Okej!, de vanliga problemen ja! hmmm... men vad händer annars i Manglarns liv?

Magnus : Jag satsar det mesta på skidåkningen, hinner tyvärr inte med så mycket annat

4Kövern : Okej! Inga damer på G?

Magnus : heeh njaaeeee, eller Näääää, jag har försökt med mina vanliga knep ute i svängen, men tydligen fungerar inte "korkskruvdansen" längre

4Kövern : Ajdå tråkigt att inte få hjälp med att tömma påsen =(

Magnus : haha jaa man kanske skulle kika in i Hasses vallarboda, och plocka ett par sköna tunna Swix handskar, så man inte nöter ut huden i högerhanden.

4Kövern : hahah jaa du har kvar din självironi du Manglarn!

4Klövern: Men för att byta ämne till något än tråkigare. Hur går det med tentorna?

Magnus : Det har faktiskt gått över förväntan, jag har gått ner från 50% till 10% i studietakt. Och det har hjälpt mig nå stora framgångar på tentorna.

4Kövern : Låter som ett mycket klokt beslut, kul att du syr ihop det hela =)

Magnus : Jo förr kunde jag gruva ihjäl mig inför en tenta, nu är det som lugnare på något sätt, jag hatar stress!

4Klövern: Låter som att du växt som person "bubblan" kul kul, är det mcket annat som förändrats? sover du fortfarande naken?

Magnus : haha jaa naken som alltid, fullkomligen älskar att kura ihop mig naken och bara mysa, och ta det Luugntt.

4Klövern: =) jaa du är dig lik, tyvärr så känner jag mig som ett vandrande lik själv efter ett tungt natt skift "livet som skiftare" så jag måste tyvärr vara otrevligoch avsluta våratsamtal.

Magnus : Iiingeen fara, jag ska gå upp och käka en stabil "BYGGAR" frukost, sedan blir det ut på rull i 4 timmar, har laddat Mp3:n med Alcazars nya platta, så jag kommer vara riktigt PIGG idag.

4Klövern:låter kung det mannen, hare gött, så syns vi efter SM i Mars! (för du har ju aldrig tid att hälsa på oss i ditt upptagna liv)

Magnus : Ahhh tack! hälsa alla i Plusmenyn samt 4Klövern, hälsa även till Doris på apoteket (hon som jag alltid handlar av när jag är upp)

4Kövern: hehe det ska jag göra! ha det bäst!

Någon som vill köpa barbord + 4 stolar

http://www.blocket.se/pitea/Barbord___4_barstolar__IKEA_30038737.htm?ca=1_11&w=0t

Det är bara att köpa ;)

LIVET SOM SKIFTARE = 36 timmars helg avklarad!

Nu tar man helg kl 06:00 Måndag morgon! Ingen Måndagsångest här inte...

Tyvärr har denna tunga arbetsbörda, gått ut över mina nära och kära. Jag
hoppas att ni kan ge mig en ny chans till socialt umgänge nästa helg. Detta i
kombination med att min kära älskling kommer hem, gör det hela än bättre.

// Lite kvalitets`tid i helgen = EXTREMT mycket tid nästkommande helg

Snart är jag hemma.

Efter en vecka fylld av sköna dagar så är det över. Väderlässigt så har det överlag varit fint med 25 grader och sol förutom igår och idag, då det har regnat ( inte idag efter klockan 12 då solen tittade fram igen).

Klockan 11.35 är vi på kallax flygplats. Nu ska jag supa in de sista utomlands känslorna till The Cave med Mumford and Sons!

Peace, ses imorgon!

Följ min och Lars Sundmans nya blogg! www.nutidenskost.blogspot.com

En blogg före er som vill ta steget in i byggningens värld, med tillhörande låg/hög proteindagar, "fyllardagar" högMila dagar, Kardio samt allt annat skönt som hör denna livsstil till .

Mellanmål/Middag/Efterätt

Bananpannkakor , sjukt goda och grym näringsammansättning. Om man rör på sig en del dvs :) annars kan det kännas som en klump i magen.

4-6 hela ägg
en skvätt soja/rödmjölk
stor klick jordnötsmör (ekologisk)
massa kanel
havsalt
1-2 bananer

Mixa allt och stek på mellanvärme till en enda stor pannkaka. Servera med massa vispad grädde och frysta bär samt toppat med gojibär. Till det ett stort glas färskpressad apelsinjuice. Voila

Vatten upp till knäna på rethymnons gator

Kaos i gamla staden i retyhmnon. Ett skyfall som aldrig ville ta slut gjorde så att det blev översvämmning i de flesta butikerna. Självklart så var jag och Hanna där precis då. Att ta sig hem var inte det lättaste, då var och varannan buss gick sönder. Vi har hursomhelst tagit oss hem och mår bra, det var en upplevelse om inte annat att gå på gator med vatten upp till knäna.

Veckans top 5 såhär långt!

Har varit en hyffsat händelserik vecka i mitt andra hem Morjärv så jag dunkar upp en top5-lista:

5. Råd & skydd kurs på trafikverket i morjärv järnvägstation!
4. 15 timmars gjutning på onsdagen, upp 04.50 och hemma 20.00, lång dag!
3. en kollega ramalde 5 meter rätt ner i betongen och klev upp som inget hade hänt, helt sjukt var det.
2. Hemresan från morjärv idag:)
1. Måndag morgon haha;)

100 burpees

Gör ett nytt försök med mitt träningsklipp

100 burpees

Gör ett nytt försök med mitt träningsklipp

Live uppdate

Live uppdate från stranden

Strikt liv i Kreta

Det går att hålla sig ganska strikt i Kreta. Igår avverkades 100 burpees på en plats vid vårt hotell. Skum träningverk i Latsen såhär dagen efter.

Även strikt Keto går bra här. Riktigt bra mat med den grymmaste fetaosten och tzatzikin, grillade grönsaker och lite lammfärsbiffar på det.

Jo förresten, ni som undrar så är det cirka 25 grader och sol här.
Peace!

Mattias "EXTREME" Jonsson hjälper Gustav "golf" Andersson att skaffa facebook!

Efter att ha gått i väntans tider, har nu äntligen Gustav "golf" Andersson skaffat facebook! Gustav är den sista medlemmen i PLUS MENY:n som inte har gett sig tillkänna i cyberrymden!
Vi i Fyrklövern hälsar Gurra vällkommen till en värld fylld av möjligheter, och skvaller!

En lista innan Kreta

Då bär det iväg till soligare och varmare breddgrader. Jag lämnar fyrklövern med tung byggning på Step in mot sandstränder fyllt av crossfit inspiration. Här kommer en lista på lite saker jag tänkt på innan jag far iväg:

1. Kommer Mattias ha skaffat glasögon när jag kommer hem?

2. Kan Ola bli missuppfattad som medlem i skinheads istället för fyrklövern nu när han är snaggad?

3. Kommer gurra att vara starkare än mig i mark när jag kommer hem?

4. Klarar davvan en vecka utan att se en risig fysik?

5. Kommer jag vinna hitta formen-tävlingen?

6. Kommer fyrklövern hitta en standin för mig under kommande vecka.

7. Kommer alfahanen hitta några nya patienter?

8. Sist men inte minst, kommer jag att bli brunare än extreme?

Jag hoppas att dessa frågor kommer att besvaras innan jag kommer hem. Nu ska jag chartra ett plan till Kreta med min fitnesstjej. Vi ses om en vecka. Ta hand om plusmenyn.
Peace!

Pite Elit

Pite Elit har träningsläger i Pite i helgen. såhär kan det se ut .

Ny look

Vad tycker ni om vår extreme väns nya look? Skriv en kommentar och gör så att hans extremhet kan nå nya höjder.

Tungt besked för 4-klövern!

Måste tyvärr meddela att jag fått förlängt jobb i morjärv t.o.m. den 19 november vilket leder till att jag även i fortsättnigen kommer vara ifrån klövern under stora delar av veckan. Hoppas innerligt att detta inte påverkar klövern allt för negativt, lovar att jag ska vara så extrem jag kan och hinna med så mycket under helgerna.
Men jag måste ändå försöka se det positiva i det hela: Jag får fortsatt hyffsad lön, jag får köra som en galning i WOFen och jag får arbeta med personer som JörnJohnny, dövJonas och min absoluta favorit Hans Silverplats! Inte har han bara ett lustigt efternamn utan han är även en av dom roligaste och flummigaste människor jag mött och det med en ringa ålder av 64 år! Stor kredd till dig hasse, keep up the konstiga skämten// Österlund & Sandlund